Rate of perceived anstrengelse (RPE) kan hjælpe dig med at bestemme, hvor meget du presser dig selv i hver træning. Du kan bruge adskillige apps til at hjælpe med at finde det.

For at gøre konsekvente fremskridt i din vægttræning, skal du teste dine grænser. Du kan gøre dette ved at bruge RPE (rate of perceived exertion), et subjektivt middel til at kontrollere træningsintensiteten på en skala fra et til ti.

For mere nøjagtige aflæsninger på efterfølgende løft og træning kan du bruge en RPE-beregnerapp. RPE-beregnere kræver, at du indtaster detaljer om, hvordan dit sidste sæt gik. Med det giver de recepter på at øge intensiteten af ​​enhver træning. Er du nysgerrig efter disse værktøjer? Fortsæt med at læse for at lære om nogle af dem, og hvordan du bruger dem.

1. StressCalc

3 billeder

StressCalc anbefaler, hvor meget vægt du skal bruge på din næste øvelse, afhængigt af hvor mange reps du vil udføre og din ønskede RPE. Sig for eksempel, at det er brystdag, og du laver nogle vægtstangsbænkpres. Du har lige lavet et sæt på 220 pund for ti reps, men RPE føles som en otte, og du prøver at få den til en 10.

instagram viewer

Her er hvad du skal gøre:

  1. Log dit sidste sæts vægt, reps og RPE i StressCalc.
  2. Log derefter antallet af reps, du vil udføre på dit næste sæt, og din ønskede RPE 10, i dette tilfælde).

På dette tidspunkt giver appen dig en estimeret vægt, du kan trykke på for dit ønskede antal reps og RPE. Du får også forslag til at arrangere pladerne på stangen, så de opfylder den foreslåede vægt.

Hent: StressCalc til iOS (gratis)

2. RPE vægtberegner

3 billeder

RPE Weight Calculator giver dig også en idé om, hvor meget vægt du skal bruge for at opnå en vis intensitet. Sådan bruger du appen:

  1. Indtast hvor meget vægt du brugte på din sidste max.
  2. Indtast antallet af reps, du ønsker at udføre på dit næste sæt, og den ønskede RPE.
  3. Vælg din foretrukne metriske enhed.
  4. Tryk på Beregn.

Efter at have fulgt trinene, foreslår appen en vægt, der giver dig mulighed for at udføre et intenst sæt inden for det rep-område, du ønsker. Du kan bruge RPE vægtberegner med en workout tracker til at logge øvelser og registrere dine fitness fremskridt.

Hent: RPE vægtberegner til iOS (gratis)

3. Maksimal lommeregner

3 billeder

Maximum fungerer på samme måde som de to ovenstående apps, men det er mere velegnet til løftere, der ønsker at udføre en max. Sådan bruger du appen:

  1. Tryk på Lave om i højre side af skærmen for at tilføje en øvelse. Dette giver dig mulighed for at tilføje en specifik øvelse.
  2. Indtast derefter dit sidste sæts vægt, reps og RPE.
  3. Du kan nu logge antallet af reps, du vil udføre i dit næste sæt, og din foretrukne RPE.

Maximum er unikt, fordi det beregner intensitet for specifikke øvelser. For eksempel er squats og bænkpres forskellige, så det er kun rigtigt, at du beregner dem med forskellige metrikker.

Hent: Maksimal lommeregner til iOS (gratis)

4. Jern Plus

3 billeder

Travis Napier, en styrkeløfter, lavede denne Iron Plus. Appen giver en unik tilgang til beregning af intensitet, da den ikke kun er en RPE-beregner, men også en enhedsomformer og opvarmningsberegner. Hvis du logger dit topsæt i appen, kan det udarbejde et opvarmningsdiagram, der viser dig, hvordan du opbygger langsomt.

Som RPE-beregner fungerer Iron Plus som StressCalc. Log vægten, antallet af reps og RPE fra dit forrige sæt, og indtast antallet af reps og ønsket RPE for dit næste sæt. Lommeregneren viser dig en forventet vægt øverst.

Hent: Jern Plus til iOS (gratis)

5. Rep Reserve

3 billeder

Rep Reserve giver dig mulighed for at beregne en rep max for næsten enhver øvelse. Appen viser dig også, hvor meget vægt du kan løfte for et vilkårligt antal gentagelser. Endnu bedre, det viser ikke ét tal, men et vægtområde, som "45 til 50 pund." Rep Reserve er en god mulighed, hvis du er træning derhjemme med smarte vægte. Sådan bruger du appen:

  1. Vælg den øvelse, du sidst udførte.
  2. Indsæt dit sidste sæts vægt, antal reps og RPE.
  3. Tryk på Beregn.

På dette tidspunkt viser Rep Reserve din estimerede maks. én rep, vægtintervaller for reps mellem en og 20 og vægtintervaller for enhver RPE.

Hent: Rep Reserve til iOS (gratis, premium-version tilgængelig)

Lad disse apps gøre arbejdet for dig

Det kan være besværligt at bruge en app til at spore løftefremskridt. Men fordelene opvejer ulemperne. RPE-beregnere guider dig til, hvilken vægt du skal bruge på dit næste sæt for at nå dine mål. Det betyder, at du ikke behøver at bruge prøve-og-fejl-metoden.

Bodybuildere, styrkeløftere, CrossFittere og endda vægtløftere kan bruge RPE-beregnere. De er gode værktøjer til folk, der ønsker at øge træningsintensiteten og opnå gevinster på en sikker, kontrolleret måde. Så gå til App Store og tjek en af ​​disse.