Restitution efter træning kan være lang, især hvis du træner modstandstræning. Når du begynder at træne, kan du opleve forsinket muskelømhed (DOMS). Forkort dog din restitutionstid ved at følge nogle sundhedsråd. Her er seks måder at hjælpe dine muskler med at restituere hurtigere.
1. Få et proteinboost
At få tilstrækkeligt med protein er afgørende for at opbygge muskler og sikre en hurtig restitution efter træning. Du kan indtage et proteinrigt måltid et par timer før træning eller efter. Uanset hvad er apps som SideChef og FitMenCook uvurderlige ressourcer med utallige opskriftsmuligheder.
SideChef er en sund madlavning app der giver dig personlige anbefalinger baseret på de ingredienser, du har ved hånden, dine madlavningsmål og diætrestriktioner. Hvis du er ny til at lave mad, ikke har meget tid eller ønsker at holde dit spisekammer minimalt, så prøv SideChef.
FitMenCook er en anden madlavningsapp med fokus på fitness. Her kan du vælge mellem 800 sunde og proteinrige opskrifter. Denne app gør kaloriesporing til en leg med en detaljeret ernæringsmæssig opdeling af hver opskrift. Derudover kan du se hurtige vejledningsvideoer for hver opskrift.
At have en opskrift og en måltidsplanlægger ved hånden kan spare tid og fjerne besværet med manuelt at søge efter sunde måltider. Hvis du følger en specifik diæt såsom vegansk, keto eller lav-carb, er en måltidsplanlægger et must for at nå dine daglige proteinmål.
2. Dobbelt op på hydrering
Fugt efter træning er afgørende for hurtig restitution. Sved og sved hjælper med at holde dig kølig. Men du skal aktivt genopfylde tabte væsker efter en træning. Således kan en simpel vandpåmindelsesapp eller en smart vandflaske hjælpe med at holde dig altid hydreret.
En undersøgelse i Journal of the International Society of Sports Nutrition anfører, at selv et vandtab på 2 % kan påvirke din fysiske præstation. Det Vand påmindelse app sender dig meddelelser med jævne mellemrum. Du kan manuelt indtaste andre væsker, som du har indtaget, og det justerer dine daglige behov i overensstemmelse hermed.
Alternativt smarte vandflasker er meget mere effektive. Chancerne er, at du går glip af app-notifikationer, men en glødende vandflaske er svær at gå glip af. Smarte flasker fra HidrateSpark sporer nøjagtigt dit vandindtag og vil lyse, når det er tid til at drikke. Du kan også få adgang til dine hydreringsstatistikker på HidrateSpark-appen.
3. Få nok søvn
Optimal søvn er et uundgåeligt værktøj til hurtigere muskelrestitution. Ernæringsbehov alene kan ikke hjælpe dine muskler med at komme sig, hvis du ikke tillader dig selv at hvile. Fokuser derfor på at få kvalitetssøvn. Det starter med at spore dit søvnmønster og dit velbefindende i løbet af dagen.
Det WHOOP 4.0 er en af de bedste søvnsporere på markedet. Udover at spore dine søvnmønstre måler den også din søvndybde og fortæller dig, hvor meget søvn du har brug for. En nyttig funktion ved WHOOP er dens vurdering af, hvor meget belastning din krop har udholdt efter en træning.
At forstå din søvnpræstation kan hjælpe dig med at forbedre den. WHOOPs søvncoach analyserer din belastning og anbefaler, hvornår du skal sove. Hvis du følger den personlige søvnplan, kan du komme dig meget hurtigere.
4. Prøv en massage
Ekstrem muskelømhed efter træning er svær at behandle internt. Til kortvarig lindring kan massageapparater være yderst nyttige. Theragun Pro er en af de bedste massageapparater, der forbedrer muskelgendannelse ved at lindre stress.
Theragun er et effektivt apparat til dyb muskelbehandling. Den leverer 60 lbs kraft ved justerbare hastigheder ved hjælp af bløde tilbehør. Det kan hjælpe med at slappe af dine muskler og påvirke restitutionen efter træning betydeligt. Du får også forskellige vedhæftede filer med massageapparatet. For eksempel er Thumb-tilbehøret velegnet til at massere lænden og forskellige triggerpunkter.
En anden måde at massere på er at bruge foam rollers. En foam roller er et simpelt stykke udstyr, der reducerer muskelømhed ved korrekt brug. Skumrullende er en populær iOS-app, der kan hjælpe dig med at målrette de rigtige muskelgrupper. Den har et bibliotek med skumrullende øvelser med illustrationer, instruktioner og videodemonstrationer til hver øvelse.
5. Deltag i Active Recovery
Mens hvile og søvn er gode langsigtede løsninger, er aktiv restitution en anden gennemprøvet tilgang. Dette er en fantastisk mulighed, hvis du føler, at du ikke kan lade være med at gøre noget på en hviledag.
At tale en rask gåtur, cykle og dyrke yoga er gode aktive restitutionsøvelser. Hvis du vil gå en tur udendørs efter at have trænet, så prøv Strava eller Charity Miles. Strava er bedst til nøjagtige analyser. Den kan synkronisere data med dine fitness-wearables og holde styr på din rute.
Charity Miles er en unik app til at tælle skridt. Den donerer beløb til dine foretrukne velgørenhedsorganisationer, hvis du når dine cardio-mål. Derfor tjener dette som et positivt incitament til noget cardio, mens det hjælper dig med aktiv restitution.
Indendørs cykling apps som f.eks Zwift er perfekte, hvis du vil træne hjemmefra. Zwift tilbyder fordybende og interaktive cykelsessioner. Zwift giver dig mulighed for at interagere og træne med dine venner. Du kan vælge mellem over 1000 træningspas og tilpasse dem efter dit færdighedsniveau.
6. Kompressionsterapi
Hvis du er en udholdenhedsatlet eller har brug for øjeblikkelig lindring fra DOMS, er kompressionsterapi et ideelt valg. Therabody har en bred vifte af smarte wearables, der tilbyder kompressionsterapi. Du kan vælge en wearable baseret på den muskelgruppe, du vil målrette mod.
For eksempel RecoveryAir Pro er et par kompressionsstøvler. Disse kan være nyttige efter en lang cardio-session eller benøvelser. Med forskellige tryk- og tidsindstillinger kan du hurtigt spore din muskelrestitution.
På samme måde tilbyder Therabody kompressionsbukser, et ærme og en halvjakke. Compression wearables kan hjælpe med at lindre dine muskler, reducere smerter og øge blodgennemstrømningen. Therabodys kompressionswearables forbindes til din telefon via Bluetooth og kan styres via en mobilapp.
Hurtigere gendannelse med apps og wearables
Din muskelrestitutionstid kan variere afhængigt af dit konditionsniveau. At følge gode ernæringsvaner kan dog sikre, at det tager kortere tid. Manuelt holde styr på snesevis af øvelser, måltider og søvnplaner er svært. Derfor kan en kombination af apps og smarte wearables gøre gendannelsesprocessen problemfri.
