Hvis du er ny i verden af foam rollers, kan det virke underligt, at så mange atleter og fitnessfolk er besat af disse gigantiske skumstammer. Men som masser af websteder og YouTube-videoer viser, er foam rollers et uundværligt stykke udstyr, der kan hjælpe med restitution, udstrækning og endda smertelindring.
Sådan får du mest muligt ud af dette enkle, men utroligt nyttige stykke udstyr.
Hvad siger sundhedsprofessionelle om foam rollers?
Som mange sundheds- og fitnessprofessionelle bekræfter, er foam rollers et nyttigt værktøj med masser af potentielle fordele. For eksempel et stykke i Harvard Health Publishing undersøger den myofasciale frigørelsesteknik, der tilbydes af foam rollers. Ved at bearbejde det myofasciale væv og muskler med massage (eller en foam roller), kan du hjælpe stramme muskler med at løsne op, hvilket potentielt reducerer ømhed og smerte, samt hjælper med restitution.
At bruge en foam roller i slutningen af en træning er en måde at booste din restitution, ifølge Houston Metodist
. Det er især fordelagtigt, hvis du målretter mod de muskler, der bruges under den træning, såvel som nærliggende muskelgrupper.Der er også nogle forbehold om foam rolling. At bevæge sig langsomt med vedvarende tryk er nøglen til at opnå myofascial frigivelse, som bemærket af National Academy of Sports Medicine (NASM). Ellers kan du bare græsse over huden uden at komme til musklen nedenfor. Endelig fraråder mange sundhedsprofessionelle, at skum ruller lænden, hvilket faktisk kan forværre mekanisk problemer eller andre forhold ved at lægge for meget pres på den del af kroppen, som yderligere forklaret af NASM.
Få Foam Rolling-demoer og flere råd fra YouTube
Få mest muligt ud af din foam roller med masser af træningsrutiner, tips og andre råd fra førende sundheds-youtubere. Med videoer, der viser en komplet demonstration af hver bevægelse, får du disse rutiner ned på ingen tid.
Fysioterapeuterne Bob Schrupp og Brad Heineck driver en YouTube-kanal, der dækker stort set alt på kroppen, fra rygsmerter til senebetændelse. Deres jordnære, jokey-stil har tiltrukket millioner af følgere, der nyder deres sundhedsindhold. Mange af deres videoer dækker også udstrækning og øvelser, herunder et par kig på foam rollers.
Skum, der ruller den lave ryg, kan skubbe disse led sammen på en ret aggressiv måde, som Bob og Brad forklarer, så det er generelt en god idé at undgå at rulle dette sted. De viser dog måder at rulle midt på ryggen ved at bruge blide benbevægelser. Plus, de forklarer præcis, hvordan skumrullende bevægelser påvirker rygsøjlen, selv ved at bruge en skeletmodel til demonstration.
Denne rutine er designet til at hjælpe dig med at forbedre kropsholdningen og endda forebygge smerter, og den er rettet mod din midtryg, hoftebøjer og baglår. Bob og Brad forklarer præcis, hvordan man ruller hver muskel ud, og de deler noget fantastisk humor undervejs.
Dr. Jen Esquer er læge i fysioterapi og driver en populær YouTube-kanal med råd om alt fra at røre ved tæerne til at forbedre din kropsholdning. Hun er også en del af Optimal Body Podcast, der dækker emner inden for fysioterapi.
Dr. Jen Esquer og Dr. Domenic Fraboni forklarer det grundlæggende i foam rolling som en form for selvmassage, og de afliver nogle almindelige myter. (Du behøver ikke at rulle på en super-hård overflade, og rulning bør ikke give meget smerte). De forklarer også de bedste tidspunkter at bruge en foam roller - du kan bruge en før en træning, men det er også en fantastisk post-workout restitutionsværktøj, især når det parres med nogle vejrtrækningsteknikker til lempelse.
Beskæftiger du dig med teksthals? Dr. Esquer forklarer, hvordan man frigør spændinger fra bagsiden af nakken med et par enkle stræk på en foam roller. Tilføj noget hurtigt øvelser til at fikse din kropsholdning for yderligere at lindre nogle smerter.
Jared Beckstrand, læge i fysioterapi, driver denne YouTube-kanal med masser af information om at lindre smerter og muskelstivhed.
Dr. Beckstrand lærer dig, hvordan du målretter dit IT-bånd, mens du ruller. Ved at løsne musklerne omkring IT-båndet med specifikke øvelser demonstreret i videoen, kan du reducere spændinger i dette almindelige problemområde.
Hjælp med at forbedre din kropsholdning med denne enkle rutine, som Dr. Beckstrand deler med patienter regelmæssigt. Med intet andet end en foam roller og et håndklæde kan du strække dine skuldre, ryg og arme ud – og generelt føle dig mere komfortabel.
En professionel fodboldspiller, Marcus Rios er også en populær fitness-youtuber med masser af indhold at udforske. Opvarmningsøvelser, øvelser og udspændingsrutiner har alle Rios' kanal.
Arbejd hoftebøjer, quads, IT-båndet, lægge og mere i denne detaljerede video. Følg med i realtid, mens Rios gennemgår denne rutine. Rios minder dig også om at rulle i et stabilt tempo uden at skynde dig for at lade kroppen få det fulde udbytte af restitution.
Rigtig mange får en foam roller til at bruge på ben og ryg, men den kan også være et fantastisk værktøj til overkroppen. Følg med Rios for en fuld udstrækningsrutine for overkroppen, som inkluderer masser af foam roller-arbejde i anden halvdel af videoen. Selv lats kan drage fordel af lidt foam roller opmærksomhed.
En trailløber og ultramarathonløber, professionel løber Vlad Ixel tilbyder masser af inspirerende fitnessindhold. Især Ixels genoprettelsesvideoer er et fantastisk ur for enhver atlet.
Følg Ixels føring på denne foam roller-rutine, der er perfekt til dage efter en intens træning. Du får nogle unikke tilgange til at rulle læggene, akillessenen, ryggen, glutes og meget mere. Ved at ramme de muskelgrupper, der bruges til løb, kan du få en fantastisk restitution med rullen.
Hvis du har brug for noget støtte, mens du kører på vejene, så overvej det bedste kørende apps til Android og iPhone. Nogle gange er lidt virtuel coaching alt, der skal til for at få dig igennem den næste mile.
Som Ixel viser, er det også muligt at bruge en foam roller til styrke- og stabilitetsarbejde. Selv simple ændringer, såsom at sætte den ene fod på foam roller, mens du laver squats, kan tilføje en lille ekstra dimension til din almindelige rutine.
Tag din skumrullende rutine til det næste niveau med YouTube Fitness-videoer
Nogle vejledninger og demonstrationer fra fitness-professionelle vil få dig til at bruge rullen som aldrig før. Takket være de bedste skumrullende videoer på YouTube ruller du dig vej til større restitutioner og afslapning på ingen tid.
Du kan prøve hver af disse kanaler derhjemme og i fitnesscentret, så du har masser af fleksibilitet – både i teknisk og bogstavelig forstand.