Hvordan og hvorfor måler du pulsvariation på din fitness-tracker

Hjertefrekvensvariabilitet (HRV) er en vigtig indikator for overordnet sundhed, fitness og velvære. Det er en vigtig metrik, som du skal spore.

Det er nu muligt at måle HRV med fitnesstrackere og smartwatches. Her vil vi undersøge, hvorfor og hvordan du kan bruge din fitness-tracker til at spore pulsvariationer.

Hvad er hjertefrekvensvariabilitet, og hvorfor skal du måle det?

Uanset om du er en fitness-entusiast eller en, der er interesseret i at opretholde en sundere livsstil, er overvågning af HRV vigtig.

Men hvad handler metrikken helt præcist om?

Enkelt sagt måler hjertefrekvensvariabilitet (HRV) variationen i tidsintervaller mellem på hinanden følgende hjerteslag, også kendt som R-R-intervaller. Det bruges til at måle niveauet af respons i dit autonome nervesystem (ANS), og hvor godt det tilpasser sig ændringer - som angivet i denne artikel af Harvard sundhed.

Du kan vurdere dit stressniveau, optimere din træning og forbedre din søvn ved at overvåge HRV.

For atleter kan HRV bruges til at bestemme deres parathed til intens træning, guide dem til at presse hårdere eller tage en hviledag.

Derudover kan sporing af HRV hjælpe med at identificere faktorer, der kan påvirke din søvnkvalitet, hvilket giver mulighed for nødvendige justeringer. Vi anbefaler at tjekke nogle af disse gratis apps, der hjælper dig med at sove bedre. Generelt indikerer en højere HRV en bedre balance mellem de sympatiske og parasympatiske grene af det autonome nervesystem.

Det er vigtigt at bemærke, at der ikke er nogen ensartet ideel HRV-rate; det varierer efter alder, køn og endda på daglig basis, som beskrevet i denne artikel af OuraRing.

Faktisk er individuelle basislinjer og tendenser vigtigere, når man sporer HRV over tid.

Sådan måler du pulsvariation ved hjælp af din fitness-tracker

Du kan måle pulsvariation med et smartwatch og fitness-tracker, men nøjagtigheden er muligvis ikke altid på niveau med instrumenter af medicinsk kvalitet.

Smarte enheder måler HRV ved hjælp af visse formler, som fastlagt af National Library of Medicine.

Disse metrics måles ved at bruge en række statistiske mål, såsom Root Mean Square of Successive Differences (RMSSD) eller Standardafvigelse af N-N-intervallerne (SDNN) eller rMSSD (optaget over en kortere periode) eller gennem elektrodermale aktivitetssensorer (EDA). Den specifikke metode varierer mellem enheder.

HRV-aflæsninger kan variere fra mindre end 20 til over 200 millisekunder for voksne. Lad os se nærmere på nogle generelle tips til at måle HRV ved hjælp af fitnesstrackere eller smartwatches:

Tjek enhedskompatibilitet

Ikke alle fitness-trackere har HRV-overvågningsfunktioner, så tjek om din enhed tilbyder denne funktion. Hvis det ikke gør det, skal du muligvis overveje at bruge en separat HRV-overvågningsenhed eller opgradere til en kompatibel fitnesstracker eller tredjepartsapp.

Aktiver HRV-indstillinger og installer tredjepartsapps

Dernæst skal du aktivere HRV-målingstilstanden. Dette kan være mærket som "HRV", "stress" eller "recovery". Du skal dog muligvis installere en ledsager-app på dit smartwatch, hvis funktionen ikke er direkte tilgængelig.

Følg enhedens instruktioner

Din fitness-tracker kan have specifikke instruktioner om, hvordan du måler HRV. Vi bruger et Samsung Galaxy Watch 4 til denne vejledning.

Welltory er en sådan app, der hjælper dig med at måle pulsvariationer og kan give detaljeret indsigt i dit generelle helbred og stressniveau. Sådan konfigurerer du det:

1. For at komme i gang skal du installere og starte på dit smartwatch og din telefon.
2. Når din enhed er tilsluttet, skal du trykke på Ny læsning og følg instruktionerne på skærmen for at placere din enhed korrekt på dit håndled.
3. Du bliver nødt til at forblive rolig, afslappet og stille. Tag langsomme, dybe vejrtrækninger for at hjælpe med at opnå en stabil puls og nøjagtige aflæsninger.
4. Lad målingen køre i den anbefalede varighed. Dette kan variere mellem 1-3 minutter, afhængigt af enheden og indstillingerne.

Når målingen er fuldført, vil appen give dig en pulsvariabilitetsscore og detaljeret analyse af din autonome nervøsitet systembalance sammen med personlig indsigt, såsom stressniveauer, restitutionsstatus og anbefalinger til forbedring af din generelle velvære.

Hent: Welltory til Android | iOS (Gratis, abonnement tilgængeligt)

Registrer, gennemgå og fortolk HRV-dataene

Du kan få adgang til HRV-dataene på din fitnesstrackers ledsager-app eller enhed. Dataene kan præsenteres som grafer, diagrammer eller numeriske værdier, afhængigt af din enhed.

Ideelt set bør du rådføre dig med en sundhedspersonale for at fortolke dine HRV-data nøjagtigt og forstå deres implikationer for dine sundheds- og fitnessmål.

Hvilke bærbare enheder understøtter HRV-sporing?

Der er flere smartwatches og fitnesstrackere, der kommer med pulsmåling og pulsvariationsfunktioner. Selvom dette ikke er en udtømmende liste, er nogle af disse enheder:

1. Fitbit (Charge 3, 4, 5, Inspire, Versa)
2. Apple Watch
3. Oura Ring
4. Garmin (Fenix ​​7, Epix)
5. BioStrap

Optimer din fitnessrejse med HRV-overvågning

HRV-data kan hjælpe dig med at få dybere indsigt i din generelle kardiovaskulære kondition for at hjælpe dig med at træffe informerede livsstilsvalg, optimere dine træningsrutiner og forbedre din generelle præstation.

Uanset om du er en atlet, der stræber efter toppræstationer eller en person, der ønsker at prioritere deres helbred, overvåger HRV på dit smartwatch eller fitness tracker er et enkelt, men kraftfuldt værktøj, der kan låse op for et væld af viden om din overordnede livsstil – sammen med dit helbred og fitness niveauer.