At føre dagbog er en velkendt metode til bedre at forstå dine følelser og forbedre dit generelle velbefindende. Ud over at omfavne positive oplevelser, kan journalføring også hjælpe med at lette eventuelle negative tanker, du måtte have gennem udfordrende tider.
Journalføring er en stor selvtillidsbooster, og når det gøres på en bestemt måde, kan det omforme dine opfattelser og mistro, som måske har holdt dig tilbage. Her er en liste over teknikker, du kan bruge i din journaliseringspraksis for at øge din selvbevidsthed og hjælpe dig med at få mest muligt ud af livet.
1. Fokuser på det positive i din dagbog
Nogle gange kan det være svært efter en dårlig dag at finde positive ting at skrive om. Især hvis du føler dig i et lavt humør, føles det ganske naturligt og nemt at skrive alt det, der gik galt, ned. Desværre forværrer dette kun problemet.
Three Good Things er en minimalistisk app, der vil hjælpe med at henlede din opmærksomhed på de positive elementer i din dag. Denne app giver en simpel skabelon til at skrive tre gode ting ned, der skete i dag. Til de mest specielle øjeblikke kan du vælge at gemme poster som PDF.
At skrive positive ting ned er med til at understrege dem i dit sind og omverdenen. Hjernen kan ikke huske alt. Men gennem denne praksis gentager du de gode øjeblikke i dit liv, uanset om de er store eller små, i stedet for at lade dem falme.
Hent: Tre gode ting til Android | iOS (Gratis, premium version tilgængelig)
2. Brug princippet: "Det kunne være værre"
Hvis du håndterer stress, kan dette dramatisere situationer og sprænge små problemer op til unødvendigt store ting i dit headspace. Ved at bruge dette princip kan du genfortolke tidligere negative begivenheder og se, at de trods alt ikke er så slemme, især i forhold til hvordan de kunne være.
Hvis du har håndteret en ubehagelig oplevelse i løbet af dagen, vil det at fortælle dig selv "det kunne være værre" efter at have skrevet det ned i din dagbog hjælpe med at omformulere din vision af begivenheden. Det vil åbne dine øjne for et nyt perspektiv, hvor du indser, at alt ikke er tabt.
Du kan anvende denne teknik i journaliseringsapps med integreret humør trackers ligesom Daylio. Næste gang du markerer en negativ stemning, i stedet for at fodre dit ego og bekræfte, hvor forfærdeligt det er gået, skal du præsentere dig selv for denne opfordring til at kaste lys over situationen.
Hent: Daylio for Android | iOS (Gratis, premium version tilgængelig)
3. Stil dig selv reflekterende spørgsmål
Mange journaliseringsapps på markedet fokuserer simpelthen på tanken om at skrive dele af dagen ned, som fik dig til at føle dig taknemmelig. At stille dig selv spørgsmål tilføjer dog et ekstra lag af dybde til din journalisering for at hjælpe dig med at genopleve dine lykkeligste øjeblikke.
Reflection.app er et fantastisk værktøj, der giver dig mulighed for at oprette dine egne spørgsmål eller redigere allerede eksisterende. Du finder denne funktion ved at trykke på Dine hurtige skabeloner under Vejledninger fanen. Der er mange stilarter af spørgsmål, du måske ønsker at bruge som skabelon:
- Hvem fik mig til at smile i dag?
- Hvad var en fantastisk oplevelse, du for nylig havde med venner?
- Hvilket lille element i min dag overraskede mig positivt?
At skabe et levende mentalt billede af den glade oplevelse, du skriver om, vil hjælpe dig med at skabe en klar journalpost. Det vil også gøre skriveprocessen ubesværet. Det kan du finde ud af ved at lytte til nogle omgivende lyde online mens journalføring hjælper dig med at genopleve den mindeværdige oplevelse.
At stille spørgsmål i din journaliseringspraksis vil give dine poster flere detaljer og klarhed. De vil være med til at udløse positive følelser for at understrege de gode elementer i dit liv.
Hent: Reflection.app til Android | iOS (Gratis, premium version tilgængelig)
4. Brug prompter for at få et forspring
Når du træner journalføring for første gang, kan det være svært at få positive følelser i gang. Det er vigtigt at bemærke, at de gavnlige resultater af journalisering ikke sker med det samme. Men meddelelser er et nyttigt værktøj, der vil hjælpe dig med at overvinde denne indledende brainstorming.
Taknemmelighed: Self-Care Journal tilbyder en række indsigtsfulde anvisninger designet til at åbne et bredere perspektiv, så du kan reflektere over dit liv. Mange af disse fokuserer på, hvor du er lige nu i livet, hvad der virker for dig i øjeblikket, og hvad du sigter mod at opnå.
Hvis du ikke kan lide en prompt, kan du nemt få en ny ved at trykke på Ny prompt mulighed. En anden funktion, der hjælper med at udvide dit perspektiv, er Daglig Zen fanen, hvor du finder en række filosofiske og motiverende citater. Disse fungerer som gode inspirationskilder, som du kan anvende til din egen journaliseringsproces, mens du skriver dine oplevelser ned.
Hent: Taknemmelighed: Self Care Journal for Android | iOS (Gratis, abonnement tilgængeligt)
5. Brug bekræftelser i din journaliseringspraksis
Bekræftelser er gode til at tro på dig selv, hvis du oplever selvtvivl. De kan hjælpe med at bekræfte de gode elementer i dit liv, mens de fremhæver områder, du ønsker at forbedre dig inden for.
365 Gratitude Journal er en omfattende journaliseringsapp med et unikt udvalg af funktioner til at hjælpe din journaliseringsproces. Når du tilmelder dig, kan du vælge fra en liste over hensigter for at angive, hvilket område du helst vil vokse i. Appen vil derefter personliggøre din oplevelse i henhold til dine mål.
Du finder en række bekræftelser i Kategorier fanen. Her kan du favoritter alle bekræftelser, der skiller sig ud for dig, og opsætte gentagne påmindelser for at opretholde positiv energi hele dagen. Regelmæssig tuning ind med en positiv tankegang på denne måde vil gøre journalføring til en lettere proces ved at give dit sind flere positive ting at tænke på.
Hent: 365 Taknemmelighedsjournal for Android | iOS (Gratis, abonnement tilgængeligt)
6. Anvend kognitive adfærdsterapiteknikker
Kognitiv adfærdsterapi (CBT) består af en række videnskabeligt dokumenterede strategier, der vil hjælpe din journaliseringsproces. CBT Thought Diary fusionerer videnskab med journalføring, så du kan ændre dine tankemønstre og forbedre din mentale sundhed.
Det Opdage fanen indeholder en række minikurser om CBT-principper såsom automatiske tanker og katastrofalisering. Det Journaler fanen tilbyder også en række øvelser, der anvender CBT-teknikker direkte til din journaliseringsproces.
Du kan nemt måle dine fremskridt i Indgange fanen og se tidligere journalposter. Dette giver dig en klar idé om dine følelser over tid ved at vise de følelser, du oplevede, og de aktiviteter, du lavede på det tidspunkt.
Hent: CBT Tankedagbog for Android | iOS (Gratis, premium version tilgængelig)
Omforbind din hjerne og føl dig gladere med disse taknemmelighedsjournalføringsteknikker
Digital taknemmelighedsjournalisering er en færdighed, der kræver tid og kræfter at mestre. Som alle andre færdigheder vil de positive fordele ikke opstå med det samme. Disse teknikker giver dig et godt udgangspunkt på din rejse for at forbedre din mentale sundhed. Anvend dem for at genvinde en positiv forbindelse med dig selv, så du kan nyde livet fuldt ud.
