At sidde hele tiden er en usund vane, så det er en god idé at få et stående skrivebord. Selv det kan dog belaste din krop, især hvis du bruger skrivebordet i lange perioder.
Udover at sidde ned nu og da, så lær følgende øvelser, da de er perfekte til at afværge smerter og bare træne, mens du er på jobbet. Der er også værktøjer og apps, der kan booste din arbejdsplads fitness.
1. Gå eller jog på stedet
Uanset om du tager små skridt eller accelererer og hæver dine knæ mere, kan det være lige så effektivt at bevæge dig ved dit skrivebord som at gå en rigtig gåtur eller joggetur.
Denne øvelse holder dine ben og hele kroppen aktive, hvis du også tilføjer armbevægelser. Det får dit hjerte til at pumpe, øger cirkulationen og mental stimulering.
Du kan blive mere produktiv som et resultat. At træne mens du arbejder kan virkelig forbedre din kreativitet og hjælpe dig undgå at brænde ud på arbejdet.
2. Hælhæver
En af de enkleste stående skrivebordsøvelser, du kan lave, involverer at hæve dig selv op på tæerne, og sørg for, at dine hæle er oppe og din krop lige. Gå op og ned i et par sæt.
Hvis du vil have vejledning og en timer, så få at vide apps til at holde sig i form ved dit skrivebord synes godt om Kontor træningsøvelser til Android eller Kontor aktivt til iOS. De kan minde dig om at træne og lægge dine øvelser i f.eks. et minuts slots.
Hvad angår hælløftningsøvelsen, strækker den hele dit ben, men virker også på dine lægge og kerne, især hvis du gør det uden at holde fast i skrivebordet.
3. Glute øvelser
En anden meget enkel, men sund øvelse er gluteal squeeze. Stå lige med benene i hoftebredde og let bøjet i knæene. Derefter skal du bare klemme dine glutes i et par sekunder - sørg for at dit bækken flytter sig lidt frem - og slip. Et par sæt vil gøre det trick.
Der er mange andre øvelser til dine glutes, der kan lette spændinger og holde dig i form ved dit stå-op-bord. De er endnu bedre med et modstandsbånd.
For eksempel har glute-tilbageslag, at du forlænger det ene ben bagud med din kerne i indgreb og ryggen lige. Modstanden tilføjet af et bånd omkring dine ankler får dine ben til at arbejde hårdere og forbedrer den overordnede træning.
4. Balanceøvelser
Løft det ene ben fra jorden og hold balancen med eller uden skrivebordets støtte. Det aktiverer dit stående ben og kerne, mens dit hævede lem kan lave forskellige bevægelser.
Du kan træne dine glutes ved at løfte dit knæ og derefter strække dine hoftemuskler ved at dreje det ben udad. Bring benet ned og gentag øvelsen.
En anden mulighed er at hæve dit ben til siden, bøje dit knæ, så din hæl er tæt på din bagside, og sænke benet. Gentag dette for at engagere og strække dine glutes.
Et stående skrivebord er også perfekt til krøller i baglåret. Alt du skal gøre er at holde dine ben parallelle og bøje det ene knæ for at løfte læggen og sigte efter en 90-graders vinkel. Igen er gentagelse nøglen.
En fjerde god øvelse er en yoga-træstilling, hvor du placerer din hævede fod mod dit andet ben for at danne en trekant. Hold stillingen for at forbedre din balance og give dig et godt stræk. Faktisk er der masser af yogastillinger, der kan lette dine arbejdsbelastninger.
5. Balance Board Øvelser
For at gøre dit stående skrivebordstræning mere interessant, skaf et balancebræt. Der er forskellige former og størrelser, men en cirkulær er ret praktisk, hvis du har begrænset plads.
Når du er på brættet, engagerer du det meste af din krop ved blot at forsøge at holde din balance, en færdighed du kan forbedre med regelmæssig træning. Men øvelser er nemmere, hvis du bruger skrivebordet til støtte.
Du kan strække dine ben ved at skubbe den ene side af brættet mod gulvet - næsten som et sideudfald. Hvis du ruller brættet rundt og rundt med den ene kant altid rørende nedad, kan du løsne dine hofter og knæ.
For en ekstra udfordring, prøv at lave benøvelserne fra forrige afsnit på balancebrættet. Hvis du kan lide sådanne træningspas, og din arbejdsplads tillader det, så opgrader til noget som en Bosu-bold og kombiner det med digitale værktøjer som f.eks. Bosu balance træner app.
6. Stående Desk Squats
For at engagere dine ben endnu mere og give dine hofter en træning, lav nogle squats. Højden på et stående skrivebord er praktisk - hold fast i kanterne og sæt dig selv på plads.
Du finder klassiske og hurtige øvelser som denne på fitness-apps som 7 minutters træning, J&J officielle 7 minutters træning, og Syv.
7. Side Lunges
En anden velkendt øvelse, der er god til stående skrivebordsarbejdere, er sideudfaldet for at strække og vække dine ben.
Endnu en gang kan du bruge skrivebordet til at placere dig selv – siddende på hug over det ene ben, mens du strækker det andet ud til siden. Skift stilling et par gange for en ensartet strækning.
8. Stående skrivebord push-ups
Desværre er selv bedste ergonomiske ståborde kan påvirke dine skuldre og ryg samt dine ben, hvis du ikke er forsigtig med din kropsholdning eller ikke holder regelmæssige pauser.
Så øvelser, der styrker eller løsner din overkrop, er vigtige at kende, om ikke andet for at sikre, at du kan fortsætte med at arbejde ved denne type skrivebord smertefrit.
For det første, hvis dit skrivebord er solidt nok, kan du lave push-ups mod det. Placer bare fødderne længere tilbage, hvil dine hænder mod skrivebordets kanter i skulderlængde fra hinanden, og læn dig frem med lige krop. Brug en væg, hvis skrivebordet ikke duer.
9. Armstræk
Bare det at dine hænder sidder i samme stilling i flere timer kan belaste hele dine arme, så sørg for at stå ergonomisk og strække regelmæssigt. Her er nogle øvelser, du kan prøve:
- Slip armene ned til siderne og rul skuldrene frem og tilbage.
- Flet fingrene sammen bag din ryg og stræk armene ud, skub lidt opad for at mærke et træk i dine skuldre – gå ikke ud over, hvad der er behageligt.
- Bøj den ene arm over og den anden under deres respektive skuldre og prøv at få dine hænder til at røre - selvom du ikke kan, strækker du dig. Skift dine armes positionering.
Tjenester som STRETCHIT tilbyder masser af træning i forskellige sværhedsgrader, der kan lette muskelspændinger og forbedre din fleksibilitet. Opdage top mobilapps til strækøvelser og vælg det bedste til din livsstil.
10. Vridende rygstretch
Placer den ene hånd på det modsatte hjørne af dit stående skrivebord og drej din torso mod bagvæggen.
Hvis du kigger i den retning og slår en kraftstilling med den modsatte arm, strækker du din nakke såvel som din ryg. Gentag øvelsen på din anden side.
11. Nakkestræk
Afhængigt af det arbejde, du udfører ved dit skrivebord, kan dit hoved være vinklet nedad eller opad, hvilket ikke er en sund stilling at holde længe.
Juster om muligt skrivebordets højde, mens du også bruger øvelser til at strække dine nakkemuskler, såsom:
- Sænk langsomt dit hoved fremad, tilbage og fra side til side.
- Rul hovedet hele vejen rundt i begge retninger.
- Drej dit hoved for at se til højre og venstre, og hold hver position i et par sekunder.
12. Let dans
Det bedste ved at bruge et stående skrivebord er måske, at du er klar til at danse, hvis stemningen rammer dig. Du er velkommen til oprette en arbejdsafspilningsliste på Apple Music og inkludere numre, der får dig til at gynge og svaje uden at bryde din koncentration for meget.
Du kan øge din puls yderligere med mere intens dans i en pause. Uanset hvad, så stiger dit arbejdes sjove og konditionsfaktorer.
Løb dine stående skrivebordsøvelser i niveau
Du kan lave alle ovenstående øvelser med og uden udstyr. De er nemme måder at holde sig i form ved et stående skrivebord og forhindre dine led og muskler i at gøre ondt.
Glem dog ikke, hvor mange muligheder der er for at opgradere din træning med apps, hjemmesider og gadgets. Vurder dit arbejdsområde, og hvilke værktøjer der passer til det, før du udforsker dine tilgængelige fitnessmuligheder.