De 5 bedste træningsprogrammer med lav effekt til at forbedre din kondition uden skader

På trods af hvad du måske tror, ​​handler effektiv træning ikke kun om løb, hop eller kraftfulde cardio-sessioner. Du kan stadig høste fordelene ved træning uden at forårsage eller forværre eksisterende skader ved at prøve træning med lav effekt.

Hvis du vil beskytte dine led, men stadig få en god cardio- eller styrketræning, bør du prøve øvelser med lav effekt. Øvelser med lav effekt - såsom gang, svømning eller cykling - har en tendens til at lægge mindre pres på dine led og kan hjælpe med at reducere din risiko for skader. Den mildere karakter af træning med lav effekt betyder, at de generelt er sikrere for dem, der er nye til at træne, eller som har pådraget sig en skade.

Tjek altid med din læge eller læge først, men for de fleste er følgende aktiviteter stort set velegnede, hvis du har ledsmerter, skader eller ønsker at undgå træning med stor effekt.

1. Gåture

En af de bedste træningsprogrammer med lav effekt til at forbedre din kondition uden skader er at gå. Ifølge Journal of Applied Gerontology, at introducere gang i din daglige rutine kan hjælpe med at forbedre forskellige sundhedsforanstaltninger, herunder dine fysiske evner, mental sundhed og overordnet livskvalitet.

Hvis du vil gøre gåtur til en god træning, kan du prøve at planlægge din gåtur med Map My Walk. Søsterappen til det populære Map My Run, Map My Walk giver dig mulighed for at planlægge, spore og udfordre dine gåture til en effektiv træningsform. Du kan også aktivere den forbedrede træningsanalyse – som giver personlig coachingindsigt og avanceret træningsanalyse for yderligere at forbedre din form for cardio med lav effekt.

Hvis vejret er dårligt, eller du ikke har lyst til at træde udenfor, kan du prøve en indendørs YouTube gåtræning i stedet. På den måde kan du stadig nyde en low-impact træning uden at forlade huset.

Hent: Kort My Walk for Android | iOS (Gratis køb i appen tilgængelig)

2. Cykling

Cykling er en fremragende form for motion med lav effekt, fordi den bruger alle dine store muskelgrupper uden belastning eller risiko for skader. Det Bedre sundhedskanal fremhæver også, hvordan cykling kan være med til at forebygge hjerte-kar-sygdomme og er en ideel træningsform, hvis du har slidgigt, da træningen belaster dine led lidt.

Som med gåture kan du prøve en indendørs eller udendørs cykeltræning for at få maksimalt udbytte. Hvis du ejer en indendørs træner eller stationær cykel, kan du prøv Wahoo RGT-appen for at overlade din indendørs cykelrutine.

På den anden side, hvis du er en udendørs pedaler, kan du prøve forskellige gadgets, der vil gøre dine cykler sikrere og mere spændende. For eksempel kan brug af en pulsmåler hjælpe dig med at identificere og sigte efter den optimale cykelintensitet for at sikre, at du får en god træning med lav effekt. Overvågning af din puls kan også hjælpe dig med at forbedre din kondition over tid. Lære hvordan man bruger pulszoner at gøre din cykeltræning mere effektiv.

Hent: Wahoo RGT til Android | iOS (Gratis, abonnement tilgængeligt)

3. Svømning

Hvis du vil have en helkropstræning, der vil forbedre din kondition uden skader, så er svømning dit bedste bud. Det er en fremragende form for low-impact træning takket være vandets opdrift, som holder din kropsvægt og tager trykket af dine led. Det betyder, at du kan give dine muskler (og hjerte) en god træning uden at beskadige dine led eller brusk.

Hvis du vil forbedre din svømmetræning, så prøv at bruge en svømme tracker app. Det er et billigere alternativ til at hyre en træner, og brug af en app til svømning kan hjælpe dig med at forblive motiveret og spændt på dine sessioner.

En god svømmetracker-app at prøve er Swim Coach – en gratis app, som du kan bruge til at forbedre din udholdenhed, slag og svømmeteknik. Du kan bruge Swim Coach til at lave enkelte træningspas eller komplette træningsplaner for at forbedre din svømning. Appen giver dig også mulighed for at oprette en træningslog, så du kan sætte og opfylde mål, beregne din kritiske svømmehastighed og forbedre din distance og tid gennem træning.

Hent: Svømmetræner til Android | iOS (Gratis, abonnement tilgængeligt)

4. Yoga

Vi kender alle de positive effekter af at dyrke yoga, fra at håndtere stress og understøtte mentalt velvære til at øge styrke, balance og fleksibilitet. Takket være dens lange liste af fordele er yoga en sikker, men effektiv form for motion med lav effekt.

Hvis du ikke er bekendt med yogapraksis, tror du måske, at det kun handler om at trække vejret og udspænde. Du kan dog få en god helkropstræning afhængigt af yoga stil, du vælger til dine mål. Her er et par stile til at komme i gang:

• Hatha. En yogastil designet til at balancere krop og sind, Hatha yoga handler om at praktisere langsomme bevægelser, stillinger og vejrtrækningsteknikker. Tjek ud Yoga med Adriene YouTube-kanal for at prøve Hatha yoga gratis.
• Iyengar. Iyengar yoga handler om kropstilpasning, timing og fokus på dit åndedræt. Det er en præcis yoga, der kan hjælpe med at styrke din krop og forbedre selvbevidstheden. Prøv Gotta Yoga app til Iyengar yogapraksis.
• Yin. Hvis du er ude efter en passiv og skånsom praksis, så prøv Yin. Det er langsomt og meditativt og ideelt, hvis du skal tage det roligt. Det Yoga | Down Dog app er et fantastisk værktøj til at lære og praktisere Yin yoga.

Husk at tjekke med din læge, før du begynder at praktisere yoga for at sikre, at det passer til din fysiske tilstand.

5. Pilates

Pilates er en fremragende form for motion med lav effekt, som kan hjælpe dig med at forbedre din kondition uden skader. Pilates handler om at udfordre dine muskler gennem intense bevægelser, hvilket giver en effektiv træning uden at påvirke dine led.

Pilates er ikke kun en god måde at træne din krop på, men det kan også forbedre din selvbevidsthed og mentale velvære. Det er nemt at komme i gang derhjemme med en online pilatestime eller abonnement. Alternativt kan en app som FitOn hjælpe dig med at lære det grundlæggende i Pilates og få en god træning.

FitOn giver dig mulighed for at sætte et træningsmål (f.eks. være mere aktiv, få muskler eller reducere stress), konditionsniveau og hvor mange gange om ugen du gerne vil træne. Ud over Pilates kan du prøve en række andre træningsprogrammer med lav effekt, herunder yoga, stretching, spinning og toning.

Hent: FitOn til Android | iOS (Gratis, abonnement tilgængeligt)

At have en skade betyder ikke, at du ikke kan træne

Hvis du har pådraget dig en skade eller er blevet rådet til ikke at lave kraftige øvelser, betyder det ikke, at du slet ikke kan nyde bevægelse. Så længe din læge giver dig grønt lys, kan ovenstående øvelser med lav effekt hjælpe dig med at forbedre din kondition uden at forårsage nye eller forværre eksisterende skader. Husk altid at lytte til din krop og start langsomt, når du prøver enhver ny form for træning.