6 måder at overvinde din tankeløse rullevane

Du vågner sandsynligvis op til lyden af ​​din telefon og scroller gennem Instagram eller Twitter, før du opdager, at du har gjort det i 30 minutter.

De åndssvage ruller fortsætter på kontoret, mens du klikker dig igennem nyhedsartikler under møder, og før du ved af det, er din arbejdsdag forbi, og du har næsten ikke nået noget. Din evne til at kontrollere din opmærksomhed i disse dage er en supermagt. Sådan genvinder du din produktivitet.

1. Forstå dine smartphone-vaner

At være opmærksom på denne adfærd er det første skridt i at dæmme op for din rullevane. Vær opmærksom på hvornår og hvorfor du føler trang til at scrolle. Føler du trangen til at bruge din telefon, hver gang du ser den, eller udløses den af ​​eksterne signaler, såsom en notifikation eller en indgående sms? Hvilke websteder besøger du typisk, og hvor længe?

Udover dette kan du bruge en app kaldet Plads at hjælpe dig skære ned på din skærmtid og forstå dine smartphone-vaner. Du kan bruge dette værktøj til at spore din skærmtid, sætte mål, spore dine fremskridt og dele med dine kære.

Space tilbyder også et 8-dages telefon/livsbalancekursus for at hjælpe dig med at forstå, hvorfor du bruger din telefon, som du er, og vedtage ændringer, der giver dig mulighed for at tage kontrol over din tid.

2. Genkend og fjern triggere

Så hvad udløser din tankeløse rullevane? Er det Twitters polariserende indhold, frygten for at gå glip af, hvad der sker på Instagram, din telefonens meddelelser eller de røde badges på dine app-ikoner, der konstant minder dig om ulæst Beskeder?

Tag et skridt tilbage for at analysere, hvad der får dig til at række ud efter din telefon. Når du ved, hvad der trækker dig ind, vil det være lettere at dæmpe disse triggere og udsulte trangen til at scrolle. Her er nogle justeringer, du kan foretage på din smartphone for at tæmme denne vane:

• Deaktiver advarsler og meddelelsesbadges på din telefon, især fra ikke-nødvendige apps i arbejdstiden. Hvis du ikke modtager disse meddelelser, vil du være mindre tilbøjelig til at åbne apps og blive suget ind.
• Slet apps, du ikke har brugt i et stykke tid. Hvis en app ikke tjener et formål, er der ingen grund til at beholde den på din telefon.
• For mange er de tidlige timer om morgenen og sent om aftenen de mest sårbare tidspunkter for tankeløs scrolling. Hvis dette er tilfældet for dig, skal du indstille "Forstyr ikke"-tilstand en eller to timer før sengetid og efter du er vågnet.
• Fjern alle apps på den første side af din startskærm, og erstat dem med almindeligt tapet eller inspirerende citater. På denne måde, hver gang du låser din telefon op, bliver du ikke straks mødt med en masse farverige apps, der kæmper om din opmærksomhed.
• Hvis du bruger en smartphone, kan du aktivere gråtonetilstanden for at slippe af med de klare farver på din telefon og derved begrænse den visuelle appel og mindske din trang til at bruge din telefon.
• Til sidst kan du gruppere alle dine apps i mapper på de følgende sider på din startskærm. Dette skubber dig til at være mere bevidst om, hvilken app du vil bruge, da du først skal åbne mappen.

Til en vis grad handler det at overvinde din tankeløse rullevane om at genvinde kontrollen over din tid. En stor del af at genvinde kontrollen er at forstå, hvordan du i øjeblikket bruger din tid på din telefon.

Du kan bruge en app kaldet RecueTime at hjælpe med denne opgave. Denne app kører i baggrunden og sporer automatisk, hvor meget tid du bruger på forskellige apps og websteder. Det producerer derefter omfattende rapporter, der viser, hvor du bruger din tid, hvilket giver dig den indsigt, du har brug for for at foretage justeringer.

Når du kender de skyldige, kan du sætte daglige grænser for, hvor meget tid du vil bruge på hver app. Udover dette kan du bruge Unpluq for at blokere disse apps. Dette værktøj er perfekt til dette formål, fordi det tvinger dig til at overvinde specifikke distraktionsbarrierer, fra at ryste din telefon til at trykke på knapper, før du får adgang til de apps, du har tilføjet.

Over tid kan dette hjælpe dig med at blive mere bevidst om at bruge disse apps, og derved bekæmpe din tankeløse rullevane.

4. Undgå at downloade apps på tværs af flere enheder

Hvis du har personlige og arbejdsudstedte enheder, kan du blive fristet til at downloade arbejdsapps som Slack på din personlige smartphone for at opfylde "altid-på" forventninger til den moderne arbejdsplads. Alternativt kan du downloade apps til sociale medier som Instagram på din arbejdsenhed for at dræbe tid i pauser eller undgå at gå glip af vigtige opdateringer fra venner.

Men dette er en glidebane, der hurtigt kan føre til flere distraktioner. Nøglen er at være bevidst om, hvilke apps du downloader på hver enhed. For eksempel, hvis du vil bruge din personlige enhed til fritidsaktiviteter, skal du kun downloade apps, der understøtter dette mål, og undgå at udføre arbejdsrelaterede opgaver på denne enhed, som at svare på e-mails.

5. Udnyt telefonfunktioner, der begrænser brugen

Der er mange telefonfunktioner, der kan hjælpe dig med at bekæmpe din smartphone-afhængighed. For eksempel, Apples skærmtid og Googles digitale velvære give dig detaljeret indsigt i din app-brug, så du kan se, hvor meget tid du bruger på din telefon, og hvilke apps du bruger mest.

Du kan også indstille grænser for appbrug og modtage meddelelser, når du når disse grænser. Disse funktioner kan hjælpe dig med at blive mere bevidst om din app-brug og tage skridt til at reducere den tid, du bruger på din telefon.

6. Hold din telefon ude af syne, og find andre hobbyer

En af de enkleste ting, du kan gøre forenkle dit digitale liv og skære ned på din smartphonebrug er at holde den ude af syne. For eksempel kan opladning af din telefon ved din seng, når du skal til at sove, ofte føre til scroll-sessioner sent om natten.

Oplad den i stedet i et andet rum for at undgå fristelse. En anden måde at holde din telefon ude af syne på er at lægge den i din taske eller pung, når du er omkring andre mennesker.

Endelig behøver du ikke stole helt på denne enhed for underholdning. Find andre hobbyer og aktiviteter, som du nyder at lave, såsom at læse, lave mad, danse eller vandre. På denne måde behøver du ikke konstant at række ud efter din telefon, når du keder dig.

Genvind din tid og kontrol over dine enheder

Mindless scrolling kan hurtigt blive en vane, der tager en betydelig mængde tid og reducerer din produktivitet. Ved at følge tipsene ovenfor kan du bekæmpe din tankeløse rullevane og tage kontrollen over din tid tilbage.

Implementer disse ændringer én ad gangen, og snart vil du opdage, at du bruger din telefon mere bevidst.

De 6 bedste værktøjer til at overvinde almindelige tidsspildere på arbejdspladsen

Læs Næste

Om forfatteren