Tips til at bruge teknologi til at sove bedre med fibromyalgi

Hvis du er en af ​​de millioner af mennesker, der lever med fibromyalgi, en muskuloskeletale smerte og træthedslidelse, ved du, hvor svært det kan være at få en god nats søvn. Nedsat søvn kan være et af de mest invaliderende symptomer på fibro, der påvirker ikke kun dit humør og energi, men også dine smerteniveauer.

Nogle gange gør dem, der har fibromyalgi, alting rigtigt og oplever stadig besværlig søvn. Selvom der ikke er nogen magisk enhed eller hemmelig formel til at opnå en afslappende søvn, er der stadig bedste praksis, du kan følge for at sikre dine bedste chancer for succes.

Vi har samlet en liste med nyttige tips, samt apps og gadgets, der kan hjælpe dig med at få så meget hvile som muligt.

Sollys terapi

Vejen til bedre søvn starter i det øjeblik, du vågner. Søvneksperter anbefaler 10 til 20 minutters sollys tidligt om morgenen hver dag for at hjælpe med din krops naturlige rytme. De positive effekter af eksponering for morgensol blev vist i en undersøgelse i

Søvnsundhed. Hvis du ikke kan komme udenfor (eller vejret er dårligt), HappyLight fra Verilux er den næstbedste ting.

HappyLight producerer 10.000 lux, hvilket er den anbefalede mængde til lysterapi. Et produkt som HappyLight kan også hjælpe med sæsonbestemt affektiv lidelse, jetlag og skifteholdsarbejde.

Hvis du har svært ved at komme ud af sengen om morgenen, så prøv at tænde for din HappyLight, mens du tjekker din telefon; du vil blive overrasket over, hvor hurtigt din krop reagerer på det skarpe lys. Sunrise vækkeure er gode alternativer, der kan give lignende effekter.

Hvid støj gennem en app

Mange mennesker med fibromyalgi er følsomme over for støj. En elektrisk blæser eller maskine med hvid støj kan hjælpe med at falde i søvn, men hvorfor købe en separat enhed, når der er masser af gode lyd-apps til rådighed?

White Noise Lite er en gratis app (tilgængelig til Android og iOS), der har en imponerende mængde lyde at vælge imellem. Fra kraftig til let regn samt unikke lyde som et knitrende lejrbål eller blid kattespind.

Hvis du typisk ser YouTube-stemningsvideoer på din telefon for at falde i søvn, har du måske bemærket, at de kan bruge en stor mængde batterilevetid. Oven i købet kan din telefon blive utrolig varm.

White Noise Lite vil fortsætte med at spille, når du har slukket din skærm, hvilket betyder, at du ikke behøver at bekymre dig om at vågne op til en blæsende varm telefon. Selvom du falder i søvn og glemmer at tilslutte din telefon, vil White Noise Lite næppe påvirke din batterilevetid.

Blid træning uden gentagne bevægelser

Når din krop gør ondt, er træning sandsynligvis det sidste du tænker på. Du har dog måske bemærket, at dage med lidt eller ingen bevægelse kan bidrage til dårlig søvn. At håndtere din fibromyalgi betyder at finde den rigtige balance mellem for meget aktivitet og for lidt.

Tal med din læge om at finde en aktivitet med lav modstand, der passer til dig. Alt med gentagne bevægelser er normalt et no-go for personer med fibromyalgi, så vær på vagt over for aktiviteter som tennis, golf og softball.

Tai chi, qigong eller blid yoga er normalt et sikkert bud (igen, spørg din læge for at være sikker). Yoga med Adriene er en af ​​de mest elskede yogakanaler på YouTube; hun tilbyder endda en kronisk smertetræning, der er perfekt til dem med fibro.

Mange former for yoga kan være gode til at komme i form, men mod fibromyalgi, yoga, der ikke fokuserer på vægttab er normalt det sikreste bud.

Højkvalitets puder og tæpper

Der er to sovetilbehør, som mange mennesker med fibromyalgi sværger til: graviditetspuder og vægtæpper. Begge er gode til både urolige sovende og personer med kroniske smerter.

Vægtede tæpper menes at reducere stress og angst ved at påføre et blidt pres i hele kroppen. Mange mennesker med fibromyalgi siger, at deres vægtede tæppe reducerer smerter og hjælper dem med at falde i søvn hurtigere.

En graviditet eller lignende U-formet pude kan hjælpe med at støtte din ryg, nakke og skuldre, som alle er almindelige smertepunkter for dem med fibro.

Vægtede tæpper og graviditetspuder fylder meget og er ikke ligefrem billige. For visse personer med fibro kan de dog være værdifulde investeringer. Sørg for at lave en god mængde research og dobbelttjek returpolitikken for en sikkerheds skyld.

Øv gode vaner til søvn

Følgende tips anbefales til alle, ikke kun dem, der beskæftiger sig med fibromyalgi. Men dem med fibro kan være nødt til at praktisere disse vaner mere flittigt, da visse aspekter af hverdagen bliver gjort så meget vanskeligere med denne frustrerende tilstand.

Udvikl en sengetidsrutine

Det er afgørende, at du prøver at vågne op og gå i seng omkring samme tid. Få en vane med at slappe af i seng mindst en time eller to før du vil sove. Din "slap ned" rutine kan involvere alt fra badning og hudpleje til aromaterapi med din yndlings afslappende blanding.

Prøv at begrænse din enheds brug eller i det mindste anvende blåt lysfiltre. Du kan aktivere Night Shift hvis du har en Mac eller opsætte Night Light til Windows for at beskytte dine øjne. Dæmp også resten af ​​lysene i dit hjem. Bløde hvide og varme pærer giver forskellige effekter, så overvej at skifte dine pærer eller investere i smarte pærer der kan dæmpes.

Gør dit soveværelse til et fristed

En af hovedreglerne for søvnhygiejne er kun at bruge din seng til at sove. Det kan være fristende at bruge sin seng til at slappe af, læse, se tv osv., men det fraråder søvneksperter.

Hvis det overhovedet er muligt, kan du slappe af på sofaen eller helt i et andet rum. På den måde, når du hopper i seng for natten, vil din hjerne vide, at det er tid til at sove, og reagere derefter.

Undgå fristelsen til at tjekke din telefon i sengen og begynd at øve dig gode søvnhygiejnevaner med din telefon.

Prøv en søvnsporingsapp

Hvis du prøver nogle af vores tips, så prøv en søvnsporingsapp for at måle dine fremskridt. Der er en række forskellige søvnsporingsapps tilgængelige, og videnskaben bag hvordan søvnsporingsapps fungerer er værd at studere for at sikre, at du bruger appen til sit fulde potentiale.

Øv dig bedre søvnvaner, når du vågner

At have fibromyalgi kan gøre dit liv ekstremt svært. Da der ikke er nogen kur, er den bedste mulighed at forsøge at håndtere dine symptomer med de tilgængelige metoder og enheder.

Selvom gadgets og apps kan hjælpe dig på vej mod bedre søvn, virker de kun, hvis du praktiserer smart søvnhygiejne. En søvnplan, træningsrutine og lysterapi er afgørende for at hjælpe dig med at få dine zzz'er. Husk, at vejen til god søvn starter om morgenen, så begynd at praktisere gode vaner, lige når du vågner for at hjælpe dig derhen.