At have et specifikt mål i tankerne for din træningsrutine kan give motivationen til at fortsætte, når træningen bliver hård (eller din tidsplan bliver hektisk). Det er dog vigtigt at skabe realistiske mål for at undgå udbrændthed og modløshed. Sådan sætter du SMART fitnessmål, du kan nå og holde fast i i det lange løb.
Hvad er SMART-mål?
SMART er et akronym, der står for Specific, Measurable, Achievable, Relevant og Time-Bound. SMART-mål er ofte forbundet med produktivitet på arbejdspladsen. Men de samme ideer kan også fungere godt for dine fitnessmål. For det meste er det at skabe konkrete mål med fastsatte tidsgrænser en nyttig måde at opnå stort set hvad som helst.
1. Vær specifik med din plan
Det er nemt at tænke "jeg vil gerne træne mere" eller "jeg vil gerne blive mere fleksibel", men disse typer vage ideer er ikke den bedste måde at lave en opnåelig plan på. Opret i stedet specifikke mål, såsom at løbe en 10K eller gå i vægtrummet et bestemt antal dage hver uge.
En måde at følge dit specifikke mål på er at finde en app, der understøtter det. For de tidligere eksempler vil download af 10K Runner-appen eller Strong Workout Tracker Gym Log-appen gøre det nemmere at fokusere på de specifikke mål.
Hvis dit mål er meget niche (du vil f.eks. øve hula-hoop en vis tid hver uge), så en generel app til målsporing som Coach.me eller LifeRPG kan hjælpe. Blot at indtaste det fitnessmål betyder at tage det første skridt mod at nå det.
Hent: 10K Runner app til iOS | Android (Abonnement påkrævet, gratis prøveversion tilgængelig)
Hent: Strong Workout Tracker Gym Log for iOS | Android (Gratis, abonnement tilgængeligt)
2. Sæt målbare fitnessmål
At gøre mål kvantificerbare er en enkel måde at måle fremskridt over tid. Afhængigt af din sport eller træning er mål baseret på tid, gentagelser eller hastighed alle sunde. En svømmer kan for eksempel beslutte sig for at slå bassinet et vist antal dage hver uge, svømme i mindst 1.500 meter hvert besøg eller arbejde hen imod et tempo under 2:00 100 meter. Det, der er vigtigt, er, at du bruger mere tid i poolen og lægger arbejdet.
En person, der ønsker at gå oftere, kan beslutte at gå i 30 minutter fem gange om ugen eller sigte efter 10.000 skridt om dagen på en skridttæller app. Uanset din valgte aktivitet, find en måde at holde styr på din udvikling og fremskridt for at hjælpe dig med at forblive motiveret.
For mange atleter, apps til aktivitetsmåler er en fantastisk måde at gøre brug af de målbare komponenter i din valgte sport. Endnu bedre: de tæller alt for dig. Derudover kan folk, der bruger en fitness tracker med pulsdata kan sigte efter 150 minutter om ugen med moderat aktivitet (eller 75 minutters intens aktivitet) som anbefalet af American Heart Association. Hvis du har hjertesundhedsproblemer, skal du altid tale med din læge om at sætte et passende mål for disse aktivitetsniveauer.
3. Gør dine fitnessmål opnåelige
Selvom ideen om at lave gigantiske, gennemgribende ændringer i en fitnessrutine kan være fristende, er det let at blive overvældet eller modløs, når disse drømme ikke udspiller sig, som du havde forventet. For eksempel kan det ikke lade sig gøre at sætte et mål om at få en intens træning hver eneste dag, hvis det er langt fra din nuværende rutine. Frustration og oversprungne træningssessioner er langt mere sandsynlige.
Sæt i stedet mindre mål, der føles opnåelige. For en, der er ny til styrketræning, for eksempel, der laver en 7-minutters kropsvægtrutine på YouTube et par dage om ugen er en god start. Ligeledes er det at følge en 30-dages squat-udfordring (eller en lignende plan) en enkel måde at blande gennemførlige træningspas ind i din daglige rutine.
At vælge mindre mål, især når du lige er begyndt på en ny fitnessrutine, kan være meget mere opnåeligt. Derudover er det glædeligt i sig selv at afkrydse hver afsluttet træning. Endelig kan opfyldelse af disse enklere mål give dig momentum til at fortsætte med at bevæge dig og forbedre dig i fremtiden.
4. Vælg relevante mål
Hvordan gør du fitnessmål relevante for dit eget liv? For nogle mennesker er det nemmere at regne ud, når nogle store mål synkroniserer med dine træningsmål. Du ønsker måske at få mere cardio for at forbedre den generelle hjertesundhed, for eksempel, eller tage en yogarutine for at hjælpe med at reducere stress.
En del af relevansen betyder også at finde måder at dyrke motion på, som du nyder. Husk, at der ikke er én korrekt måde at træne og bevæge din krop på, så du behøver ikke at forpligte dig til øvelser, du hader.
Hvis træning i fitnesscenteret keder dig til tårer, så overvej kropsvægtøvelser hjemme eller andre fitnessrutiner, du kan lave hvor som helst. Eksperimenter og leg rundt med forskellige rutiner, instruktører eller sportsgrene, indtil du finder noget, der er sjovt og udfordrende. Ud af alle SMART-målelementer er relevans måske den mest personlige del. Gør det til dit eget!
5. Lav fitnessmål tidsbestemt
At sætte både kortsigtede og langsigtede planer er en fantastisk måde at sikre, at disse fitnessmål vokser og udvikler sig over tid. Forpligt dig for eksempel til at følge en begynder yoga rutine nu, med en generel intention om at prøve mere vanskelige stillinger efter omkring tre måneders praksis. Med denne tilgang vil disse vanskelige armbalancestillinger ikke skræmme dig væk fra at øve dig helt.
Det omvendte er også sandt. For at deltage i en 50-mile cykelbegivenhed seks måneder fra nu, start en cykeltræningsapp som Kudo Coach med det samme for at blive forberedt. Generelt hjælper indstilling af rettidige parametre med at undgå fristelsen til at udskyde dine fitnessmål. At skabe en realistisk tidsramme kan gøre hele forskellen.
Sæt SMART Fitness-mål for at få dine planer til at holde fast
Hvis du tidligere har håndteret fejlslagne løsninger, kan det at sætte SMART-mål for din træningsrutine hjælpe med at få disse planer til at holde fast. Selvom SMART-mål er gode til karriereudvikling, er de også ideelle til at give fitnessplaner en vis struktur og intention. I mange tilfælde er lidt forberedelse og planlægning alt, der skal til for at gøre dine fitnessdrømme til virkelighed.
