At lære om de ændringer, din krop gennemgår i løbet af din cyklus, kan hjælpe dig med at planlægge din træning og træning – og restituere – effektivt.

Der er fire hovedfaser i en menstruationscyklus: menstruation (din menstruation), follikulær, ægløsning og luteal. Hver fase igangsætter ændringer i din krop, fra hormon- og energiskift til fysiske og mentale symptomer. Takket være udsving i østrogen og progesteron kan du måske mærke ændringer i styrke, ydeevne og restitutionstid, når det kommer til at træne på tværs af din menstruationscyklus.

Hvis du kan lide at træne, men finder ud af, at du har mere energi eller motivation på bestemte tidspunkter af måneden, kan det hjælpe at cykle dine træningspas, så de matcher dine menstruationsfaser. Her er, hvordan du træner effektivt i hver fase af din menstruationscyklus.

1. Menstruationsfase: Lav til moderat intensitet

3 billeder

Menstruationsfasen – også kaldet din menstruation – medfører et dyk i energi. Som forklaret i Sportsmedicin, kan din træningspræstation blive reduceret i denne fase, så det er bedst at tage det roligt, når det kommer til din træning. Nogle af

instagram viewer
bedste øvelser du kan lave for at forblive aktiv på din menstruation omfatte:

  • Yoga. Ifølge HOLOGISK, kan praktisere yoga hjælpe med at lindre menstruationskramper. Der er masser af yogastile, der kan hjælpe dig med at nå dine mål, men når du er i menstruationsfasen, er den passive og afslappende stil med Yin yoga måske bedst. Yoga | Down Dog er en gratis yoga app, du kan bruge til at lære og praktisere Yin yoga.
  • Pilates. I lighed med yoga er Pilates udråbt til at reducere smerte og fremme afslapning, hvilket er ideelt til din menstruationsfase. Hvis du er ny til Pilates, så er det 5 minutters Pilates app er et godt sted at starte.
  • Gåture. Der er mange fordele ved at gå, men når du har menstruation, kan det være særligt gavnligt. Tænk på forbedret cirkulation og feel-good endorfiner, der kan hjælpe med at reducere menstruationssmerter. Hvis du ikke vibber med at møde omverdenen, kan du prøve en gå-træning derhjemme fra Walk at Home YouTube-kanal i stedet.

For en app, der inkorporerer yoga, pilates og åndedrætstræning sammen med andre fitnesstimer, der er egnede til at øve i menstruationsfasen, prøv Glo. Alle klasser undervises af erfarne instruktører, uanset om du vælger en on-demand video eller live session, og du kan tilpasse dine træningspræferencer for at sikre, at du ikke presser dig selv for hårdt under din periode.

Som et alternativ kan du prøve Freeletics app til yoga og pilates træning samt live fitness sessioner.

2. Follikulær fase: Interval- og styrketræning

De dage, der overlapper din menstruation og fører op til ægløsning, repræsenterer follikulærfasen (omkring dag 1-13 i en gennemsnitlig cyklus). Med stigende østrogen kommer en stigning i energi under follikulærfasen, hvilket betyder, at det er et godt tidspunkt at prøve nogle mere energiske træningspas, såsom intervaltræning og cardio.

Intervaltræning går ud på at veksle mellem højintensive bevægelser og hvileperioder eller lavintensive bevægelser. Her er et par typer intervaltræning, du kan prøve:

  • High-Intensity Interval Training (HIIT). Korte udbrud af højintensive øvelser efterfølges af korte perioder med hvile eller lavintensive øvelser. Det Træningstimer app er ideel til alle stilarter af intervaltræning, inklusive HIIT.
  • Tabata. Hvis du gerne vil op, er Tabata en HIIT-stil, der følger 20 sekunders højintensiv træning efterfulgt af 10 sekunders hvile i flere runder – hvilket gør det til en ideel udholdenhedsøvelse. Brug online Tabata timer at få sveden på.
  • Intervalløb eller cykling. Tilføjelse af intervaller til din løbe- eller cykeltræning kan hjælpe med at opbygge udholdenhed. Du kan indstille intervaller på de fleste fitness-wearables eller ved at bruge en app som f.eks Strava.

Ifølge en undersøgelse offentliggjort i Anmeldelser af trænings- og sportsvidenskab, er der også beviser, der tyder på, at østrogener er gavnlige for muskelstyrke hos kvinder. Det betyder, at din follikelfase er et godt tidspunkt at stræbe efter gevinster med styrketræning.

Freeletics-appen tilbyder både interval- og styrketræning uden behov for udstyr. Så du kan bruge appen til fantastisk kropsvægttræning samt intervalløb og cykeltræning.

3. Ægløsningsfase: Højintensitets- og styrketræning (giv det hele!)

Din energi er på toppen, så det er på tide at få mest muligt ud af det! Ægløsning har en tendens til at forekomme omkring midten af ​​din cyklus (i gennemsnit mellem dag 13 og 15), og det er disse dage, du kan vinde dine personlige rekorder.

Der er masser af online ressourcer og HIIT apps til en hurtig træning, herunder følgende:

  • HIIT | Down Dog. Hvis du er fan af Yoga | Down Dog, så kan du måske lide HIIT-appen fra de samme udviklere. Du kan vælge fokusområder på din krop og alt udstyr, du gerne vil inkludere, såsom håndvægte, en stol eller modstandsbånd.
  • Fiit. Da din energi topper under ægløsning, kan du virkelig vælge mellem øvelser. Fiit tilbyder cardio, styrke, fitnesscenter og mere sammen med dens populære basis af HIIT-træning.
  • The Body Coach på YouTube. En af de bedst kendte HIIT-træningsinstruktører, Joe Wicks, har et fyldt YouTube-bibliotek med gratis HIIT-træning at vælge imellem.

Det er værd at huske på, at antallet af skader kan være højere under ægløsningsfasen (British Journal of Sports Medicine), så spring ikke din opvarmning eller nedkøling over! Brug af en app såsom Stretch & Flexibility (tilgængelig på Android og iOS) kan guide dig gennem, hvordan du sikkert strækker dig før og efter din træning for at forhindre skader under ægløsningsfasen.

4. Lutealfase: Lav til medium intensitet og restitution

3 billeder

Opstår efter ægløsning og varer indtil din næste menstruation, i lutealfasen falder østrogen sammen med dine energiniveauer. Stigende progesteron kan forårsage øget kropstemperatur, væskeophobning og oppustethed, så det er en god idé at nedtone intensiteten af ​​din træning og prioritere restitution.

Lutealfasen er et godt tidspunkt at nyde lav-effekt cardio, skånsom kropsvægttræning og yoga. Her er et par ideer til at komme i gang:

  • Dans for sjov. Kom godt i gang med en sjov online dansekursus er en fantastisk måde at booste dine endorfiner og have det sjovt, mens du træner. Du kan også prøve Bare dans nu mobilapp til at have en dansefest træning med venner.
  • Tag det roligt med kropsvægttræning. Det fantastiske ved kropsvægttræning er, at du kan tage det i dit eget tempo og nå dine grænser uden at overanstrenge dig selv. Prøv hjemmetræning - intet udstyr (tilgængelig på Android og iOS) til en række gratis kropsvægttræninger.
  • Forbedre din svømmeteknik. Svømning er en fantastisk form for low-impact cardio og en, som du kan tage i dit eget tempo under lutealfasen. Hvis du vil forbedre din svømmeteknik, så prøv Svøm op—en digital træner, der passer til alle niveauer af svømmere.

Hvis du har brug for lidt ekstra motivation til at træne i lutealfasen, kan du prøve en træningsapp, der gamify din fitness rutine. Eller download mobilappen Humle - Journey of Tree Spirit— en indtagende aktivitetsmåler, der opfordrer dig til at tage skridt til, at dine træåndsfigurer kan udforske, bygge og gøre fremskridt i spillet.

Planlægning af din træning baseret på din menstruationscyklus kan gavne din kondition

Mens videnskabelig forskning i kvinders energi- og præstationsniveauer på tværs af menstruationscyklussen er begrænset, er der stadig beviser, der tyder på en sammenhæng. Du bemærker måske, at dine niveauer af styrke, motivation og energi svinger på tværs af din egen cyklus. Hvis det er tilfældet, kan rådene i denne artikel hjælpe dig med at få mest muligt ud af din træning på hvert trin af din menstruationscyklus.