Har du en problematisk adfærd? Lær, hvad der udløser det med disse apps

De fleste mennesker har haft negative oplevelser, der gjorde, at de følte sig utilstrækkelige. Mange af disse negative følelser og adfærd stammer fra deres egne irrationelle overbevisninger og upassende tankemønstre.

Udforsk, hvad ABC-modellen i kognitiv adfærdsterapi (CBT) siger om dette, og opdag nyttige apps, der kan hjælpe dig med at udvikle mere positive reaktioner på situationer, der trigger dig.

Hvad er ABC-modellen?

ABC-modellen, som blev udviklet af Dr. Albert Ellis, er en tilgang, der bruges i CBT, der har til formål at hjælpe folk med at genkende forvrængninger i deres tænkning, der fører til negative følelser og adfærd.

ABC står for følgende:

• Aktivering af begivenheder: Situationer, der opstår før adfærden eller negative følelser.
• Overbevisninger: De underbevidste forklaringer, du fortæller dig selv for, hvorfor situationen skete. De kan være rationelle eller irrationelle.
• Følge: De følelser og adfærd, der fulgte efter tolkningen af ​​situationen.

Et centralt formål med ABC-modellen er at hjælpe en person til at se, hvordan en situation kan føre til irrationelle overbevisninger eller evalueringer, som igen kan føre til negative konsekvenser.

Brug af ABC-modellen retter en persons fokus på deres reaktioner - som de kan kontrollere - over miljøet - som er uden for deres kontrol.

Relaterede: De bedste terapi- og rådgivningsapps til mental sundhedshjælp

Modellen kan opsummeres på denne måde: "Sådan ser jeg situationen, så jeg føler og gør det her."

ABC-modellen opfordrer dig til at revurdere en situation og genkende forvrængede tankemønstre. Som et resultat kan du genfortolke situationen eller "omformulere" den baseret på virkeligheden snarere end dine egne tanker.

Eksempler på ABC-modellen i aktion

For at bruge ABC skal du gå tilbage til begivenheden og udfordre den tanke, du havde om situationen. Begynd at identificere andre mulige overbevisninger eller forklaringer, der forårsager begivenheden.

I eksemplet beskrevet af følgende diagram kan det være, at din kollega gennemgår noget hårdt eller har brug for at nå noget akut.

I mellemtiden, i det følgende eksempel, falder en person tilbage til deres tro på, at fejl i en test gør dem til en fiasko.

Ved at bruge ABC-metoden kan de begynde at omformulere det - det vil sige at se det i et mere realistisk lys. Der er ingen evidens for, at det ville betyde, at det er en fiasko, hvis du svigter en eksamen.

Kognitive forvrængninger

Følgende er nogle eksempler på forvrænget tænkning, som ABC-metoden kan hjælpe dig med at identificere:

• Alt-eller-intet-tænkning: Du ser ting eller situationer i absolutte tal.
• Tæller ikke det positive: Du afviser positive situationer, mens du oftest er mere modtagelig over for negative.
• Forudsigelse: Du tror på dine forudsigelser med absolut sikkerhed.
• Følelsesmæssig ræsonnement: Du tolker dine følelser som sandheder om situationen.

Apps, der kan hjælpe dig med at identificere problematisk adfærd

De apps, der er anført nedenfor, bruger CBT-teknikker til at hjælpe dig med at styre dit humør, håndtere negative følelser og håndtere stress og angst.

Bortset fra CBT-baserede metoder har de også andre funktioner, der kan hjælpe dig med at forbedre din mentale sundhed, herunder vejrtrækningsteknikker, journalføring, humørsporing og mere.

CBT tankedagbog

CBT Thought Diary tilbyder CBT-baserede teknikker til at lave dig en personlig plan baseret på dine mål og stressniveauer.

Funktionerne omfatter følgende:

• Guidede tidsskrifter bruge CBT til at hjælpe en person med at bearbejde deres tanker, blive bevidst om deres negative tankemønstre og omformulere dem.
• Lynkurser informere brugerne om det grundlæggende i vigtige mentale sundhedsemner som stresshåndtering, CBT og mere.
• Detaljerede vurderinger give adgang til appens store samling af validerede selvrapporteringsværktøjer, der bruges i vid udstrækning af psykiatriske fagfolk.
• Personlig indsigt vise brugerne interessante mønstre baseret på deres journalposter, såsom aktiviteter, der kan løfte deres humør og den mest almindelige negative oplevelse, de føler.

Hent: CBT Tankedagbog for iOS | Android (Gratis, abonnement tilgængeligt)

Hvad så?

Denne gratis app bruger CBT og Acceptance Commitment Therapy (ACT) til at hjælpe folk med at klare forskellige mentale sundhedsproblemer. Den har en enkel, minimalistisk grænseflade, der giver en rig ressource til at opfylde dine behov.

Appen har flere sektioner, herunder følgende:

• Hjælp lige nu: Dette indeholder øvelser, der kan hjælpe dig med at falde til ro, som vejrtrækningsteknikker, en Katastrofeskala, og Opløftende citater, blandt andre.
• Mestringsstrategier: Dette hjælper dig med at klare dine tanker og følelser ved at hjælpe dig med at identificere negative tankemønstre og give dig metaforer, der hjælper dig med bedre at forstå dine tanker.
• Information: Dette afsnit giver læserne en dybere forståelse af emner som angst og stress.
• Personlig: Dette afsnit rummer værktøjer, der kan hjælpe en person med at holde styr på sine følelser og negative og positive vaner.

Hent: Hvad er op til iOS | Android (Gratis)

Bloom: CBT-terapi og selvpleje

Bloom kombinerer CBT med journalføring, mindfulness-øvelser og en stor samling af interaktive videoklasser for at hjælpe dig med at forbedre dit humør og generelle velvære.

Appen giver dig mulighed for at udforske kategorier som stress, frustration og motivation og vælge, hvilke aktiviteter du vil lave. Aktiviteterne omfatter journalføring, åndedrætsøvelser, mindfulness-serier og andre.

Relaterede: Er Bloom det værd?

Under hver kategori er underkategorier, der har til formål at indsnævre årsagen til dine negative følelser. For eksempel fører valg af stress til underkategorier som stress fra under produktivitet og Relationsstress.

Disse underkategorier indeholder en række sessioner, som du kan lytte til eller se.

Hent: Blomstre for iOS (Abonnement påkrævet, gratis prøveversion tilgængelig)

Stige: CBT Self Care Journal

Ladder bruger CBT, positiv CBT og vanernes kraft til at hjælpe dig med at overvinde udfordringer, der stammer fra negative tankemønstre.

Appen minder dig om at tjekke ind efter opvågning og før du sover, men du kan få adgang til den, når du vil. Det giver dig også støttende praksis som meditation og vejrtrækning baseret på dine nuværende følelser.

Derudover kan det hjælpe dig med at forbedre dit humør, skabe positive rutiner og arbejde hen imod dine mål. Appen genererer fremskridtsindsigt for hvert af dine mål, som du kan bruge til at forblive motiveret.

Hent: Stige til iOS (Gratis, abonnement tilgængeligt)

Tag ansvar for dine tanker

Du er måske ikke opmærksom på det hele tiden, men dine tanker påvirker, hvordan du har det og opfører dig. Det meste af dette sker ubevidst. Men disse CBT-baserede apps kan hjælpe dig med at blive mere bevidst om denne proces.

Ved at bruge disse apps kan du muligvis identificere, hvad der udløser din udfordrende adfærd og negative følelser, så du kan prøve at ændre dine reaktioner på dem.

5 måder at forbedre dit følelsesmæssige velvære ved at bruge din smartphone

Det er tid til at fokusere på dine følelser og forbedre dit følelsesmæssige velvære. Disse tips kan hjælpe dig med at håndtere stress og prioritere dit mentale helbred.

Læs Næste

Om forfatteren