Johnsons plan for sund aldring koster tusindvis – eller millioner – af dollars, men du kan kopiere dens vigtigste sunde vaner med mobilapps i dag.
Du har måske hørt om Blueprint af Bryan Jonson. Det er Silicon Valley-centimillionærens forskningsprojekt for at vende ens epigenetiske alder. Hans største investering er ham selv - han bruger 2 millioner dollars årligt på kosttilskud, måltider og udstyr af medicinsk kvalitet, der er rettet mod aldersændring.
Selvom det er tiltalende, har få råd til Blueprint. Selv dets abonnementsstartsæt vil koste tusindvis af dollars, hvis det følger den samme kost- og kosttilskudsplan. Prøv blot at kopiere nøgleaspekter af programmet i stedet. Her er de mobile apps, der kan replikere de mest kritiske områder af Bryan Johnsons Blueprint.
Johnson opretholder en slank fysik på 6,9 til 7,1 procent kropsfedt hele året rundt for at reducere risikoen for aldersrelaterede sygdomme som hypertension, hjerteproblemer, diabetes og dyslipidæmi. Det er et ekstremt ambitiøst mål, selv for en sund teenager.
Klinikker måler nøjagtigt kropsfedtprocenter gennem hydrostatisk vejning og hudfold-caliper-test. Men hvis du ikke har disse værktøjer, så brug din smartphone i stedet. Apps som Me°-Three-Sixty bruger mobile 3D-kropsscanningsteknologier til at måle din samlede kropssammensætning.
Hent: Me°-Tre-Sixty for iOS | Android (Gratis)
3D kropsscanningsapps erstatter ikke fysiske kontroller. Medicinske fagfolk udstyret med det rigtige udstyr producerer stadig mere pålidelige resultater.
Konditionstræning kan hjælpe dig med at forbedre flere vitale tegn, som Blueprint konstant overvåger, hvilket er grunden til, at Johnson løber dagligt. Det kan sænke din hvilepuls, styrker dit hjertes vægge og opretholder sunde led. Johnson kan afslutte 1,63 miles på 12 minutter - et tempo, der ville være hurtigt selv for en 18-årig.
At opnå en tid på 7:21 mil kræver øvelse. Næste gang du løber, så prøv at spore dig selv med en præcis løbeapp som Runkeeper. Gør det til en vane at logge alle dine kilometertider. Du kan sikkert og effektivt løbe hurtigere ved at øge dit tempo lidt hver uge.
Hent: Runkeeper for iOS | Android (Gratis, abonnement tilgængeligt)
Johnson er ikke kun egnet til en midaldrende mand - han er objektivt stærk. Hans single-rep max på ben- og bænkpres er henholdsvis 800 og 240 pund, hvilket gør ham stærkere end mange 18-årige. Han skitserer sin fulde 40-minutters træning i videoen, My Complete Anti-Aging Workout.
Selvom ingen af disse øvelser er usædvanligt udfordrende, bruger de dyrt udstyr som slæder, håndvægte og tunge reb. Du har muligvis ikke adgang til dem. Udfør i stedet calisthenics-bevægelser, der er rettet mod de samme muskelgrupper. Træningsapps til kropsvægt som Freeletics kan hjælpe dig med at lave en lignende, effektiv rutine.
Hent: Freeletics til iOS | Android (Gratis, abonnement tilgængeligt)
Johnson følger en streng vegansk diæt uden snydedage. Hans idé om "perfekt ernæring" omfatter 1.977 kalorier dagligt og mere end 70 pund grøntsager om måneden. Han tilbageviser den misforståelse, at veganisme og kalorieunderskud gør kroppen skrøbelig.
Selvom Johnsons restriktive diæt giver flere fordele, kan du have problemer med at forpligte dig til så komplekse, tidskrævende opskrifter. Det er mere bæredygtigt at vedtage det grundlæggende i vegetarisme og kaloriebegrænsninger. Start med at bruge madsporingsapps som MyFitnessPal at overvåge og justere dit kalorieindtag, og prioritere sunde fødevarer som grøntsager.
Hent: MyFitnessPal til iOS | Android (Gratis, abonnement tilgængeligt)
Lungekapacitet er afgørende for din epigenetiske alder. Johnson gennemgår regelmæssigt lungefunktionstests for at overvåge sine diafragmamålinger, max inspiratorisk og max eksspiratorisk. Til reference viser resultaterne, at han har de funktionelle markører som en 20-årig.
Du kan ikke udføre lungefunktionstest, medmindre du har det nødvendige medicinske apparat, så fokuser bare på at forbedre din lungekapacitet. For eksempel er svømning en glimrende måde at forbedre lungesundheden på. Det er en lav-effekt cardio-øvelse, der forbedrer hjertesundhed, muskulær udholdenhed og lungekapacitet. Selv nybegyndere kan lære grundlæggende streger på svømme apps ligesom Swim Coach.
Hent: Svømmetræner til iOS | Android (Gratis, abonnement tilgængeligt)
Du får ikke alle de essentielle vitaminer fra mad alene. Medmindre du vejer og analyserer alle fødevarer, du indtager, hvilket er upraktisk, vil du have nogle næringsstoffer i din kost. Det er også urealistisk for de fleste mennesker udelukkende at spise næringsrige superfoods.
For hurtigt at forhindre næringsstofmangel, skal du begynde at tage kosttilskud. Brug tillægssporingsapps som Nutrilio for at få øje på de vitaminer og mineraler, som din kost mangler. Se bagefter, hvilke kosttilskudsmærker der passer til dit budget.
Hent: Nutrilio til iOS | Android (Gratis, abonnement tilgængeligt)
Testosteron er et afgørende hormon, der hjælper mænd med at opbygge muskelmasse, regulere følelser og forbedre kropssammensætning. Testosteronniveauet topper i den tidlige voksenalder. Bagefter vil de begynde at falde med en til to procent årligt, hvilket er grunden til, at nogle midaldrende mænd oplever træthed og andre symptomer.
Johnson anbefaler at overvåge testosteronniveauet nøje af disse grunde. Dette kræver blodarbejde, men du kan logge resultaterne ved hjælp af en testosteronniveauberegner som T Calc. Den beregner automatisk gratis og total testosteron.
Hent: T Beregnet for iOS | Android (Gratis)
Blueprint beviser, at selv midaldrende voksne stadig kan være stærkere, hurtigere og slankere, end de var for årtier siden. Johnsons personlige rekorder på sammensatte øvelser er sammenlignelige med atletiske 18-åriges. Og det, der gør hans præstationer endnu mere imponerende, er, at han begyndte at træne i 40'erne.
Nøglen til at blive stærkere er progressiv overbelastning. Log din vægt og rep-registreringer på trænings trackere ligesom My Work In Progress, så prøv at slå dem med et par procent hver anden til fjerde uge. Du vil langsomt løbe hurtigere, hoppe højere og løfte mere over tid.
Hent: Mit arbejde i gang for Web | Android (Gratis)
Stresset ved at drive flere millioner-dollar tech startups gjorde Johnson deprimeret og overvægtig i 30'erne. Han husker, at han følte sig magtesløs, da han bukkede under for fristelser, spiste snacks og led af cyklusser af selvhad.
Johnson står stadig over for de samme udfordringer. Han klarer dog stressniveauet gennem hyppige og planlagte meditationssessioner. Han anbefaler at meditere i mindst 10 minutter dagligt.
For at efterligne dette trin, brug guidede meditationsapps ligesom Headspace. Den har skræddersyede programmer, der passer til forskellige indstillinger, uanset om du prøver at falde til ro eller gå i seng.
Hent: Headspace til iOS | Android (Gratis, abonnement tilgængeligt)
Johnson tror fuldt og fast på vigtigheden af konsekvent at opnå dyb kvalitetssøvn. Han har et mørklagt soveværelse, afsætter en times nedetid inden sengetid, følger en fast sengetid og bruger en temp-styret madras.
Bortset fra det sidste punkt, kan du nemt kopiere hans praksis. Overvåg dine sovemønstre på Rise-appen og analyser, hvordan dine overordnede energiniveauer forbedres. Bare forvent ikke øjeblikkelige resultater. Johnson brugte år på at gentage den samme rutine, før han konsekvent opnåede otte timers uafbrudt søvn hver nat.
Hent: Stig op for iOS | Android (Gratis, abonnement tilgængeligt)
Bremse epigenetisk aldring med tilgængelige teknologier
Administrer dine forventninger, før du påtager dig en udfordring som Blueprint. Aldring er uundgåelig - du kan ikke vende din biologiske alder på trods af, hvor meget du bruger på medicinsk udstyr og laboratorietests. Disse positive trin kan dog hjælpe dig til at føle dig ungdommelig og træffe sunde valg.
Udnyt de gadgets, du har lige nu, til at overvåge dine vitale tegn, næringsindtag, kalorieforbrug og fysisk aktivitet. Der er flere måder, hvorpå hverdagsgadgets som wearables, smartphones og smarte hjemmeenheder fremmer sund aldring.
