Din menstruationscyklus er mere end blot din menstruation – den inkluderer de aktiviteter, der forekommer i dine æggestokke, livmoder og hjerne gennem hele din cyklus. En fuld menstruationscyklus kan vare mellem 24 og 38 dage (i gennemsnit) og kan svinge i længden hver måned.
Der er fire faser af en menstruationscyklus - menstruation, follikulær, ægløsning og luteal - med hver fase med sit eget sæt af symptomer, hormonkombinationer og kropslige fornemmelser. For at hjælpe dig med at håndtere disse udsving har vi identificeret de bedste onlineressourcer og apps til at hjælpe dig med at optimere dit velvære under hvert trin i din menstruationscyklus.
1. Menstruationsfase: Din menstruation
Dag et i din menstruationscyklus er markeret med den første dag i din menstruation. Menstruationsfasen varer mellem fem og syv dage i gennemsnit (dvs. længden af din menstruation).
Menstruationsfase Symptomer
Bortset fra det åbenlyse, vil du sandsynligvis have lav energi takket være tabet af jern gennem din menstruation. Smertefulde kramper og ubehagelig oppustethed kan være til stede, og du kan få lyst til at tumle dig i din hule (læs: soveværelse) i resten af evigheden.
Hvilke aktiviteter skal jeg fokusere på?
- Prøv en Yoga-app. At dyrke yoga kan hjælpe med at lindre dine menstruationskramper ved at fremme iltcirkulationen gennem dine muskler, ifølge HOLOGISK. Prøve Undermaven yoga-app til nemme yoga-flows for en medfølende og inkluderende oplevelse. Alternativt kan Yoga med Adriene YouTube-kanalen tilbyder gratis yogasekvenser til alle humør og lidelser.
- Øg dit jernindtag. Når du mister værdifuldt jern gennem din menstruation, vil du gerne sikre dig, at du holder dit energiniveau oppe ved at inkludere jernrige fødevarer i din kost. Find information om kostkilder til jern på Ernæringskilden—en informativ hjemmeside, der opdeler kernekomponenterne i en sund kost i letforståelige artikler.
- Prioriter sengetid. Hvile er afgørende i din menstruation. Tilskynd til uafbrudte nætters søvn ved hjælp af Søvn cyklus—en søvnsporingsapp, der er designet til at vække dig i den letteste fase af din søvn. Glem ikke at aktivere Forstyr ikke-funktionen på alle dine enheder for at sikre en jævn nattesøvn.
Læs vores 3 enkle tips til at skabe en effektiv natterutine for at sikre, at du får genoprettende nætter med søvn i løbet af denne første uge af din menstruationscyklus.
Andre apps til menstruationsfasen
Hvis du ikke allerede gør det, er det nu et glimrende tidspunkt at begynde at spore din menstruation. For en sjov måde at spore din menstruation Prøv Stardust-appen uden at bekymre dig om problemer med databeskyttelse.
Hent: Stardust Period Tracker til Android | iOS (Gratis)
2. Follikulær fase: Østrogen stiger
Den follikulære fase overlapper menstruationsfasen og spænder over (i gennemsnit) dag 1-13 af din menstruationscyklus. I denne fase forbereder dine hormoner sig på ægløsning.
Follikulær fase Symptomer
Du kan føle dig energisk og drage fordel af en bølge af kreativitet. At føle sig optimistisk er også almindelig i denne fase af menstruationscyklussen.
Hvilke aktiviteter skal jeg fokusere på?
Det er et godt tidspunkt at finpudse dine kreative evner og bruge din energi til gavn.
- Bliv organiseret med en planner-app. Energi og kreativitet vil toppe med ægløsning, så du vil gerne brug en gratis ugeplanlægningsapp til at organisere dine opgaver. Hvis du hellere vil holde tingene enkle, Microsoft at gøre er en nyttig app til at oprette og organisere tjeklister, påmindelser og aftaler.
- Prøv intervaltræning. Brug en nedtællingstimer app til intervaltræningsøvelser og inkludere eksplosive bevægelser i din træning i denne uge. Det Træningstimer app er perfekt til HIIT, Tabata, kredsløbstræning og andre former for intervaltræning.
- Undgå skader med en stræk-app. Ifølge Grænser i sport og aktivt liv, er du dobbelt så tilbøjelig til at få muskel- og seneskader i den sene follikulær fase, så det er et must at tage forebyggende foranstaltninger. Sørg for at varme op ordentligt før træning og køl ned bagefter. Det Stræk og fleksibilitet app giver dynamiske stræk til opvarmning og statiske stræk velegnet til nedkøling.
Andre apps til follikulærfasen
Det er på bedste tidspunkt at være omgængelig i din follikulære fase, mens din selvtillid stiger, så hvorfor ikke finde en ny klub eller gruppe at deltage i Møde? Du skal blot tilmelde dig, indtaste din placering og gennemse dine yndlingsaktiviteter for at finde ligesindede at hænge ud med. Du kan endda bruge Meetup til at finde intervaltræning eller stræktimer - to af de anbefalede aktiviteter til follikulærfasen.
Hent: Møde op til Android | iOS (Gratis, abonnement tilgængeligt)
3. Ægløsningsfase: Østrogentoppe
Ægløsning har en tendens til at ske omkring midten af din menstruationscyklus og falder i gennemsnit mellem dag 13 og 15. I løbet af denne tid forlader et æg din æggestok og kommer ind i æggelederen.
Ægløsningsfase Symptomer
I denne korte fase kan din energi være i vejret, og din søvnkvalitet høj. Du kan også opleve øget kropstemperatur, ægløsningskramper og oppustethed.
Hvilke aktiviteter skal jeg fokusere på?
- Få dit blod til at pumpe med online HIIT-træning. Finpuds på din overskydende energi med en HIIT-session. Fitness skaber Chloe Ting tilbyder en række gratis HIIT-træningsprogrammer på hendes YouTube-kanal, som er ideelle til at udnytte din energi med.
- Hold dig hydreret med din telefons hjælp. For at hjælpe med at lindre potentielle kramper, modvirke en højere kropstemperatur og støtte, skal du bruge Vandpåmindelse - Daily Tracker app for at sikre, at du forbliver hydreret.
Andre apps til ægløsningsfasen
Hvis du forsøger at blive gravid, skal du bruge en digital fertilitetsmonitor kan hjælpe dig og din partner med din graviditetsrejse. Alternativt kan det hjælpe at bruge en periodesporing, der tilbyder basal temperatursporing og udledningsovervågning, såsom Clue.
Hent: Clue for Android | iOS (Gratis, abonnement tilgængeligt)
4. Lutealfase: Progesteron stiger
Lutealfasen optager dag 15 til 28 (dagene mellem ægløsning og din næste menstruation). Østrogen falder, mens niveauet af progesteron stiger.
Lutealfasesymptomer
Dine skiftende hormonniveauer kan sætte dig i dvaletilstand, hvor både din appetit og stofskifte stiger. Du kan begynde at føle dig sur, hovedpine, hævet eller kramper i dagene op til din menstruation. Hormonelle ændringer kan forstyrre din søvn i denne fase.
Hvilke aktiviteter skal jeg fokusere på?
- Boost dine endorfiner med sjov cardio. Hvis du kan lide at træne, er det nu, du skal droppe intensiteten og øge det sjove. Lav din egen dansefest med Bare dans nu—mobilappen til det populære konsolspil. Ikke kun vil du hæve dine glade hormoner, men du vil tage presset af din træningsplan.
- Få stillet din sult med solide opskrifter. Med et øget stofskifte og ubestridelig sult, ønsker du at fylde op på solide ernæringsmæssige opskrifter. Alle opskrifter giver enkle opskrifter på velsmagende hjemmelavede måltider på både sin hjemmeside og mobilapp, der med sikkerhed vil mætte din sultne lutealfaseappetit.
- Dul dig selv til at sove. Da søvnløshed kan ramme i din lutealfase, prøv at slappe af med en beroligende lyd-app. Soundscape-apps er designet til at hjælpe dig med at slappe af og forberede sig til at sove. Alternativt kan du downloade beroligende afspilningslister på Spotify kan hjælpe dig med at glide væk.
Andre apps til lutealfasen
Når din menstruation nærmer sig, er det værd at rydde din kalender for tunge sociale eller arbejdsbegivenheder. Google Kalender er en af de mest tilgængelige gratis kalendere, der findes, og den er kompatibel med alle enheder.
Hent: Google Kalender til Android | iOS (Gratis)
Spor dine symptomer for at lære om din menstruationscyklusoplevelse
Hvis du er usikker på dine menstruationscyklusmønstre eller hvilken fase du er i lige nu, er det værd at bruge en menstruationstracker til at lære om din personlige menstruationscyklus. Når du er synkroniseret med dine symptomer, kan du begynde at optimere dit velvære.
Nøglen til at styre din menstruationscyklus er primært at lytte til, hvad din krop har brug for. Tryk ikke på for at træne, hvis du er udmattet, og nægt dig ikke selv snacks eller større portioner ved måltiderne, hvis din krop beder om det. Brug af ovenstående apps og din egen intuition vil hjælpe dig med at optimere dit velvære gennem hele din menstruationscyklus.
