Testosteron er ofte forbundet med maskulinitet og mandlige egenskaber. Dog kan øget testosteron have positive effekter på velvære for både mænd og kvinder. Det er blevet forbundet med forskellige sundhedseffekter, herunder forbedret muskelmasse og styrke, øget knogletæthed, forbedret humør og kognitiv funktion og bedre kardiovaskulær sundhed, bl.a andre.
Testosteronniveauer kan påvirkes gennem forskellige metoder, herunder motion, kost og søvn. Læs videre for at lære, hvordan din teknologi kan spille en rolle i at opretholde og hæve testosteronniveauet.
Vælg de rigtige øvelser til højere testosteronniveauer
EN rapport fra Harvard Health Publishing beskriver de forskellige roller testosteron spiller hos både mænd og kvinder. Denne artikel forklarer også flere af de potentielle ulemper ved at have for lidt testosteron: tab af muskelmasse, svage knogler og øget kropsfedt.
Motion er en måde at fremme højere testosteronniveauer på, i det mindste midlertidigt. Ifølge American Council on Exercise, hvis du ønsker at maksimere testosteronproduktionen, skal du fokusere på sammensatte øvelser med mellem 8-10 reps og 4-6 sæt med et moderat til eksplosivt intensitetsniveau. Eksempler inkluderer døde løft, clean and jerks og squats.
For at lære mere om, hvordan du laver disse øvelser med korrekt form og reps, kan du overveje at bruge apps til at opbygge muskler. Eller, hvis du leder efter rutiner med fokus på sammensatte løft, så tjek ud Stronglifts hjemmeside, som blev grundlagt af en professionel styrkeløfter, der har løftet vægte i over 20 år.
StrongLifts er et godt sted at starte, da det har træningsrutiner for begyndere og avancerede vægtløftere. Du kan også tilmelde dig daglige e-mails, der indeholder tips og tricks til at bruge god form og forblive motiveret. Hvis du vil have adgang til StrongLifts på farten, så tjek ud Stronglifts mobil app. Det inkluderer over 100 instruktionsvideoer, en opvarmnings- og tallerkenberegner, en automatisk hviletimer og automatiske progressionsdiagrammer.
American Council on Exercise anbefaler også at adskille vægtløftning fra cardio for at maksimere testosteronproduktionen, og det tilskynder til at få masser af hvile efter løft. Når det er sagt, giver kardiovaskulære øvelser såsom løb og cykling en lang række fordele såsom øget udholdenhed, så du vil stadig gerne have dem med på en anden dag.
Forskning offentliggjort i Journal of Endocrinological Investigation antyder, at for at få de mest testosteronproducerende fordele fra din cardio-træning, bør du overveje at erstatte steady-state cardio-aktiviteter med High-Intensity Interval Training (HIIT). Flere apps og online HIIT klasser vil hjælpe dig med at presse en hurtig træning uden at forlade dit hjem. For eksempel, Rumble Boxing kombinerer bokseøvelser og styrketræning for at skabe en form for HIIT ulig alle andre.
Det er ikke så enkelt som at spise bestemte fødevarer og se dine testosteronniveauer stige. Forskellige fødevarer vil dog virke på kroppen på forskellige måder, og du kan bruge denne viden til at påvirke testosteronniveauet.
Forskning i Journal of Men's Health viste, at nogle fødevarer og kosttilskud påvirker testosteronniveauet. Ifølge forskning citeret af Daniel Gwartney, M.D., almindelige fødevarer, der synes at fremme testosteronproduktion, er østers, æg, oksekød, hvidløg og broccoli, da disse fødevarer er høje i zink, kolesterol, B-vitaminer og arachidonsyre. Gwartney påpeger også, at indtagelse af fødevarer som grøn te og soja ser ud til at hæmme testosteronproduktionen.
Hvis du har problemer med at holde styr på, hvad du har spist i løbet af den seneste uge eller har brug for nye opskriftsideer, så tjek ud MyFitnessPal eller Mealime (som er fantastisk til begyndere i køkkenet). Disse apps hjælper dig med at planlægge dine måltider inklusive dit kalorieindtag, så du fodrer din krop med den rigtige slags og rigtige mængder brændstof.
I mellemtiden Foodnoms app er en anden god mulighed for generel madlogning, men denne app lader dig også spore dit indtag af forskellige mikronæringsstoffer med et højt detaljeringsniveau, så du kan planlægge måltider ned til nøjagtige mål. Tryk blot på en ingrediens eller mad, du har tilføjet til din log, og rul ned forbi Kalorier og makroer afsnit. Du finder information om vitaminer, mineraler og en nedbrydning af lipider, som maden indeholder.
En anden måde at støtte din krop i at producere mere testosteron er at undgå overspisning og usund vægtøgning. Forskning offentliggjort i Klinisk endokrinologi journal rapporterede, at nogle overvægtige mænd har op til 50 procent mindre testosteron end dem, der ikke er overvægtige. For at undgå et fald i testosteronniveauet skal du prioritere en sund kost og sørge for, at den indeholder opskrifter med højt proteinindhold.
Hvis du foretrækker at få protein fra kød, men finder dig selv kæmper for at opnå den perfekte færdighed af fisk, kylling eller oksekød, så overvej at tage en af bedste sous vide maskiner. Så kig efter sunde opskrifter på en af mange sous vide opskrift apps at tilberede lækre, sunde, testosteron-understøttende måltider.
Hvil dig op for øget testosteron
I en lille stikprøve undersøgelse offentliggjort af American Medical Association, faldt testosteronniveauet med 10-15 % hos mænd, der gennemgik 1 uges søvnbegrænsning til 5 timer pr. nat. Det betyder, at hvis du sover for lidt, vil du sandsynligvis sætte din krop i en ulempe, når det kommer til testosteronproduktion.
Heldigvis er der mange måder, teknologi kan hjælpe dig med at få en god nats søvn. For eksempel Amazon Halo Rise er en kontaktløs søvntracker, der bruger radiosignaler, AI og forskellige sensorer til at overvåge din søvn og give dig et forbløffende udvalg af data om dine Z'er. Du kan selvfølgelig også vælge en af det flere typer bærbare enheder til at spore din søvn, som hver tilbyder en række funktioner, der imødekommer forskellige behov og præferencer.
Og for dem af jer, der kæmper med søvn til punktet af søvnløshed, er der apps til at bekæmpe søvnløshed med kognitiv adfærdsterapi, en teknik anbefalet af American College of Physicians at bekæmpe søvnløshed. For eksempel Afslappende app vil lære dig flere teknikker til at forbedre din søvnkvalitet og varighed.
Forøgelse af testosteron med apps og teknologi
Testosteron er et hormon, der spiller en vigtig rolle i en række fysiologiske processer i kroppen. Selvom der ikke er nogen magisk kugle til at skrue op for testosteronet, kan du aktivt påvirke flere faktorer, der menes at bidrage til sunde testosteronniveauer. Brug appen og de tekniske anbefalinger ovenfor til at hjælpe dig med at lære at løfte tunge vægte ved hjælp af sammensatte øvelser, opretholde en sund proteinrig kost og få en god nattesøvn.