De 4 enkle trin til forbedring af dine søvnmønstre

Reklame

Forestillingen om, at vi skulle få 6-8 timers søvn for at have vores årvågenhed og minder fungerer bedst, og at holde sygdomme i skak diskuteres i et voksende organ af søvnforskning, trykt litteratur, såsom magasiner og aviser, og uddannelsesmæssigehjemmesider. Ikke desto mindre er det uundgåeligt, selvom vi ved dette, som nogle gange for os at køre ind i en all-nighter (eller måde forbi den tid, du forventede at sove), men det kan være i andre situationer, meget undgåelig.

Der kan være tidspunkter, hvor vi hårdfør distraherende lyde eller overvældende tanker, der får os til at rulle rundt i sengen, eller vi gør ting, der får os til at være uvidende om, at tiden går, og vi er mere interesseret i at holde aktiviteten i gang end at afbryde det. I denne sindstilstand er det svært at genvinde bevidstheden om vores kropslige behov, men med den rigtige tankegang, et par små ændringer og praksis, er du måske tættere på at opnå en bedre søvnrutine.

For at forbedre søvnmønstre - Forbered mentalt

For at denne rutine skal fungere, skal du overbevise dig selv om alle de fordele, du får ved at konvertere, og hvor meget af din krop du er skade ved at blive i dit uregelmæssige sovemønster (måske kan du sætte en påmindelsesliste over disse et sted, som du konstant kan se det). Dette fungerer det samme med træning: Til vil have for at gøre det, skal du være overbevist psykologisk om formålene bag dine mål. Tænk nu på et tidspunkt, hvor du vil lukke alle elektroniske enheder forbi og gå i seng. Tillader denne tid en rimelig mængde søvn timer indtil det tidspunkt, du vågner op? I så fald skal du alvorligt forpligte dig til disse sengetider og vågne tider ved at sætte dem som prioriteter i dit hoved.

Undgå

Nu hvor du har et bestemt tidspunkt for at sove, skal du også huske at lave et før-søvn ritual, der vil hjælpe dig med at være klar til at sove på det tidspunkt hver dag. Dette inkluderer at minimere og langsomt skære kontakten med alle former for elektroniske enheder og stimulanter, der holder din opmærksomhed løbsk, som i stedet bør afvikles i denne fase.

Prøv at undgå (for at opnå de bedste resultater) eller reducere disse aktiviteter og fødevarer (inklusive væsker, som kan holde vågnen op du op midt på natten for at imødekomme dine badeværelsesbehov) inden for tre timer efter den nye sovning tid:

• Dyrke motion
• Napping om aftenen, skønt der er omfattende forskning, der taler for fordelene ved power lur i løbet af dag, især for at øge din energi og hukommelse, når du er berøvet søvn eller arbejder natskiftet. Se Aibeks indlæg om et værktøj til at berige dine lur.
• Rygning (nikotin er et stimulerende middel.)
• Spise moderigtigt sent (en schweizisk forskningsstudie viser, at individer, der spiste kl. 18.00, havde mavesyre 20% lavere i løbet af natten og eksperimenterede mindre ubehag ved sengetid end mennesker, der spiste kl. 21.00.)
• Store måltider
• Sukker
• Alkohol (hvilket kan gøre dig døsig, men vil bestemt vække lettere senere).
• Koffein (som lokker dig i læskedrikke og energidrikke, smertestillende midler og desserter såsom chokolade og kaffeis og bør undgås inden for seks timer efter sengetid).

Justere

For dem, der prøver at holde sig til en sengetid, men ender med at ligge i sengen og rulle rundt i hvad der synes at være en lang tid. En række yderligere faktorer kan forhindre dig i at være i stand til at forbedre dine søvnmønstre:

• Distraherende lyde (ørepropper eller bomuldskugler kan hjælpe.)
• Temperaturer (WebMD, en meget tilgængelig og god sundhedsressource Sådan undersøges sundhedsspørgsmål: De bedste alternativer til Dr. GoogleEr Google en pålidelig kilde til forskning i sundhedsspørgsmål? Kan du stole på det? Hvis ikke, hvilke er nogle af de mest pålidelige alternativer til sundhedsrelateret information? Læs mere , anbefaler temperaturer mellem 24 ° C og 12 ° C for at sikre en behagelig søvn.)
• Lys / farver (dæmpende lys på din skærm Sådan får du bedre monitorbelysning, der føles god for dine øjneHar du nogensinde arbejdet sent på natten på din computer og fundet dig selv blindet af lyset fra skærmen? Ja, vi har alle oplevet det på et eller andet tidspunkt. Læs mere kan hjælpe dig med at nikke og sove bedre Brug F.lux til at sove bedre efter computeraktiviteter om aftenenHvis du ser nøje, har de fleste LCD-skærme en knap til automatisk at ændre attributterne på skærmen for at justere for de typer medier, der vises. Læs mere )
• Smells
• Tanker (økonomi, forhold og en række bekymringer kan håndteres mere effektivt på et andet tidspunkt, når du aktivt kan tænke på dem.)
• Sengens komfort (din seng skal være behagelig, holdbar og give god støtte. SpineHealth anbefaler madrasser der understøtter tilpasning af rygsøjlen for at forhindre muskelsårhed, og at mellemstore faste madrasser, der tillader skulder og hofter at synke lidt, kan give mere rygsmerter. En anden MD på bloggen foreslår, hvilke sovepositioner der lindrer forskellige rygsmerter.)

Øve sig

• Forbind din seng med at sove. Hvis du sidder på din seng for at se tv, bruger din bærbare computer eller læser, kan du måske skifte plads.
• Tag et varmt bad
• Lav lidt læsning, intet som en spændingsbog, der holder din opmærksomhed op.
• Lyt til afslappende musik SoundSleeping: Lyt til afslappende musik online Læs mere eller lige så afslappende ikke-musikalske lyde fra Jacksons artikel 9 iPhone-apps, der hjælper med at berolige dig til at sove Læs mere , og Kalys artikel om SimplyNoise. Hvis du foretrækker at bruge din iPhone til at give dig beroligende lyde, mens du ligger i din seng, kan du drage fordel af vores promo her Sov bedre og tænd igen, når du er på farten med Pzizz til iPhone + Giveaway! Læs mere !
• Sluk for tv'et og computeren, og dæmp lysene en time før sengetid.
• Lav let yoga eller Tai Chi som kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere (der er nogle vidunderlige videoer kl Forebyggelse), men ikke lige før sengetid. Undersøgelser har vist, at mennesker med soveproblemer var i stand til at sove uden at vågne op i næsten en time, når de øvede tai chi. Træning i den sene eftermiddag menes også at bidrage til bedre søvn. Når du ikke kan gå i gymnastiksalen, kan du prøve nogle lette øvelser (WebMD har et afsnit om 60-s aerobic og Mayo Clinic's websted har en træningsvideo-samling til skrivebordsdockeys) på dit skrivebord.
• Prøv nogle mentale afslapningsteknikker ved et websted for søvnmedicin: Nogle gange i stedet for at tænke, at det skal sove (hvilket kan få dig til at bekymre dig mere og holde dig vågen), prøv at tænke, at den skal holde sig vågen så længe som muligt. Du kan også prøve at trække vejret dybt og tænke, at spændinger i din krop forlader, når du udånder og tæller langsomt bagud i forskellige scenarier med lukkede øjne, eller tænker på at flyde ned og føle roligere.

Hjælp medlæsere med at forbedre søvnmønstrene ved at fortælle os dine forslag i kommentarerne.

Billedkreditter: star5112, Herval, SashaW