At få kvalitetssøvn er afgørende for dit generelle velbefindende, men du har sandsynligvis svært ved at modstå trangen til at forkæle dig selv med en sidste rulning eller tjekke ind med dine notifikationer før sengetid. Dette fører ofte til lange browsing-sessioner sent om natten, søvnmangel og træthed i løbet af dagen.
Selvom flere ting kan skade din søvn, er brug af smartphone i sengen en af de mest almindelige syndere. Prøv disse tips til at hjælpe dig med at bryde denne vane og forbedre din søvnhygiejne.
1. Implementer en "Ingen telefon i sengen"-regel
Den mest effektive måde at reducere smartphonebrug om natten på er at holde din enhed væk fra dit soveværelse under sengetid. Men du undrer dig måske over, hvorfor det er en dårlig vane at bruge din smartphone før sengetid.
Der er to hovedårsager til, hvorfor du bør undgå at bruge din telefon, før du går i seng. For det første din smartphone og andre elektroniske enheder
udsender blåt lys, der kan påvirke din produktivitet og søvncyklus ved at undertrykke melatoninproduktionen, som er ansvarlig for at hjælpe dig med at falde i søvn. For det andet indeholder din smartphone en endeløs strøm af indhold, som kan føre til overstimulering og distraktion, der holder dig vågen om natten i stedet for at hjælpe dig med at falde i søvn.Dette er hvorfor du aldrig skal bruge din telefon i sengen. Skab i stedet et teknologifrit søvnmiljø for at forbedre din søvnhygiejne. Du kan opnå dette ved at opbevare dine opladere i et separat rum eller langt uden for rækkevidde for at undgå trangen til at bruge din telefon i sengen.
2. Indstil en søvnfokus eller sengetidstilstand
En af de bedste måder at forbedre din søvnhygiejne på er at sikre, at du holder dig til en konsekvent søvnplan. Det betyder, at man går i seng og sigter efter at vågne på samme tid hver dag, også i weekenden. Dette giver din krop mulighed for at tilpasse sig naturligt til en specifik søvnrutine, hvilket gør det nemmere for dig at falde i søvn på et bestemt tidspunkt og nyde nok kvalitetssøvn hele natten.
Hvis du finder det udfordrende at holde din smartphone ude af dit soveværelse, kan du udnytte dens indbyggede funktioner til at forbedre din søvnhygiejne. For eksempel kan du konfigurere Sleep Focus på din iPhone for at oprette din søvnplan og reducere distraktioner under sengetid. For at opnå dette, gå til Indstillinger > Fokus > Dvale, tryk på plus (+) knappen, og vælg Søvn.
Ved hjælp af en Android-telefon kan du tilpasse din søvnplan ved hjælp af Sengetidstilstand. At muliggøre Sengetidstilstand, gå til Indstillinger > Digitalt velvære og forældrekontrol > Sengetidstilstand.
3. Brug Night Shift eller Blue Light Filter og Dark mode
Som nævnt ovenfor er en af hovedårsagerne til, at du bør undgå at bruge din smartphone eller andre lysemitterende enheder tæt på eller under din sengetid, fordi det blå lys, der udsendes fra deres skærme, påvirker din søvn negativt cyklus.
Når det er sagt, så kan du planlæg det blå lys-filter på din Android-enhed for at reducere din eksponering for blåt lys i bestemte timer. Du kan også brug Night Shift til at reducere blåt lys på din iPhone. Til sidst, selvom mørk tilstand på din enhed ikke nødvendigvis reducerer emission af blåt lys, synes mange brugere, at det reducerer øjenbelastningen, især i et mørkt rum.
4. Brug Sleep Apps
Der er en række tredjeparts søvnapps, du kan vælge imellem for at forbedre din søvnhygiejne. Du kan downloade en gratis app kaldet Insight Timer for at lytte til afslappende musik, der kan hjælpe dig med at slappe af før sengetid. Foretrækker du godnatfortællinger? Der er et bredt udvalg af søvnhistorier til rådighed for at hjælpe dig med at sove hurtigere.
Insight Timer giver også guidede søvnmeditationssessioner, som du kan lytte til før sengetid. Og du lærer måske en ting eller to fra deres søvnkurser, som giver tips og tricks til at hjælpe dig med at sove bedre.
Hent: Insight Timer til Android | iOS (Gratis, abonnement tilgængeligt)
5. Undgå at tjekke e-mails under din sengetid
Selvom dette lyder som en produktiv vane – det er trods alt generelt acceptabelt at forberede sig til den næste dag før man skal sove – kan det hurtigt blive til lange arbejdssessioner sent om natten. Desuden kan det at tjekke e-mails under sengetid være mentalt stimulerende og holde dig vågen i stedet for at hjælpe dig med at sove, hvilket fører til grogginess og mangel på energi den følgende dag.
Det er derfor, det er bedst at undgå e-mails ved sengetid. Du kan gennemgå dine e-mails og forberede dig til næste dag et par timer før sengetid. For at undgå fristelsen til at tjekke e-mails sent om aftenen kan du bruge din telefons søvn- eller sengetid eller slå notifikationer fra.
På denne måde behøver du ikke bekymre dig om e-mails, der holder dig vågen hele natten, når det er tid til at sove. Du bør overveje at erstatte denne mentalt stimulerende vane med afslappende sengetidsaktiviteter.
6. Prøv afslappende sengetidsaktiviteter, der ikke involverer skærme
Sig farvel til doom-scrolling-sessioner, filmaftener eller videospil-maraton, der holder dig vågen hele natten, og hej til mere afslappende og beroligende sengetidsaktiviteter, der vil hjælpe dig med at sove bedre og nyde en god nats hvile.
I betragtning af at miljøer uden blåt lys kan hjælpe dig med at falde hurtigere i søvn og sove bedre, er det en god idé at begrænse din skærmtid og prøv aktiviteter, der ikke involverer skærme, såsom at læse en bog, skrive i en fysisk dagbog eller meditere. Disse aktiviteter kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigt og vågne op og føle dig energisk.
7. Brug et analogt vækkeur
Du kan tage et ekstra skridt væk fra distraherende skærme ved at investere i et analogt vækkeur. Brug af et vækkeur hjælper dig med at undgå fristelsen til at hengive dig til aktiviteter sent om natten på din telefon, så du kan vågne op og føle dig frisk og vågen.
Hvis du desuden har tendens til at vågne midt om natten og tjekke din smartphone, vil et analogt vækkeur hjælpe dig med at undgå denne vane. Til sidst vil du ikke blive fristet til at starte din morgen med at browse endeløse Twitter-råb eller tankeløst scrolle gennem Instagram. Dette giver dig mulighed for at starte din dag mere proaktivt og få mest muligt ud af den.
Få nok kvalitetssøvn ved at reducere din smartphone-brug under sengetid
Selvom smartphones og andre enheder, der udsender blåt lys, er blevet integreret i mange dele af livet, kan de forhindre dig i at få en god nattesøvn. Det er derfor, det er vigtigt at begrænse din smartphone-brug under sengetid (eller vælge dine sengetidsapps med omhu) for at forbedre din søvnhygiejne og produktivitet i løbet af dagen.
