Sådan planlægger du din trænings hviledage for optimal kondition

At følge en træningsplan kan hjælpe med at holde dig motiveret og på sporet med din kondition. Det er dog vigtigt at tage hviledage imellem intense træningspas, så dine muskler kan restituere, reparere og opbygge styrke.

Ikke alene er hviledage afgørende for restitution, men hvile på den rigtige måde kan hjælpe med at understøtte dine fitnessresultater. Faktorer som skånsom træning, ernæring og hydreringsniveauer kan alle påvirke, hvor godt du restituerer. Læs videre for at lære, hvordan du planlægger dine træningshviledage for optimal restitution og fitnessresultater.

1. Hav en ordentlig træningsplan

De første ting først: du vil sikre dig, at du har en ordentlig træningsplan kurateret af en velrenommeret fitnessekspert. Der er en masse gratis fitnessindhold online, hvilket gør det nemt at finde en træningsplan, men ikke det hele er lavet af akkrediterede fitnesseksperter. Dette sætter dig i fare for at modtage forkerte træningsoplysninger, hvilket kan føre til skader, når du træner.

Her er et par apps og websteder, du kan bruge til at finde velrenommeret fitnessindhold:

• Muskel & Styrke har Find gratis træningsplaner (organiseret efter muskelopbygning, fedttab, fuld krop og mere) skabt af fitnesseksperter.
• Youtube har pålidelige fitnesskanaler, som f.eks POPSUGAR Fitness, hvor personlige trænere er vært for træningerne. Tjek din valgte kanals afspilningsliste for potentielle træningsplaner.
• MyFitnessPal tilbyder en række træningsguider og træningsplaner skabt af fitnesseksperter og personlige trænere.

Prøv at vælge en træningsplan, der prioriterer hviledage sammen med aktivitetsdage.

2. Planlæg hviledage i din kalender

Det kan være svært at starte en træningsplan, hvis du mangler motivation, så planlægningen af ​​den kan hjælpe dig i gang. Endnu vigtigere - det er en god idé at planlægge dine hviledage for at sikre, at restitution er en prioritet.

Du behøver ikke at gøre noget fancy for at planlægge dine trænings- og hviledage. Du kan prøve en af ​​følgende planlægningsapps for at komme i gang:

• Google Kalender. En nem at bruge gratis app, der er tilgængelig på alle enheder (og desktop), det er nemt at indsætte dine trænings- og hviledage i Google Kalender.
• Begreb. Prøv dette alsidige produktivitetsværktøj til at lave en træningsplan med prioriterede hviledage. Læs vores begyndervejledning til brug af Notion at komme i gang.
• Spreadsheet.com. Brug et klassisk regneark til at kortlægge din træningsplan og hviledage gratis.

Nu du har dine trænings- og hviledage i din tidsplan, er det tid til at planlægge dine hviledage for optimal restitution.

3. Vælg et par blide aktiviteter, du nyder

Benævnt "aktive hviledage" kan en skånsom motion på dine fridage hjælpe med at reducere muskeltræthed og ømhed, forhindre skader og mindske restitutionstiden mellem dine træninger.

Det er nogle få ideer til aktiv restitution for at få mest muligt ud af dine hviledage:

• Gåture. En blid gåtur kan hjælpe med at genoprette træningen ved at forbedre din blodgennemstrømning og strække dine lemmer. Prøv MapMyWalk app til aktivt at spore og gemme vandreruter.
• Svømning. An International Journal of Sports Medicine undersøgelse fremhæver, hvordan en svømmebaseret restitutionssession kan forbedre din præstation og reducere inflammation. Prøv Svømme træner app til enkel hjælp til dine restituerende svømmesessioner.
• Yoga. Yoga opfylder alle behov for aktiv restitution, fra øget mobilitet til at hjælpe med blodgennemstrømningen. Alo Moves tilbyder yogastillinger efter træning sammen med dets robuste bibliotek af yogasessioner at prøve.
• Cykling. En anden lav-impact mulighed, cykling indendørs eller udendørs kan hjælpe dig med at få blodet til at flyde uden at overanstrenge dig selv på en aktiv hviledag. Hold det koldt ved at lytte til en playliste med lavt BPM på din Spotify app, mens du træder i pedalerne.

Du behøver ikke at planlægge en kompliceret aktiv hviledag, men at have et par ideer klar til at prøve kan hjælpe med at holde dig motiveret. Glem ikke at lytte til din krop og ikke presse dig selv på dine hviledage - det handler om at restituere og reparere, ikke at overdrive det.

4. Plan for optimal restitution ernæring og hydrering

Et andet aspekt, du skal planlægge på dine hviledage, er optimal ernæring og hydrering. Ifølge NASM, at prioritere nok kalorier, makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer er afgørende for dit helbred, ydeevne og restitution. Tilstrækkelig hydrering er også afgørende, da vand regulerer din kropstemperatur, smører dine led (som bliver sat på prøve under træning) og transporterer næringsstoffer.

For at sikre, at du får det optimale ernærings- og vandindtagsniveau til din træningsplan, kan du prøve disse apps:

• Lifesum bevæger sig væk fra at være en kaloriefokuseret kost-app til fordel for at være en "digital selvpleje-app". EN populært alternativ til MyFitnessPal, dens robuste fødevaredatabase gør det nemt at logge dine restitutionsdagsmåltider og kontrollere dine ernæringsbehov.
• Hydro træner. Der er masser af vandsporingsapps, du kan prøve, og denne gratis app er en fantastisk mulighed. Sæt et dagligt vandmål, spor en række drikkevarer, og lad de AI-drevne påmindelser fortælle dig, hvornår du skal hydrere under din aktive restitutionsdag.
• BiteSnap. Hvis du er en travl bi eller bare ønsker at holde styr på et minimum på din hviledag, så prøv Bitesnap. Tag billeder af din mad og dine drikkevarer, og appen vil automatisk logge dine måltider og ernæringsoplysninger.

Igen, stress ikke for meget med at spise "det rigtige" på dine restitutionsdage. Sigt efter en række forskellige fødevarer for at få optimal ernæring, og husk at hydrere hele dagen for at hjælpe med restitution.

5. Lav en ikke-fitness aktivitet på din hviledag

Med al denne trænings- og restitutionsdagsplanlægning er det en god idé at tage en mental pause fra det hele. På samme måde som at stole på fitness trackers eller smartwatches kan være udløsende for din mentale sundhed, hyper-fokusering på din træningsplan kan forårsage unødvendig stress. Planlæg i stedet ikke-fitness-relaterede aktiviteter på din hviledag. Livet handler trods alt om balance!

For at bevare en sund tankegang på dine fridage, prøv en af ​​disse aktiviteter:

• Socialisere. Ring til en ven eller bed om at hænge ud på din restitutionsdag. Du kan også prøve en ny hobby eller engagere dig i en ny social gruppe ved at bruge Møde-en gratis platform til at hjælpe dig med at komme i kontakt med andre, der deler dine interesser.
• Tidsskrift. Et populært tidsfordriv, der også er fantastisk for dit mentale velvære, journalføring er en afslappende hobby, du kan bruge tid på på dine hviledage. Prøv en mikro-journal-app såsom Journalistisk at logge dine følelser, ønsker, frygt eller taknemmelighed.
• Spille videospil. En undersøgelse offentliggjort på APA PsychNet tyder på, at videospil kan øge humøret og mindske fysisk stress, hvilket gør spil til den ideelle restitutionsdagsaktivitet. Hvis du ikke ejer en konsol, skal du navigere til din telefons app-butik for at finde en række gratis mobilspil, der holder dig underholdt.

Prøv at finde en hobby, du nyder (eller som du gerne vil prøve), og planlæg den til din hviledag. På den måde vil du ikke føle, at du "spilder" dine fridage, men får mest muligt ud af din tid, når du ikke træner.

Prioriter dit velbefindende på aktive restitutionsdage

Det er en god idé at støtte din træning ved at planlægge optimale restitutionsdage, men dvæle ikke for meget ved det. Sigt efter lidt blid bevægelse, god ernæring (du skal ikke sulte dig selv – din krop har brug for mad til restitution), og tilstrækkelig hydrering for at hjælpe din krop med at restituere hurtigere og give bedre resultater for din træning.