Hvad er søvnkronotyper, og hvordan kan du finde din?

De fleste mennesker har hørt om døgnrytme, men har du hørt om søvnkronotyper? Hvis du er bekendt med udtrykkene "early bird" eller "natugle", var det her forskningen omkring kronotyper startede.

Nu er der fire kronotypeklassifikationer: bjørnen, løven, ulven og delfinen. At kende din kronotype lærer dig om dine naturlige søvntilbøjeligheder og hjælper dig i sidste ende med at være mere produktiv i løbet af dagen.

Hvad er en kronotype?

En kronotype repræsenterer, hvornår din krop naturligt ønsker at være vågen eller i søvn i en regulær 24-timers periode, og hvornår den naturligt ønsker at være mest produktiv. Selvom din kronotype ofte er tæt forbundet med din døgnrytme, er den anderledes. Det kan du ofte forbedre din døgnrytme ved hjælp af teknologi eller brug forskellige apps, der fremmer en sundere døgnrytme, men din søvnkronotype er mere permanent.

Din døgnrytme styrer dine søvn-vågne-cyklusser og frigiver melatonin i din krop. Det er påvirket af eksterne faktorer, som din arbejdsplan, alder, vaner og eksponering for lys. Du kan justere din døgnrytme ved at justere dine omgivelser. Søvnkronotyper fungerer ikke på denne måde.

I stedet, som SleepScore forklarer, din kronotype stemmer overens med dit biologiske ur og dine genetiske præferencer for produktivitet, uafhængigt af hvornår du vågner eller går i seng. For eksempel kunne de samme to personer vågne op til arbejde kl. 6 om morgenen, men en af ​​dem kan være mere naturligt tilbøjelig at være produktiv i de tidlige timer af dagen, mens den anden er mere produktiv mod slutningen af ​​arbejdsdagen.

Hvorfor kronotyper er vigtige

Det er vigtigt at identificere og forstå din kronotype, fordi det kan hjælpe dig med at planlægge din dag mere effektivt. Hvis du ved, at din kronotype ikke egner sig naturligt til at være produktiv om morgenen, du kan bruge din morgentid på arbejdet til mindre intense opgaver som at besvare e-mails eller lave telefon opkald. Så om eftermiddagen kan du dedikere din mest produktive tid til at arbejde på store projekter og kreative opgaver.

Ud over dine søvn- og produktivitetspræferencer kan din kronotype også give indsigt i din appetit og kropstemperatur. Du kan muligvis ikke ændre din kronotype, men du kan bruge den til at forstå din krops naturlige præferencer og bruge dem til din fordel.

I stedet for konstant at blive frustreret over ikke at være i stand til at ramme jorden som det første i morgen, kan du lære at være mere blid over for dig selv og tilpasse din tidsplan til din specifikke krop ur.

De fire vigtigste kronotyper

I tidlig forskning af kronotyper blev folk ofte klassificeret som en tidlig fugl (morgentype), en natugle (aftentype) eller en kolibri (hverken). Dr. Michael Breus, forfatter til Kraften i hvornår, genkendte en fjerde kronotype af den urolige sovende (søvnløs).

Med denne nye information genopfandt Dr. Breus det eksisterende kronotypesystem med fire nye kronotypeklassifikationer. De fleste quizzer, du tager eller søvnprofiler, der er tildelt dig af et smartwatch eller fitness-tracker, vil klassificere dig som en af disse fire kronotyper: Løve (morgen), ulv (aften), bjørn (et sted i midten) eller delfin (svært sovende). Disse kronotyper er baseret på hvert pattedyrs typiske søvn-vågen-cyklus i naturen.

Mennesker med løvens kronotype vågner typisk tidligt, falder i søvn tidligt og får deres bedste arbejde gjort inden kl. Så snart middag rammer, kan løverne begynde at føle sig søvnige eller have lavere energi, indtil de går i seng omkring kl. 21.00 eller 22.00.

Hvis du har Wolf-kronotypen, kæmper du sandsynligvis for at vågne op om morgenen, og din naturlige periode med øget produktivitet falder mellem middag og 16:00. Også selvom selvom ulvekronotyper naturligt nok ønsker at falde i søvn senere, har mange arbejderklassefolk justeret deres døgnrytme, så det er nemmere at vågne op i morgener. Selvom du måske er oppe om morgenen som en ulv, vil du ikke være produktiv før senere på dagen.

Den mest almindelige kronotype er Bjørnen. Hvis du har Bear-kronotypen, matcher din naturlige søvn-vågen-cyklus solen, og du har sikkert nemt ved at vågne op og falde i søvn. Bjørne er ofte mest produktive før middag, og den samlede energi begynder at falde sidst på eftermiddagen.

Hvis du har problemer med at holde fast i en fastlagt søvnplan, har du sandsynligvis Dolphin-kronotypen. I det vilde, delfiner sover kun et par timer ad gangen, og når de sover, er halvdelen af ​​deres hjerne stadig aktiv - hvilket gør dette til det perfekte pattedyr til at beskrive rastløse sovende. Folk med Dolphin-kronotypen har svært ved at falde i søvn, forblive i søvn og vågne op om morgenen, og de er generelt mest produktive mellem kl. 10.00 og 14.00.

Det er vigtigt at bemærke, at de fire kronotyper opført af Dr. Breus ikke er de eneste kronotyper, der findes, men de er de mest almindeligt anvendte i dag.

Sådan finder du din kronotype

Typisk vil gennemlæsning af hver kronotype i dybden give dig en god idé om, hvilken du falder ind under. Hvis det ikke gør det, kan du overveje at prøve en app til søvnsporing eller investere i en smartwatch, der sporer sovemønstre. Du har muligvis allerede et eksisterende smartwatch eller fitness-tracker, der tilbyder søvnsporingsfunktioner.

Nogle wearables til søvnsporing, som Fitbit fitness-trackere eller Oura-ringen, vil ikke kun analysere din søvn, men tilbyder dig også kronotypeoplysninger, efter du har sporet et vist antal nætter. Smartwatches, fitness-trackere og andre wearables viser ofte dine grundlæggende søvndata gratis, men du skal ofte betale for et abonnement for at se en mere dybdegående analyse af din søvn mønstre.

Fitbit Premium-medlemmer vil se deres kronotype kategoriseret som et af Dr. Breus' fire pattedyr, mens Oura Ring-brugere vil se deres kronotype angivet som "tidlig morgentype", "sen morgentype" og så videre (med seks kronotyper i Total).

Hvis du ikke har nogen enhed, der kan spore din søvn, kan du prøve at registrere de tidspunkter, du vågner op, lægger dig til at sove (eller lægger dig i seng for at falde i søvn) og føler dig sløv i løbet af dagen. Efter at have registreret disse tidspunkter i et par uger, kan du se, om du bemærker nogle almindelige tendenser. Eller du kan altid tage The Power of When quiz designet af Dr. Breus for at vise din mest sandsynlige kronotype.

Hvordan at kende din kronotype kan gøre dig mere produktiv

Den bedste måde, du kan bruge viden om din kronotype til at øge din produktivitet, er ved at gemme dit hårdeste arbejde til den tidsblok, din kronotype er mest opmærksom og velfungerende. Hvis du er en ulv, giver det ikke mening at traske gennem svære opgaver om morgenen, når dit kropsur fungerer bedst efter kl. Ved at lære om din kronotype og lytte til dit kropsur, kan du arrangere nemme og svære opgaver i løbet af dagen med mere effektivitet.

Selv uden for arbejdet kan det at kende din kronotype gøre dig mere produktiv derhjemme. Som en med en løve-kronotype indser du måske, at du er for søvnig, når du kommer hjem fra arbejde for at lave et sundt måltid eller starte en masse vasketøj. I stedet kan en løve beslutte, at de skal forberede sig til aftensmaden eller lave pligter tidligere om morgenen, før de tager på arbejde, fordi opgaven er lettere på det tidspunkt af dagen.

Når du kender din kronotype, kan du også justere din søvnplan til det, der vides at være mest effektivt for den kronotype, og se din produktivitet stige. Nogle gange tillader din arbejdsplan muligvis ikke dette, og det er okay. Du kan også lægge kræfter i bruge teknologi til at forbedre kvaliteten af ​​din søvn.

For mennesker med delfin-kronotypen er forbedring af søvnkvaliteten endnu vigtigere, end det er for dem med bjørne-, løve- eller ulve-kronotyperne. Delfiner har en tendens til at være urolige sovende, som har brug for tilsyneladende perfekte forhold for at falde i søvn, forblive i søvn og vågne til tiden. Hvis du ved, at du har Dolphin-kronotypen, er det værd at investere i teknologi, der kan forbedre din soveoplevelse for at sikre, at du får den maksimale mængde kvalitetssøvn som muligt.

Når du har oprettet en søvnrutine, der fungerer for dig, er det vigtigt at prøve dit bedste for at vågne op og gå i seng på samme tid, også i weekenden.

Opdag din kronotype og begynd at lære af den

Mange mennesker ved, hvilken søvnkronotype de har uden selv at skulle tage en quiz eller få en fitness-tracker til at analysere deres søvn. Når du læser beskrivelsen af ​​hver kronotypes naturlige søvn- og produktivitetsmønstre, er det nemt at identificere de samme mønstre hos dig selv.

Når du ved, hvilken kronotype du har, kan du researche lidt mere om din specifikke kronotype og prøv at få udført dine største, mest kreative eller intense opgaver i løbet af din estimerede produktivitet vindue.