Ikke at få nok søvn over en længere periode kan føre til kronisk søvnmangel og en bred vifte af sundhedsproblemer. Hvis du har oparbejdet en masse søvngæld, kan du stadig vende tilbage til en sund søvncyklus. Sådan indhenter du tabt søvn og fremmer positive søvnvaner.
Hvad er søvngæld?
Søvngæld er forskellen mellem, hvor meget søvn du har brug for, og hvor meget du får. Du opbygger søvngæld, når du ikke sover nok. Selvom det ikke virker af meget at miste en time eller to søvn om natten, tilføjer det på lang sigt.
Betydelig søvngæld kan føre til flere negative påvirkninger på dit helbred, fra at føle sig træt og have hjernetåge til at kæmpe for at forstå ny information og endda opleve fysiske ændringer i din krop.
Top 5 måder at indhente søvnen
At sove ekstra timer i weekenden for at slippe af med din søvngæld virker ikke. Forskning offentliggjort i tidsskriftet
Søvn har vist, at mens din krop tilpasser sig søvnrestriktioner, lider den kognitive ydeevne for et fald. Her er, hvordan du kan tilegne dig bedre sovevaner for at hjælpe din krop og dit sind tilbage til en sundere tilstand.1. Opret et søvnskema
Konsistens er afgørende for at rette op på en ødelagt søvnplan. En søvnplan tvinger din krop til at prioritere søvn. Udover at have et fast tidspunkt for at gå i seng, er det vigtigt at have en afslappende natterutine for at forberede dig på søvn.
Selvom det pludselig kan være en opadgående opgave at ændre dine søvnvaner, kan Calm-appen hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere gennem guidede meditationer, historier og musik. Den har et omfattende bibliotek af lydsessioner designet til at hjælpe dig med at slappe af.
Derudover er gode dag- og natrutiner afgørende. For eksempel kan det at bruge tid på dine enheder før søvn distrahere din hjerne, mens du prøver at slappe af. Du kan opbyg bedre rutiner med Fabulous, en app fokuseret på at starte sunde vaner og holde fast i dem. Med Fabulous kan du oprette en morgenrutine, produktive to-do-lister og en natterutine. Den bruger adfærdsvidenskab til at hjælpe dig med at holde dig ansvarlig.
Hent: Fantastisk til Android | iOS (Gratis)
2. Spor din søvn
At spore din søvn kan fortælle dig meget om dit søvnmønster. Avancerede søvntrackere som f.eks WHOOP 4.0 og Oura Ring kan give detaljerede analyser. Dine søvndata kan også hjælpe med at identificere søvnforstyrrelser.
WHOOP 4.0 er en omfattende søvn- og aktivitetsmåler, der sporer forskellige søvnstadier, hvor meget søvn du har brug for, og din søvngæld. Derudover gør funktioner såsom en søvncoach og respiratorisk tracker WHOOP til en fantastisk sundhedsovervågnings-bærbar.
Hvis du vil have en endnu mere kompakt og diskret tracker, så prøv Oura Ring. Det er en af de mest nøjagtige holistiske trackere på markedet. Udover at spore din søvn, giver ringen dig også en parathedsscore, som kan fortælle, hvornår du er stresset, forfrisket eller syg.
3. Prøv en sovemaske
At gå glip af søvn i et par dage kan forstyrre din døgnrytme. Uregelmæssige døgnrytmer gør det meget sværere at falde i søvn om dagen eller natten. En søvnmaske kan hjælpe dig med at slappe af ved at blokere lys, der ellers kunne påvirke din døgnrytme.
Smarte sovemasker såsom Therabody SmartGoggles og Sound Oasis hjælper med at tage dette et skridt videre. Therabodys SmartGoggles er intelligente øjenmassageapparater. Masken registrerer din puls og justerer dens varme- og vibrationsindstillinger for at berolige dig. Det hjælper med at eliminere øjenbelastning ved hjælp af Fokus tilstand og vibrationer af flere intensiteter. Dermed, SmartGoggles kan have en større sundhedspåvirkning end nogle andre wearables.
Det Lyd oase er en anden avanceret sovemaske. Den blokerer for visuelle distraktioner og bruger pulserende lys til at få dig til at falde i søvn hurtigere. Med disse funktioner er en smart sovemaske et effektivt værktøj, der kan hjælpe dig med at få den sunde søvn, du har brug for i ethvert miljø.
4. Tag middagslur
En af de mest almindelige myter, når man forsøger at genvinde tabt søvn, er, at oversøvn i weekenden er en øjeblikkelig kur. Du kan ikke fortryde den skade, kronisk søvnløshed gør ved at sove ekstra på en fridag. Daglige middagslure er et langt bedre alternativ til at få noget hvile og føle sig forfrisket.
En undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Søvn har vist, at selv en lur på 10 minutter giver umiddelbare fordele i årvågenhed og forfriskning. Det kan dog føles ubehageligt at få en vane med at sove. Indstil først en alarm i 20 minutter og sæt din telefon i Forstyr ikke-tilstand.
For at hjælpe dig med at sove kan du prøve at lytte til beroligende musik på Calm-appen eller bruge en afslappende sovemaske. Hvis du bruger en fitness-tracker såsom en Fitbit eller Apple Watch, skal du muligvis bruge en app til manuelt optag din lur, fordi fitnesstrackere muligvis ikke genkender og optager lur så korte som 10 eller 20 minutter.
5. Få hjælp til søvnforstyrrelser
Kronisk søvnløshed kan have en alvorlig indvirkning på dit generelle helbred. I mange tilfælde kan søvntab forstyrre hverdagens aktiviteter. I så fald er det vigtigt at konsultere en læge for at opdage enhver udiagnosticeret søvnforstyrrelse. Du kan prøve telemedicin, som har gjort hjemmekonsultationer mulige og omkostningseffektive.
Flere telemedicinske apps som f.eks Læge på forlangende og Talkspace er ideelle til online konsultationer. Derudover kan du teste for forskellige søvnforstyrrelser lige fra dit hjem. SleepCare Online er et firma, der tilbyder hjemmesøvntestsæt.
Den tilbyder Night Owl, en lille søvnapnø-testanordning, der er FDA-godkendt og klinisk valideret. Hvis du har søvnløshed, kan du også prøve Insomnia Coach app, som er designet til veteraner og militærtjenestemedlemmer. Den bruger kognitiv adfærdsterapi (CBT) til at behandle søvnløshed.
Fjern søvngæld for et sundere liv
Mangel på søvn har været forbundet med flere negative helbredseffekter, og problemerne forværres af overforbrug af teknologi og forlænget arbejdstid. Derudover har fjernarbejdsmodellen sløret tidsstyring for mange mennesker.
Det gør det så meget desto vigtigere at opretholde en ordentlig søvnplan. Bare rolig, hvis du har meget søvngæld – du kan bruge disse tips til at begynde at optimere din tidsplan i dag.
