Føler du nogensinde spændinger eller smerter i ryggen, mens du arbejder hjemmefra? Generelt er de mest almindelige årsager til rygsmerter hos fjernarbejdere at sidde i længere perioder med lidt eller ingen rygstøtte og bruge en computer med dårlig kropsholdning. Med dette i tankerne er følgende nogle effektive måder at hjælpe med at forhindre, at denne type rygsmerter opstår eller fortsætter. Og husk, at du altid bør konsultere en sundhedspersonale om vedvarende smerter eller en tidligere skade.
1. Brug ergonomiske computerstole
Hvor ofte gør din ryg ondt, når du arbejder ved dit skrivebord? Ergonomiske stole er en af de bedste investeringer, enhver forretningsmand kan købe. En ergonomisk stol skal være både effektiv og behagelig, men hvad skal du passe på?
Disse stole er vitale, da de er målrettet designet til at passe til den naturlige kurve af din rygsøjle og give et højt niveau af støtte. Ergonomiske stole har en høj ryg for at give fuld støtte til hele rygsøjlen, hvor nogle har en hovedstøtte i hovedpude eller et område til at placere dine fødder. De fleste har også utroligt behagelige armlæn, og hvem elsker ikke armlæn på deres kontorstol?
Ergonomiske stole er designet til at støtte din rygsøjle og hjælpe med at reducere rygsmerter. Det er derfor, når virksomheder vælger pladser til deres kontorer, er dette deres valgmulighed for fuldt ud at understøtte deres personales sundhed og produktivitet. Når alt kommer til alt, er velvære på arbejdspladsen nøglen til succes.
For de bedste resultater fra en ergonomisk skrivebordsstol skal du have den indstillet korrekt. Du vil gerne have den i en højde, hvor dine fødder kan ligge fladt på jorden og have en perfekt ret vinkel ved knæ og hofter. Dette vil støtte din nedre rygsøjle og forhindre nedslidning.
2. Prøv Sit-Stand-arbejdsstationer
Gør det ondt i ryggen at sidde for længe, eller vil du forebygge smerter fra inaktivitet? En sidde-stå-arbejdsstation er en perfekt mulighed for at hjælpe dig med at holde styr på arbejdsdagen. Dette er skriveborde, der bevæger sig mellem en sænket stilling til siddende og en højere stilling til at stå, giver dig mulighed for at skifte position så meget som du har brug for for at bevare komforten og forblive så aktiv som muligt.
Stående arbejdsstationer sidder generelt oven på dit eksisterende skrivebord og har den bevægelige stativdel sammen med skrivebordets overflade. Ud over dette har de også et separat tilføjelsesområde, hvor du kan placere din mus.
En alternativ version af denne arbejdsstation er et helt sidde-stå-skrivebord, der har justerbare ben, som ser mere slankt og organiseret ud sammenlignet med en arbejdsstation, der sidder oven på et almindeligt skrivebord. Disse vil generelt findes i solide farver som sort eller hvid eller i en træfinish, så de vil passe perfekt ind på næsten ethvert hjemmekontor.
3. Lær kropsholdning og computerergonomi
Hvad er den bedste måde at holde din nedre rygfølelse på sit bedste? Du hører sikkert meget om at bruge korrekt kropsholdning, og det kan være forskellen mellem at leve behageligt og at leve i smerte, når vi bliver ældre. Dette forhindrer unødigt pres på rygsøjlen og er den vigtigste del af opretholdelsen af en god rygsundhed.
For at bevare den korrekte kropsholdning, mens du står, vil du sørge for, at du står oprejst med skuldrene tilbage. Dette bør gøre dit hoved på linje med dine skuldre og hofter fra et side-on perspektiv. Du bør også holde dine fødder i skulderbredde fra hinanden og lægge det meste af din vægt på dine fødder på trods af, at mange mennesker naturligt læner sig mere ind i hælene. Til sidst skal du trække i maven, så den også er på linje med resten af kroppen.
Mens du sidder, vil du sikre dig, at dit hoved forbliver på linje med dine skuldre og hofter. Men du bør skabe en ret vinkel med dine hofter og knæ. Dette gøres ved at justere stolen perfekt for at sikre, at dine fødder er fladt på jorden, og at sædet er i den rigtige højde. Et andet afgørende aspekt er at holde din computerskærm i øjenhøjde for at undgå pres på din nakke. Sørg derefter for, at dine hænder kan hvile behageligt på dit tastatur uden at bøje dine håndled opad eller hvile dine håndled på skrivebordet.
Når du prøver dette for første gang, kan god kropsholdning være smertefuld, fordi underudnyttede muskler skal arbejde hårdere for at holde stillingen. Men med mindfulness og øvelse kan det at stå og sidde med en god kropsholdning være en anden natur for dig! Vil du lære mere om øvelser til din ryg? Her er et par typer gadgets til at lindre genstridige rygsmerter.
4. Styrk lænden ved hjælp af simple onlineøvelser
Hvordan kan du styrke din lænd? Yoga og Pilates er to former for træning, der er perfekte til rygstyrke og giver en masse muligheder sammen med afslapning. Begge er gode muligheder for at opbygge styrke og fleksibilitet. Yderligere er disse typer træning ikke højintensive, og du kan finde instruktionsvideoer gratis på fitness-websteder og YouTube.
Yoga er meget fleksibelt. Det kræver kun en træningsmåtte, så det er velegnet til inde på dit hjemmekontor eller endda udenfor på græsset. Pilates kræver generelt en træningsmåtte og også et pilatesbånd, som nemt kan købes online. Bevægelserne involverer mere modstand for at styrke ryggen! Vil du vide andre måder, du kan støtte din ryg på? Her er nogle iOS-apps til at opbygge en stærkere ryg og hjælpe med at reducere smerte.
Hold din ryg støttet på dit hjemmekontor
Du har et langt liv foran dig, så sørg for at passe på dine rygsøjle- og rygmuskler med træning, det rigtige udstyr og en god kropsholdning. Ved altid at holde en afbalanceret kost, drikke vand og vedligeholde et godt søvnmønster, vil du være på vej til at opnå god rygsundhed.
Sørg altid for at tale med en læge eller sundhedspersonale, før du påbegynder nye træningsplaner, især hvis du har allerede eksisterende tilstande, skader eller smerter, der ikke forsvinder.
