Hvis du tænker på progressiv muskelafslapning, kan teknologi hjælpe dig.
Nøgle takeaways
- Vigtigste takeaways:
- Progressiv muskelafspænding er en teknik udviklet af Dr. Edmund Jacobson for over 100 år siden for at lindre stress ved systematisk at spænde og afspænde hver muskelgruppe.
- Teknologi kan forbedre praksis med progressiv muskelafspænding, med apps som Headspace og Insight Timer, der tilbyder guidede sessioner og Forest, der hjælper med at undgå distraktioner ved at blokere telefonbrug.
- Podcasts, onlinekurser på platforme som Udemy og gratis ressourcer fra organisationer som McMaster University og LightHearts UK tilbyder tilgængelige måder at lære og øve progressive muskler på lempelse.
Har du at gøre med søvnløshed, angst, migræne og spændinger? Hvis ja, så er der en øvelse kaldet progressiv muskelafspænding, som kunne være svaret for dig.
Progressiv muskelafspænding er en teknik udviklet af Dr. Edmund Jacobson for over 100 år siden. Det bruges dog stadig i dag som en måde at lindre virkningerne af stress på. Enkelt sagt involverer progressiv muskelafspænding langsom og systematisk spænding og afspænding af hver muskelgruppe.
Overvejer du at bruge den progressive muskelafspændingsteknik? Nedenfor er flere måder at bruge teknologi til at forbedre din praksis.
Headspace er en populær app, der centrerer sig om alle ting, der vedrører mindfulness, fra meditation og yoga til søvnhistorier for voksne såvel som søvnhistorier for børn. Nu kan disse hverdagsaktiviteter fra Headspace forbedre din progressive muskelafspændingspraksis.
Der er dog også et par meditationssessioner, der er dedikeret til selve teknikken, og alt du skal gøre for at finde dem er type i "progressiv muskelafslapning." Soothe Your Body-meditationen og Calm Body, Calm Mind-meditationen er to fremragende eksempler.
De er begge guidede sessioner og kun et par minutter lange, hvilket gør dem perfekte til begyndere. Derudover kan du endda downloade sessioner på forhånd til offline brug.
Hent: Headspace til iOS | Android (Gratis, abonnement tilgængeligt)
Ligesom Headspace er Insight Timer en af de mest populære mindfulness-apps, der findes, især fordi den tilbyder så meget, uanset om du vil få en bedre nattesøvn eller lære forskellige åndedrætsteknikker.
Når det er sagt, er det ingen overraskelse, at Insight Timer også tilbyder en lang række guidede progressive muskelafspændingsøvelser. Sessionerne varierer i længde, og du kan vælge en baseret på vurderinger eller din yndlingslærer.
Der er en 15-minutters guidet session ledet af Neha Prabhakar, for eksempel, som fokuserer på at bruge teknikken til at lette angst under rejsen. Et andet godt eksempel er Tegan O'Neills hurtige og nemme fem-minutters guidede session, som du kan lave, når du har brug for at falde til ro eller slappe af.
Hent: Insight Timer til iOS | Android (Gratis, abonnement tilgængeligt)
For at få en vellykket progressiv muskelafspændingssession er det vigtigt, at du tager nogle enkle trin for at sikre, at du ikke bliver afbrudt eller distraheret. Det er vigtigt at undgå forstyrrelser og fokusere helt på rækkefølgen af vekslende mellem at slappe af og stramme dine muskler.
Forest er en sød lille app, du kan bruge, når du vil træne progressiv muskelafspænding. Alt du skal gøre er at indstille en timer, vælge et virtuelt træ og plante det. Mens den vokser, blokeres alle distraktioner - og du kan ikke bruge din telefon. Ellers vil dit træ dø.
Hvis du opgraderer til pro-konverteringen, kan du endda indstille dit eget brugerdefinerede tag til at kategorisere din progressive muskelafspændingstid. Alternativt kan du brug Forest-appen til at styre din smartphone-afhængighed.
Hent: Skov til iOS | Android (Gratis, abonnement tilgængeligt)
4. Podcasts
Hvis du leder efter en måde at finde guidede lydoptagelser af progressiv muskelafspænding, kan podcasts være svaret. En simpel søgning kan vise flere muligheder, inklusive en episode fra The Anxiety Coaches Podcast med Gina Ryan og en episode fra Natural Tendencies Podcast med Rick Breden.
Angstcoaches Podcasts progressive muskelafspændingssession er designet til at hjælpe lyttere med at dulme følelser af angst. Se efter afsnit 697, hvis du ikke kan finde det.
Derudover, hvis du vil prøve en progressiv muskelafspændingspraksis, der er mindre end 15 minutter, men som stadig kan slappe af din krop og dit sind, kan du prøve afsnit fra Natural Tendencies Podcast.
Udover podcasts kan du også lytte til en praktisk guidet lydoptagelse med progressiv muskelafspænding fra McMaster University. Gå over til hjemmesiden og under Dit helbred, finder du Mindfulness & afslapning kategori.
Rul ned og tryk Hør efter at deltage i den progressive muskelafspændingssession, som er under 10 minutter lang. Sammen med progressiv muskelafspænding tilbyder dette afsnit også guidede lydoptagelser til diafragmatisk vejrtrækning, autogen træning og guidede billeder.
6. Udemy
En anden måde at forbedre din progressive muskelafspændingspraksis på er at deltage i et onlinekursus eller -kursus. Heldigvis er Udemy en online læringsplatform, der har tusindvis af onlinekurser om en række emner, uanset om du er interesseret i alt fra sundhed og fitness til økonomi og regnskab.
Derudover byder Udemy også på adskillige onlinekurser, der inkluderer foredrag om progressiv muskelafslapning. En af de mest populære og højt vurderede er Stresshåndtering og mental sundhed | Afslapning i en nøddeskal, som udelukkende fokuserer på at bruge metoden til progressiv muskelafspænding.
Kurset er lavet af Kevin Kockot, M.A. Forebyggelse & Sundhedsfremme, og gennemgår de grundlæggende principper for progressiv muskelafspænding samt de 17 vigtigste muskelgrupper.
7. Tror udføre
En guide til progressiv muskelafspænding fra Believe Perform blev skabt af den akkrediterede kognitive adfærdsterapeut Adam Morris. Dette onlinekursus koster kun et par dollars, og når du køber det, får du 45 minutters videoindhold samt livstidsadgang.
Derudover inkluderer kurset også tre forskellige beroligende baggrundslyde til at inkludere i din progressive muskelafspændingspraksis.
Før du køber dette enestående kursus, skal du overveje at tilmelde dig et Believe Perform-medlemskab – hvilket giver dig ubegrænset adgang til alle de online læringskurser og infografik, der er tilgængelig på internet side.
8. LightHearts UK
At købe et online kursus er måske ikke muligt for alle, så hvorfor ikke prøve dette gratis online kursus fra LightHearts UK? Kurset hedder 10 dage til mental sundhed, og den ser på en række forskellige metoder til at hjælpe dig med at reducere stress, angst og frygtsomme følelser. Og selvfølgelig er en af metoderne progressiv muskelafspænding.
Den progressive muskelafspændingspraksis er på dag ét af onlinekurset, og derefter dækker du teknikker som yogisk vejrtrækning, forankring, stearinlys, hypnose, jording meditation og så meget mere.
Alle videoerne kan ses gratis på hjemmesiden, eller du kan besøge LightHearts UK YouTube-kanal.
Styr din krops stress og angst med denne to-trins proces
Stress er en almindelig følelse, som mange mennesker oplever. Men hvis du føler dig stresset regelmæssigt, kan det akkumulere og føre til ekstrem muskel- og kropsspænding, som du måske ikke engang er klar over. Progressiv muskelafspænding kan hjælpe dig med at genkende og lindre følelser af stress, og det kræver kun to trin.
Spænd først dine muskelgrupper en ad gangen. Slip derefter spændingen. Det lyder ret ligetil at gøre, men tricket er at øve dig ofte, hvis du vil mestre teknikken. Så sørg for at prøve at bruge teknologi til at hjælpe dig på vej!
