Disse er apps og tekniske tips, der hjælper dig med at sove bedre og føle dig energisk ved at opretholde en sund døgnrytme.
Døgnrytme er kroppens naturlige cyklusser, der opstår i løbet af en 24-timers cyklus. Hos mennesker er de bedst kendt for at bestemme søvn-vågen-cyklusser. Døgnrytmer påvirker dog også mange andre kropsfunktioner, såsom dit humør, sultniveau og kropstemperatur.
Ændringer i din krop og dit miljø kan forstyrre dine døgnrytmer, som du vil vide, hvis du nogensinde har oplevet jetlag. Det er tilrådeligt at opretholde din krops naturlige døgnrytme for optimal sundhed. Her er, hvordan du gør det, og hvordan teknologi kan hjælpe dig.
1. Oprethold gode blodsukkerniveauer med mySymptoms Food Journal
Fordi der er en meget tæt sammenhæng mellem din krops døgnrytme og blodsukkerniveauer, er det vigtigt at spise den rigtige mad på de rigtige tidspunkter. For dine døgnrytmer er det mest effektive tidspunkt at fordøje mad tidligere på dagen. Så hvis du spiser et måltid mindre end to timer før du skal sove, eller et mellemmåltid sent om aftenen, vil det sandsynligvis hæve dit blodsukker og påvirke dit søvnmønster.
For at undgå dette, prøv at bruge en mad journal app såsom mySymptoms, som giver dig mulighed for at registrere al den mad og drikke, du indtager dagligt. Du kan også logge sundhedsfaktorer som energi- og stressniveauer, så du kan se enhver sammenhæng mellem dit madforbrug og dit velvære.
Hent: mysymptomer til iOS ($5.99) | Android (Gratis køb i appen tilgængelig)
2. Undgå overforbrug af koffein ved at bruge HiCoffee
Koffein er et stimulerende middel, så selvom det er fantastisk at kickstarte din morgen, kan den sidste kop kaffe ved sengetid ødelægge ethvert håb om en god nats søvn. Koffein forstyrrer din krops døgnrytme og kan give problemer med både at falde i søvn og forblive i søvn. Alkohol har en lignende effekt.
Spor dit indtag af koffeinholdige drikkevarer med HiCoffee-appen, som analyserer dit koffeinindtag, så du kan se en se, hvordan din krop behandler stoffet, og hvordan dit forbrug vil påvirke din søvnsundhed (din koffein stofskifte).
Log hver koffeinholdig drik, du drikker i løbet af dagen, ved et tryk, med alle de store kaffemærker repræsenteret. HiCoffee sender påmindelser om ikke at overskride dit daglige indtag, og du kan spore langsigtede mønstre for bedre at forstå dit indtag. Det integreres også med Apple Health. HiCoffee er gratis, men du kan opgradere til HiCoffee Premium for ekstra funktioner.
Hent: HiCoffee til iOS (Gratis, abonnement tilgængeligt)
3. Slap af og mediter hver aften med Insight Timer
Fordi det ikke altid er let at slukke og slappe af i slutningen af en travl dag, har mange mennesker svært ved at falde i søvn. Derfor er det vigtigt at få tid til at slappe af om natten, så dine døgnrytmer kan fungere naturligt, så din krop kan producere det søvnfremkaldende hormon melatonin.
En måde at lette et overbebyrdet sind på er at bruge en app, der hjælper dig med at slappe af med opmærksom meditation. Mens vi kan vise dig hvordan man kommer i gang med meditation, mange gode afslapningsapps inkluderer søvnprogrammer, musik og lydlandskaber. Det Insight Timer app har tusindvis af gratis lydspor til at hjælpe dig med at slappe af, med en sleep-timer inkluderet, så du kan nikke af, og appen stopper uden at forstyrre dig.
Hent: Insight Timer til iOS | Android (Gratis, abonnement tilgængeligt)
4. Følg en god søvnplan med søvncyklus
Den måske vigtigste faktor af alt for at regulere dine døgnrytmer er at opretholde en god søvnplan. Der er mange gode apps til at spore og forbedre søvn. Et eksempel er Sleep Cycle til iOS og Android.
Denne gratis app sporer din søvncyklus og forsøger at vække dig i den letteste fase af din søvn, og holder de naturlige rytmer intakte. Det kræver ikke engang, at du har en bærbar enhed på. Hvis du opgraderer til en premium-plan, inkluderer ekstra funktioner muligheden for at registrere yderligere faktorer, der kan påvirke dine døgnrytmer, såsom koffein.
Hent: Sleep Cycle for iOS | Android (Gratis, abonnement tilgængeligt)
5. Undgå blåt lys om natten med Twilight
Søvnforskere kl Harvard har fundet ud af, at mens eksponering for lys af enhver art undertrykker kroppens udskillelse af melatonin, gør blåt lys om natten det mere kraftfuldt end nogen anden lystype. Du bliver ofte udsat for denne form for lys, når du ser på din telefon og elektroniske gadgets.
Harvard anbefaler at undgå lyse skærme i to til tre timer før sengetid og installere en app til at filtrere den blå bølgelængde om natten, hvis du ikke kan undgå at bruge enheden. Eller du kan bruge en blåt lys-filterapp som Twilight, hvis du er Android-bruger. Blåt lysfiltre kan dog i øjeblikket ikke bruges med iOS-enheder, så brug Night Shift på din iPhone om natten, hvis du er Apple-bruger.
Hent: Twilight til Android (Gratis)
6. Få naturligt lys hver morgen
Lige så vigtigt som at undgå forstyrrende blåt lys er at nyde naturligt lys, som din krops døgnrytme kræver. Så det er afgørende at komme udenfor og opleve dagslys kort efter at være vågnet hver dag. Dette er også en fantastisk måde at booste din mentale sundhed og forhindre dig i at føle dig overvældet i starten af hver dag.
For alle, der ikke kan blive udsat for tilstrækkelig naturlig belysning, såsom natholdsarbejdere, en sollys terapi lampe kunne være en god investering.
7. Bevæg dig regelmæssigt hele dagen med Wakeout
De sundhedsmæssige fordele ved bevægelse og motion i løbet af dagen er velkendte. Og aktivitet er også afgørende for at regulere dine døgnrytmer.
Brug en bevægelsesmåler som et Apple Watch eller en app for at minde dig om at rejse dig op og bevæge dig med jævne mellemrum i løbet af dagen.
Wakeout er en sjov træningsapp, der opfordrer dig til at holde regelmæssige pauser fra arbejdet. Det kræver en lethjertet tilgang, der får dig til at rejse dig eller endda blive siddende og bevæge dig rundt et øjeblik eller to hver time. Du kan indstille timere og påmindelser for at planlægge disse pauser i løbet af dagen.
Hent: Wakeout for iOS (Gratis, abonnement tilgængeligt)
8. Træn regelmæssigt og på optimale tidspunkter
Selvom træning er afgørende for søvnkvaliteten, er timingen af din træning afgørende for at opretholde dine døgnrytmer. Træning i dagtimerne menes at være bedst til at stabilisere døgnrytmer, og det har den ekstra fordel, at du kan blive udsat for naturligt dagslys, mens du træner.
På den anden side kan aftenture til fitnesscenter have en negativ indvirkning. Hvis du forlader din træning indtil mindre end 90 minutter før du skal sove, tillader du ikke dine endorfinniveauer og kropstemperatur at vende tilbage til et passende niveau for hvile. Indstil en påmindelse eller en notifikation på din smartphone eller ur for at planlægge træning på et godt tidspunkt for dig.
9. Tag en Power Nap
En power nap på omkring 20 minutter menes at have betydelige sundhedsmæssige fordele, ifølge forskning offentliggjort i Søvnmedicin. Og i stedet for at forstyrre dine døgnrytmer, kan det faktisk forbedre din kognitive funktion og lindre dit stressniveau. Så længe du gør det kort og effektivt, vil det ikke forstyrre din nattesøvn. Du kan gør powernapping nemmere ved hjælp af din smartphone.
Oprethold gode rutiner for at optimere dine døgnrytmer for bedre velvære
Den menneskelige krop er designet til at arbejde i harmoni med tidens naturlige forløb gennem perioder med dagslys og mørke. Når du forstyrrer dine rutiner med rejser, arbejde og endda den forkerte type aktivitet, kaster du dine døgnrytmer ud af sync. Det kan få dig til at føle dig træt og mangel på energi. Ved at følge disse tips vil du være i stand til at holde dine døgnrytmer i skak og få mest muligt ud af din naturlige energi hver dag.
