6 gratis 4-ugers træningsplaner for kortsigtede fitnessmål

Nøgle takeaways

• Kom i gang med HIIT: Prøv Chloe Tings gratis 2021 Flat Stomach Challenge, et begyndervenligt HIIT-program, der booster konditionen med korte, intense træningspas.
• Forbedre dit løb: Brug Nike Run Club-appens gratis træningsprogrammer til at forbedre din løbeoplevelse. Start med 4-ugers Kom godt i gang træningsplanen.
• Korte styrketræningsprogrammer: Følg velrenommerede ressourcer som Women's Health og Muscle & Strength for gratis styrketræningsplaner designet af branchefolk. Hold dig sikker og nå dine fitnessmål.

Når det kommer til fitnessmotivation, kan start være den sværeste del. Uanset om du ønsker at komme i form med HIIT eller forbedre din løbeteknik, kan det at følge en fast fitnessplan hjælpe dig med at nå dine mål.

Da der er så mange betalte abonnementer og fitnessmedlemskaber derude, kan det også være svært at vide, hvor man skal starte. For at hjælpe har vi samlet et udvalg af gratis tilgængelige fire-ugers træningsplaner og ressourcer, der kan hjælpe dig med at nå dine fitnessmål.

1. HIIT træningsplaner

Højintensiv intervaltræning (HIIT) er en form for træning, der er baseret på korte, men hurtige bevægelsesudbrud, brudt op af korte hvileperioder. Ideen er at få dit hjerte til at pumpe og booste din kondition med en tidseffektiv træning. Sessioner har tendens til at være kortere end andre cardio-sessioner, plus HIIT udfordrer også din mentale modstandskraft og disciplin.

Hvis du leder efter en indgangsvej til HIIT-træning – eller hvis du blot er ude efter en træningsplan for at holde dig ansvarlig – kan du prøve en af Chloe Ting træningsprogrammer. Ting er en certificeret personlig træner, der laver HIIT-træningsvideoer og -planer, som er gratis at få adgang til via YouTube.

Hvis du er ny til HIIT (eller til Tings programmer), er 2021 Flat Stomach Challenge en god en at starte med. Det er et gratis 28-dages program, der hører til Tings begyndertræningsplaner, og tilbyder træning (alle kan følges på YouTube) kortere end nogle af hendes andre serier. Plus, du kan følge in-video low-impact og begynderalternativerne.

2. Løbende træningsplaner

Uanset om du er en erfaren løber eller en helt nybegynder, kan Nike Run Club-appen få dig tilbage i dit skridt. Mens du kan bruge Nike Run Club-appen til blot at spore dine løbefremskridt, kan du også finde en række gratis træningsprogrammer til at forbedre din oplevelse. Hvis du er nybegynder, så tag et kig på 4-ugers Kom godt i gang-træningsplanen.

For at lære, hvordan du konfigurerer appen og for at finde ud af mere om dens funktioner, kan du læse vores begynderguide til brug af Nike Run Club. Når du er klar, skal du følge disse trin for at finde og starte en løbetræningsplan:

1. Naviger til Planer fanen.
2. Rul gennem listen over køreplaner for at finde den, der passer bedst til dig. (Vi anbefaler Kom igang plan for begyndere.)
3. Tryk på din valgte plan for at lære om, hvad træningen vil indebære.
4. Tryk på Se trailer for en videooversigt, eller rul gennem planoplysningerne for at se, hvad planen tilbyder.
5. Hvis du er tilfreds med din valgte plan, skal du trykke på Start plan og følg anvisningerne på skærmen for at komme i gang.

At følge en fitnessplan på Nike Run Club vil guide, motivere og holde dig engageret, mens du arbejder mod dine fitnessmål.

Hent: Nike Run Club til Android | iOS (Gratis)

3. Styrketræning

Udråbt for sine mange sundhedsmæssige fordele - fra øget muskelmasse og kraft til øget knogletæthed - den bedste måde at nå dine styrketræningsmål på er at følge et program.

Der er mange grunde til, at det er vigtigt at følge et træningsregime for styrketræning, herunder skader forebyggelse, sikker praksis, optimal ydeevne og - selvfølgelig - en større chance for at opnå din kondition mål.

Når du leder efter et styrketræningsprogram, er det vigtigt at sikre dig, at du bruger online ressourcer, der tilbyder velrenommeret fitnessindhold. Her er et par pålidelige ressourcer, der tilbyder gratis styrketræningsplaner designet af branchefolk:

• Kvinders sundhed. Designet af Women's Health Collective træner Saima Husain, Women's Health 28-dages styrketræningsplan kan hjælpe dig med at opbygge muskler og styrke gratis. Download den illustrerede, mobiloptimerede plan, så den er klar til brug næste gang, du er klar til at træne.
• Muskel & Styrke. Den velrenommerede fitnessplatform Muscle & Strength tilbyder over 1.000 træningsplaner til styrketræning. Tag et kig på begynderserien, hvis du er ny til styrketræning.
• Nuffield Health. Den UK-baserede private sundhedsorganisation tilbyder en række gratis træningspas til begyndere. Vælg en serie, der appellerer til dig, og følg planen i 4 til 12 uger for at se optimale resultater.

Uanset om du foretrækker at træne hjemme eller i fitnesscentret, vil en styrketræningsplan hjælpe dig med at nå dine fitnessmål.

4. Pilates udfordringer

Pilates er en effektiv lav-impact træningsstil, der kan forbedre din kondition uden skader. Med fokus på kernestyrke, kropsbevidsthed og fleksibilitet er det at følge et fastsat Pilates-regime den bedste måde at lære, forbedre og nå dine fitnessmål.

Det Lindywell, Pilates + Balanced Living af Robin Long YouTube-kanal tilbyder en håndfuld gratis Pilates-serier, som du kan følge. 30-dages Pilates Body Challenge-playlisten er et godt træningsprogram at starte med, da hver session varer mellem 5 og 10 minutter, hvilket gør det nemmere at presse en daglig pilatesøvelse ind.

Hvis du har brug for en smule pilatesstart, så tjek Pilates for begyndere-playlisten for at finde 21 videoer, der nedbryder, forklarer og demonstrerer det grundlæggende i praksis.

5. Yoga regimer

Yoga er en meget tilgængelig og inkluderende træningsform med lav effekt, men det kan være svært at vide, hvordan man starter eller opretholder en regelmæssig praksis. At følge et fire-ugers program kan hjælpe dig med at opbygge styrke, fleksibilitet, selvdisciplin og selvbevidsthed, mens du arbejder hen imod dine personlige fitnessmål.

Du har sandsynligvis hørt om Yoga med Adriene YouTube-kanal, hvis du er opmærksom på noget online yogaindhold, og det er der god grund til. Yogainstruktøren Adriene Mishler er fuld af varme, energi og inspiration til alle, der prøver hendes tilgængelige og nemme at følge YouTube yogaklasser.

Du finder masser af 4-ugers programmer på Yoga With Adriene YouTube-kanalen. Align-programmet er et godt valg for begyndere, da det viser dig, hvordan du justerer din krop, åndedræt og nuværende tilstand.

6. Svømmetræningsplaner

Svømning er fantastisk til en effektfuld kropstræning, der kan forbedre din kardiovaskulære sundhed og åndedrætskondition. Men uden en svømmetræningsplan er det let at miste overblikket over dine fitnessfremskridt.

For at hjælpe dig med at nå dine fitnessmål, prøv at bruge Swim Coach-appen. Udover at spore enkelte træningspas og oprette en træningslog, kan du også oprette en træningsplan for at forbedre din svømning og nå dine fitnessmål.

Når du har downloadet Swim Coach-appen fra din app-butik, skal du følge disse trin for at oprette din træningsplan:

1. Tryk på Træningsplan på startskærmen.
2. Tryk på plus (+) knappen i nederste højre hjørne.
3. Tryk enten på din valgte træningsplan Gratis træning eller Konkurrencetræning.
4. For begge træningsprogrammer skal du følge anvisningerne på skærmen for fuldt ud at tilpasse din træningsplan, inklusive uger til træning, antallet af svømmeture pr. uge og længden du ønsker at svømme.
5. Tryk på Afslut for at fuldføre opsætningen af ​​din svømmetræningsplan.

Når du har din svømmetræningsplan på plads, kan du optage dine sessioner i Træningslog.

Hent: Svømmetræner til Android | iOS (Gratis, abonnement tilgængeligt)

Prøv at følge en fire-ugers træningsplan for at nå dine fitnessmål

At følge et fire ugers træningsprogram kan hjælpe dig med at nå dine fitnessmål ved at holde dig ansvarlig, motiveret og sikker mod skader. Sørg for altid at lytte til din krop og henvend dig til en ekspert for personlig rådgivning og vejledning, inden du starter nogen ny form for træning.