Sådan sporer du din kadence for at forbedre dit løb

Antallet af skridt du tager i minuttet, kadence er en nøglemåling for løbere. Her er, hvordan du sporer din kadence, mens du løber, og bruger denne måling til at forbedre dig som atlet. Med lidt hjælp fra teknologien behøver du ikke længere at holde tællen på disse skridt i dit hoved.

Hvad er kadence?

Kadence er antallet af skridt, du tager i løbet af et minut af en løbetur. Dette tal er nyttigt for løbere, fordi støt forøgelse af din kadence er en måde at øge din hastighed på.

Der er ikke en eneste ideel kadence, og alt fra din højde til din løbeflade kan påvirke den. Generelt har professionelle løbere en kadence mellem 155,4 til 203,1 skridt i minuttet, ifølge Journal of Applied Physiology.

For både professionelle og uerfarne løbere er kadence ofte en nyttig målestok til at øge hastigheden. Løbere, der øgede deres kadence, reducerede også slagkraften på deres krop, hvilket potentielt kunne føre til en nedsat chance for skade, ifølge

PeerJ. Fordi løb er en sport med stor effekt, fortjener enhver strategi, der kan hjælpe med at reducere sliddet på din krop over tid, bestemt din opmærksomhed.

Sådan øger du sikkert din løbekadence

Selvom der ikke er én fast kadence for alle løbere, er der nogle generelle retningslinjer, du skal huske på, hvis du ønsker at sætte farten op. Blot at øge din kadence med 5% til 10% kan give fordele for dine knæ og den generelle løbedynamik, ifølge Aktuelle sportsmedicinske rapporter. Brug din yndlingsapp eller wearable til at etablere baseline kadence, og arbejd så gradvist mod at øge den under dine næste træningspas.

Hardware til at måle din løbekadence

Før udbredelsen af ​​bærbar teknologi var der én enkel måde at måle din kadence på som løber: at tælle skridt. Vælg en fod, og tæl derefter antallet af gange, den rammer jorden i løbet af et minut af dit løb. Gang dette tal med to, og du har et skøn over din kadence.

Det lyder simpelt, men det kan blive vanskeligt at prøve at tælle, mens du render rundt om andre mennesker, undviger trafikken og på anden måde navigerer på et fortov eller et spor. Det er her enheder, der måler kadence for dig, kommer i spil.

Smartwatches til kadencesporing

Mange wearables, herunder Garmin løbeure, Apple Watch og Polar Vantage V2, kan spore kadence fra dit håndled. Her er et nærmere kig på deres tilbud.

Blandt de bedste Garmin smartwatches tilgængelige, har Garmin Forerunner-urene masser af funktioner til løbere, herunder pulsmålere og kadencesporing. Mange modeller lader dig tjekke kadence i realtid, og du kan gennemgå både gennemsnitlig og maksimal kadence i Garmin Connect-appen bagefter.

På Apple Watch måler løbedelen af ​​Workout-appen også din kadence. Og du kan måle kadence, mens du bruger Nike Run Club-appen på Apple Watch.

Selvom smartwatches er en populær måde at måle din kadence på, er de ikke de eneste tilgængelige bærbare. Foot pods er en anden mulighed, der typisk passer i din linning, snørebånd eller endda sokker.

Derudover kan muligheder som Polar Stride-sensoren og Zwift Run Pod tilbyde mere nøjagtige kadencemålinger end ure, hvilket gør dem til en fantastisk mulighed for atleter, der nyder præcise målinger.

Kadence apps

Mange løbe-apps måler din kadence (ud over et væld af andre træningsmålinger). Apps er også den mest tilgængelige måde at overvåge din kadence på. Her er et par muligheder for at prøve.

RockMyRun

Match dine trin med musik kurateret af beats per minute (BPM) for at nå din målkadence. Vælg de musikgenrer, du nyder mest ved opsætningen, og vælg derefter en trænings-playliste, der passer til din ideelle BPM.

For afspilningslister med en ensartet BPM kan du endda vælge at matche musikkens tempo med dine trin. Når du er i bevægelse, sporer appen dine samlede skridt, tempo og gennemsnitlige skridt i minuttet.

I betragtning af appens gigantiske, genrespændende udvalg af musik, har du masser af pop, rock, country, hiphop og sæsonbestemte melodier ved hånden for at pifte din træning op.

Hent: RockMyRun til iOS | Android (Abonnement påkrævet, gratis prøveversion tilgængelig)

Weav Run

Indtast din kadence med appens musik. Vælg blot at løbe en tur, eller brug en af ​​appens mange træningspas til stigetræning, gentagelser og tidskørsel for at hjælpe dig med at nå et nyt personligt rekord.

For Bare løb mulighed, kan du vælge, om du vil matche musikken til dine trin eller holde et fast tempo for at holde fast i et bestemt kadencemål. Sæt dit kadencemål på et hjul, og begynd derefter at løbe.

Under løbeturen kan du se dit tempo, distance og varighed i realtid samt målkadencen. Tjek dine fremskridt på Sessioner skærmen bagefter for at se, hvor tæt dine skridt kom på målkadencen.

Det store musikbibliotek til Weav-appen indeholder også masser af genrer og sange fra mange årtier. Derudover inkluderer spillelister med run-tema skæve navne som Legs Miserables og Not Fast, Just Furious.

Med sit imponerende musikbibliotek og kadencemål, du kan ringe til et superspecifikt nummer, er Weav-appen en utrolig ressource for enhver løber. Du skal blot løbe i mindst en mile for at etablere din baseline-kadence, og fortsæt derefter med at arbejde derfra.

Hent: Weav Run for iOS (Gratis, abonnement tilgængeligt)

Lyt til musik med højt BPM for at øge din kadence

Hvis disse apps musik ikke er din ting, kan enhver sang med en BPM højere end omkring 120 hjælpe dig med at nå din ideelle kadence. Her er nogle Spotify-playlister for at komme i gang.

Topløbende træningsmusik: 140–155 BPM

Få fart på dine skridt med denne samling af klassiske træningssange. Oppumpede versioner af tophits vil give næring til hele dit løb.

Indie kører 170 BPM

Nyd kunstnere som Dinosaur Jr. og Gorillaz, mens du bevarer en høj kadence. Med over syv timers musik kan du lytte til den i mange løbeture uden at gentage sange for ofte.

Lofi til løb (150–165 BPM)

Bliv afslappet, selvom din hastighed stiger med denne lofi-playliste. Det er det perfekte valg til et fokuseret, hurtigt løb.

Arbejd med din kadence for at løbe sikkert hurtigere

En nyttig metrisk for enhver løber, kadence er en simpel måling, der kan hjælpe dig med at øge hastigheden sikkert. Derudover er det sjovt at udfordre dig selv for at opretholde en højere kadence med hjælp fra fitnessure, apps og afspilningslister.