Mindfulness-baseret stressreduktion (MBSR) er opstået som en form for terapi, der fokuserer på at hjælpe individer med at udvikle større bevidsthed om deres tanker, følelser og kropslige fornemmelser.
Den adskiller sig fra andre former for meditation ved at lægge stor vægt på bevidsthed om nuet og oplevelse af tanker, følelser og fornemmelser, når de opstår – i stedet for at fokusere på koncentration eller visualisering teknikker.
MBSR adskiller sig også, fordi det er et intensivt, struktureret program, hvor deltagerne engagerer sig i et sæt praksis i løbet af flere uger eller måneder. Dette adskiller sig fra andre former for meditation, der er mere åbne og fleksible i forhold til praksis.
Her er nogle ressourcer til at komme i gang med MBSR.
Digitale ressourcer
Digitale ressourcer er en fantastisk måde at øve MBSR på, fordi du kan øve dig hvor som helst og når som helst.
1. Jon Kabat-Zinn
Jon Kabat-Zinn er videnskabsmand, mindfulness-lærer og grundlæggeren af programmet Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR). Han betragtes som en pioner inden for mindfulness og har ydet væsentlige bidrag til udvikling og integration af mindfulness i den almindelige medicin og samfundet.
Kabat-Zinn har skrevet adskillige bøger om mindfulness og MBSR, herunder "Full Catastrophe Living", og har indspillet mange mindfulness-meditations-cd'er og dvd-programmer. Han har endda udviklet Jon Kabat-Zinn JKZ Meditationer app.
Det er her, du vil henvende dig, hvis du leder efter indhold, der er det mest autoritative om emnet, siden Kabat-Zinn skabte MBSR.
2. MBSRTraining.com
Hvis du er interesseret i en anden ressource udviklet i samarbejde med Zinn og University of Massachusetts Medical School, kan du tjekke ud MBSRTraining.com. Her kan du tilmelde dig for at lære MBSR, hvilket resulterer i et Certificate of Completion fra UMass.
Du kan få adgang til det originale og hele MBSR online-program udviklet af Jon Kabat-Zinn, som indeholder 92 lydlektioner, 44 studietekster, 12 videoer og instruktioner til et selvtilbagetog. Programmet koster $198 og er designet ligesom ethvert andet struktureret studieforløb, du ville finde på ethvert universitet - med lektionsoversigter, guidede praksisser og opgaver.
MBSRTraining.com tilbyder også andre leveringsmetoder, herunder et hjemmestudiekursus, der følger en otte ugers læseplan undervist af Center for Mindfulness in Medicine. Dette kursus indeholder 7 cd'er, 3 dvd'er og en 106-siders projektmappe. Programmet koster $239.
Alternativt kan du tilmelde dig et online kursus leveret af Lyder sandt. Denne otte ugers lydtræning i MBSR koster 197 $, men tilbyder 100 % garanti, hvis du er utilfreds.
Alle tre muligheder inkluderer teknikker som kropsscanning og mindful bevægelsespraksis ud over traditionel meditation praksis, og at gennemføre et af disse programmer vil hjælpe dig med at integrere oplevelsen af mindfulness i dagligdagen og fysisk aktivitet.
3. Masterclass
Hvis du er abonnent på Masterclass e-læringsplatformen, Kabat-Zinn er der også- tilbyder kurser i, hvordan du integrerer meditation i din hverdag for at forbedre dit helbred og dit velvære. Helt konkret vil du lære, hvordan du dyrker en mindfulness-praksis, reducerer din stress og dulmer dine tanker med meditation og bevægelse.
Selvom Kabat-Zinns masterclass ikke er mærket som et MBSR-kursus, indeholder det meget af det samme indhold som dedikerede MBSR-kurser og inkluderer 20 videolektioner, der strækker sig over 6,5 timer.
Hvis du ikke allerede er på platformen, så lær hvordan Masterclass adskiller sig fra andre e-læringsplatforme før du tilmelder dig.
Palouse Mindfulness
Hvis du leder efter et MBSR-kursus, der er helt gratis (selvom donationer er velkomne), så tjek ud Palouse Mindfulness. Denne hjemmeside tilbyder et MBSR-kursus i eget tempo baseret på programmet grundlagt af Jon Kabat-Zinn på UMass og undervises i af Dave Potter, en mangeårig meditator, en fuldt certificeret MBSR-instruktør og en pensioneret professionel psykoterapeut.
Potter hævder, at studerende, der gennemfører Palouse Mindfulness-kurset, typisk har de samme resultater som dem, der gennemfører et betalt, live MBSR-kursus. Palouse Mindfulness kurser optages, men du vil blive undervist, gennem videoer og oplæsninger, af kendte undervisere som Jon Kabat-Zinn, Thich Nhat Hanh, Pema Chodron, Sylvia Boorstein, Tara Brach, Jack Kornfield, Sharon Salzberg, Kristin Neff og Shauna Shapiro.
For bedre at integrere din praksis i det virkelige liv og sikre, at du får mest muligt ud af træningen, tilbyder Palouse Mindfulness endda valgfri ugentlig og månedlig Zoom møder. Her kan du sammen med andre studerende stille spørgsmål om den praksis, du studerer.
Online læringsplatforme
Der er andre online læringsplatforme, der tilbyder MBSR. For eksempel, Udemy tilbyder en række MBSR-kurser, der varierer i pris (fra $30 til $100) og er tilgængelig på flere sprog.
Over på LinkedIn læring, vil du finde en 2,5-timers introduktion til mindfulness på begynderniveau undervist af Jon Kabat-Zinn og leveret i samarbejde med Sounds True.
Offentlige Universiteter
Det American Psychological Association anerkender MBSR som en forskningsstøttet måde at forbedre mental og fysisk sundhed. Det kan hjælpe dig med at reducere stress, angst, depression og endda fysisk smerte. Af denne grund tilbyder mange universiteter MBSR-kurser:
- Yale School of Medicine
- Duke University
- UMass Memorial Health
- UC San Diego
Mobilapplikationer
MBSR inkluderer teknikker såsom kropsscanning og mindful bevægelsespraksis ud over traditionelle meditationspraksis. Dette er med til at integrere oplevelsen af mindfulness i dagligdagen.
Selvfølgelig er der mange apps, der kan hjælpe dig med at øve disse teknikker på din smartphone (hvad kan du ikke gøre på den ting?). For eksempel, Insight Timer og Headspace begge har indhold for at lære dig, hvordan du udfører en kropsscanning, selvom du ikke vil finde det strukturniveau på disse apps, som du vil finde i de kurser, der er beskrevet ovenfor.
På samme måde kan du finde MBSR-indhold på Spotify, som f.eks Guidet MBSR-meditation med Ellen J. Buchman, MD; dog er disse individuelle sessioner taget fra et bredere – mere struktureret – kursus. Som sådan bør disse kun betragtes som et eksempel på, hvad man kan forvente af et MBSR-kursus – og ikke MBSR i sin helhed.
Øvelse af mindfulness-baseret stressreduktion, uanset hvor du er
Ud over videnskabelig forskning tyder anmeldelser af MBSR-kurser på, at det er effektivt ved reducere angst, depression og stress, samt give nedsat fysisk og psykisk lidelse.
Ved at tage initiativ til at gennemføre et intensivt MBSR-kursus, kan du finde på at reagere på livet i en mere opmærksom, bevidst og effektiv måde, hvilket resulterer i forbedrede niveauer af energi og større entusiasme for liv.
