10 tips til at arbejde hjemmefra med ADHD

Hvis du har ADHD, ved du, hvor svært det kan være at blive ved med at arbejde, især når det kommer til arbejde. Distraktioner, mangel på struktur og vanskeligheder med tidsstyring kan gøre det svært for mennesker med ADHD at spænde sig fast og få tingene gjort.

Selv neurotypiske mennesker kan have svært ved at arbejde hjemmefra, så du skal ikke slå dig selv op, hvis du kæmper. Her er nogle tips specielt designet til dem med ADHD, som kan hjælpe dig med at komme tilbage på sporet og tackle din opgaveliste.

1. Har et udpeget arbejdsområde

Hvis du forsøger at arbejde i det samme rum, hvor du slapper af, spiller spil osv., kæmper du en tabt kamp. Din hjerne har brug for signaler om, at det er tid til at arbejde, og derfor er det nemt at skifte til "arbejdstilstand", når du går ind på kontoret. Derfor er det så vigtigt at have et særligt arbejdsområde derhjemme.

når det er sagt, er det ikke alle af os, der har luksusen af ​​et dedikeret hjemmekontor. Alligevel, hvis du kan finde et sted at arbejde, hvad enten det er et ekstra soveværelse eller en ubrugt krog, vil du være bedre til det. Hvis du har en separat arbejdscomputer eller bærbar, endnu bedre. Hvis du ikke finder noget passende arbejdsområde derhjemme, så overvej at tage til en kaffebar eller et andet offentligt rum, der fremmer arbejdet.

2. Eliminer distraktioner

Din hjerne vil altid opsøge mere interessante ting at distrahere sig fra. I stedet for at forsøge at modstå disse distraktioner, er det bedst at fjerne dem, før du begynder at arbejde. Her er nogle ideer:

• Sæt din mobiltelefon, tablet og smartwatch i et andet rum.
• Brug Focus Assist til Windows til at reducere meddelelser (der er også Fokus til Mac).
• Fortæl nogen, der bor hos dig (familie, husfæller osv.), at de ikke skal afbryde dig, medmindre det haster.
• Luk alle fristende faner såsom e-mail, sociale medier eller shoppingwebsteder.
• Hold en notesblok ved hånden for at skrive alt ned, der dukker op, mens du arbejder. Hvis du pludselig husker, at du skal købe mælk, så skriv det ned og beskæft dig med det senere.

3. Eksperimenter med Forstyr ikke-indstillingerne på din telefon

At holde notifikationer aktiveret giver folk (og apps) frie tøjler til at afbryde dig, når de ønsker det. Meget få mennesker fortjener den magt.

Desuden kan disse meddelelser aflede din opmærksomhed og gøre det sværere for dig at fokusere. For de bedste resultater skal du tage dig tid til rediger fokusindstillingerne på din iPhone eller læg den i et helt andet rum.

4. Prøv Virtual Coworking

Virtuelt coworking (også kendt som "body dobling" i ADHD-fællesskabet) er en fantastisk måde at hjælpe med at holde fokus og holde dig selv ansvarlig. At arbejde sammen med nogen, selv på afstand, gør underværker for dit fokus, din energi og din motivation.

Der er masser af gratis organ fordobling steder som kan hjælpe dig med at finde en ven. De fleste af disse websteder vil få dig til at sætte dine mål, arbejde med mute i et bestemt tidsrum, tage en hurtig pause for at tjekke ind og derefter gentage processen. Hvis du kan rekruttere en kollega eller ven til at arbejde sammen med dig, er det også fint. Bare husk at have noget struktur og disciplin, så du ikke kommer af sporet og bruger al din tid på at chatte.

5. Sæt dine hensigter

Inden du sætter dig på arbejde, er det enormt nyttigt at have en plan. Bestem, hvor længe du vil arbejde, og sæt dine intentioner. Hvad vil du opnå i løbet af denne session? Er der nogle opgaver, du kan opdele i små, let overskuelige bidder?

Brug din favorit ADHD-venlig produktivitetssoftware at nedskrive en plan eller en kort huskeliste. At afkrydse boksene i slutningen af ​​din session er en stor motivator og giver et lille hit af sød dopamin, et kemisk stof ADHD-hjerne menes at mangle.

6. Brug Pomodoro-apps og timere

Pomodoro-teknikken er en tidsstyringsmetode, der har hjulpet millioner af mennesker med at holde fokus og få arbejdet udført. Typisk vil du arbejde i 20 minutter, holde en kort pause og derefter gentage denne cyklus et par gange. Efter en time eller deromkring får du en længere pause.

Prøv en Pomodoro timer app for at hjælpe med at holde dig på sporet. Sørg for at strække ud, snup en drink og gå på toilettet i dine pauser.

7. Indstil stemningen med YouTube Ambience-videoer

ADHD-hjerner kan ofte lide en smule baggrundsstøj. Det er helt sikkert en fordel at arbejde i stilhed (som vi diskuterer yderligere i tip 10), men nogle mennesker synes, de fokuserer bedre med musik eller omgivende støj.

YouTube tilbyder et væld af stemningsvideoer, der kan hjælpe med at simulere forskellige miljøer; nogle har endda indbygget Pomodoro-timere. Abao i Tokyo er en YouTube-kanal, der tilbyder en række forskellige arbejds- og studievideoer, både med og uden musik. Prøv at søge efter stemningsvideoer (også stavet "stemning") på YouTube for at finde alt fra kaffebar-lyde til bølgeskvulp på stranden.

8. Opret en konsekvent rutine

I Sådan ADHDI sin YouTube-video om at arbejde hjemmefra taler værten Jessica om vigtigheden af ​​"overgangstid." Når vi pendler til et job, har vores hjerne tid til at psyke sig selv op og gøre klar til arbejde. Når vores pendling er afstanden fra vores soveværelse til vores "hjemmekontor", har vores hjerner ikke tid til at skifte.

Derfor er det vigtigt at gennemgå en rutine, inden du begynder at arbejde. Det kan være så enkelt eller så robust, som du vil, så længe du er konsekvent. Konsistens giver struktur og reducerer beslutningstræthed, hvilket gør det nemmere for dig at holde styr på sporet.

Vågn op på samme tid hver dag, tag noget behageligt tøj på (pyjamas er et no-no), og pift dit udseende op, hvis du bliver nødt til at hoppe på et improviseret Zoom-opkald.

9. Gem de sjove ting til After Work

Bedre end i går er en YouTube-kanal, der taler om selvforbedring. I hans video, "Hvordan jeg narrede min hjerne til at kunne lide at gøre hårde ting, fortæller han om vigtigheden af ​​at gemme sjove aktiviteter som at spille spil eller se tv efter arbejde. Videoen har over 24 millioner visninger i juli 2023 og fortæller om videnskaben bag dopamin-detoxer.

Better than Yesterday teoretiserer, at hvis du bruger din morgen på at browse sociale medier eller lave andet fornøjelige aktiviteter, vil det være så meget sværere for dig at fokusere på kedelige eller svære opgaver som arbejde. Gem i stedet sjove aktiviteter til, når du er færdig med arbejdet for dagen. De vil være en god belønning for et veludført arbejde.

10. Gør én ting ad gangen

ADHD-hjerner elsker at gøre flere ting på én gang. Uanset om det er at tjekke vores telefoner, mens vi ser tv eller flytte vores opmærksomhed under en samtale, er det svært for mange mennesker med ADHD at sidde stille. Som et resultat har vi en tendens til at overvælde os selv med ikke kun opgaver, men også distraktioner i vores miljø, såsom musik eller anden baggrundsstøj.

I sin bog"Hyperfokus," forfatter Chris Bailey foreslår, at vi faktisk kan træne os selv til at fokusere bedre ved at eliminere både interne og eksterne stimuli. Omfavn kunsten at fokusere på hvad end du laver i øjeblikket. Sæt farten ned og arbejd i stilhed. Sluk for fjernsynet, mens du spiser. Læg din telefon fra dig, når du chatter med en ven.

Teknologi kan hjælpe med at håndtere ADHD

At arbejde hjemmefra med ADHD kan være udfordrende, men der er forskellige taktikker, du kan prøve for at hjælpe dig med at holde fokus. Fra simple tricks som at lære at sætte farten ned og gøre én ting ad gangen til teknologibaserede løsninger som apps og virtuel coworking, prøv at bruge et par af vores tips til at danne din egen strategi.

Der er endnu flere gadgets og apps til at hjælpe dig med at håndtere dine ADHD-symptomer. Har du prøvet nogen af ​​dem?