For mange mennesker har arbejde og studier en tendens til at involvere mere siddende end at stå eller bevæge sig. Men at blive siddende i længere perioder kan føre til fysiske problemer, og det kan endda have en negativ indvirkning på dit mentale helbred. Hvis du har brug for en pause fra at blive siddende det meste af dagen, så tjek disse enkle måder at bruge mere tid på.
Er det dårligt for dit helbred at sidde?
At blive siddende en hel arbejdsdag er ofte forbundet med ryg- og nakkesmerter, iflg BMC Public Health. Selvom regelmæssig fysisk aktivitet kan være med til at modvirke sundhedseffekterne ved at sidde, ifølge Mayo Clinic, mange mennesker sætter pris på at have en pause fra at blive siddende for længe.
Hvad med dit mentale velbefindende? Selvom den nøjagtige sammenhæng stadig er under undersøgelse, ser det ud til, at regelmæssige stående pauser kan hjælpe med at reducere angstsymptomer for arbejdere, der typisk sidder hele dagen, ifølge forskning i
British Medical Journal.Generelt er det værd at sidde mindre i løbet af din almindelige rutine for de potentielle fysiske og mentale fordele, og disse tips vil hjælpe dig med at gøre netop det. Chancerne er, at din ryg (og alt andet) vil sætte pris på indsatsen.
1. Hold tidsbestemte arbejdspauser
Brug Pomodoro-metoden eller en lignende tilgang til at inkludere regelmæssige planlagte pauser i din arbejdsdag. Når timeren går i gang, så gør en indsats for at stå op og bevæge dig lidt rundt, selvom du bare ryster dagens stress af dig. At blande sig ned ad gangen for at snuppe endnu en kop kaffe tæller bestemt også.
Derudover apps som Stand Up! Work Break Timer tilbyder fuldt tilpassede påmindelser om at stå op og bevæge sig rundt i hele din arbejdsdag. Vælg din yndlingsalarm og indstil bevægelsespåmindelser, der passer til din tidsplan. Uanset om du vil stå op hvert 25. minut, 45. minut eller 1 time, er det nemt at holde sig ansvarlig med denne enkle app.
På samme måde tilbyder StretchMinder-appen påmindelser om at stå og bevæge sig med målrettede strækpauser. Følg de animerede træningsdemonstrationer for at komme i en række nyttige bevægelser i løbet af dagen, kendt som træningssnacks på appens sprog. Selv en simpel håndledsøvelse kan hjælpe dig til at føle dig mere forfrisket efter et par timer på computeren.
Hent: Stå op! Arbejdspausetimeren til iOS (Gratis køb i app tilgængelig)
Hent: StretchMinder – Daglig bevægelse til iOS | Android (Gratis, abonnement tilgængeligt)
2. Prøv et stående skrivebord
Hvis du arbejder eller studerer på en computer hele dagen, så skal du investere i en af de bedste stående skriveborde kan hjælpe din ryg og kropsholdning. For en kortsigtet løsning kan det også hjælpe at arbejde fra en høj bordplade. Chancerne er, at du vil føle dig en smule mindre træt, når du inkorporerer stående pauser i din tidsplan.
Du behøver heller ikke gå all-in på én gang. Selv at stå omkring seks minutter hver halve time korrelerer med et fald i ubehag og træthedsfølelse, iflg. Anvendt ergonomi. Eksperimenter med at skifte mellem stående og siddende gennem hele arbejdsdagen for at finde det arrangement, der passer bedst til dine behov. Nogle stående skriveborde har endda indbyggede timere for at minde dig om, hvornår det er tid til at skifte tilstand.
3. Tag stræk- og træningspauser, mens du rejser
Nogle gange kræver rejser (såsom en overfyldt flyvning) dig til at blive siddende i lange perioder, men i mange tilfælde er det muligt at stå op og bevæge sig lidt. Under en lang biltur kan du for eksempel drage fordel af pauser til at strække dine ben og vandre rundt i et par minutter. Hvis du rejser med fly, så tag et par omgange rundt i lufthavnen, mens du venter.
Hvis du er væk fra dit almindelige fitnesscenter i et par dage, så overvej at bruge en kropsvægt fitness app til øvelser, du kan følge hvor som helst. Stark Bodyweight-appen tilbyder masser af disse muligheder, med individuelle øvelser vist i Freestyle skærm, samt klar-til-gå planer på Træningsplaner skærmen. Følg med i de tydelige videodemonstrationer for at komme i gang med en træning på dit hotel eller feriehus.
Hent: Stark kropsvægt til iOS | Android (Gratis køb i app tilgængelig)
4. Vælg Gåmøder eller Telefonopkald
Et gåmøde er præcis, hvad du tænker: et traditionelt personligt møde, der finder sted, mens deltagerne slentrer rundt. Gåmøder er ofte forbundet med, at arbejdere føler sig mere forfriskede og afslappede, og de kan bidrage til relationsskabende og kreativ tænkning, iflg. Byer og sundhed. Hvis det er muligt, opfordre dit team til at prøve vandremøder. De kan bare gøre dine brainstormsessioner bedre end nogensinde.
Du kan også gå rundt, mens du tager telefonopkald, eller mens du bruger en videokonference-app på din smartphone. Ideelt set vil det at vandre rundt, mens du chatter, hjælpe med at forhindre Zoom-træthed og gøre dine opkald en smule mere interessante.
5. Få bevægelsespåmindelser på dit smartur
Apple Watch tilbyder påmindelser i løbet af dagen, der skubber dig til at stå med en vis frekvens i løbet af et bestemt tidsrum. Du kan ændre aktivitetsmålene på dit Apple Watch for at sikre, at disse mål passer til dine nuværende arbejdsvaner. Indrømmet: ikke alle elsker Time to Stand-påmindelserne, men du har en vis kontrol over, hvor ofte de dukker op, og de tilbyder en praktisk påmindelse om at bevæge dig mere i løbet af dagen.
6. Nyd aktive hobbyer
Find måder, hvorpå du kan integrere aktivitet i dine hobbyer, når du er uden for uret. Dette kunne være så simpelt som at gå en tur rundt om blokken, mens du lytter til din yndlingspodcast, eller lave et Sudoku-puslespil, mens du træder i pedalerne på en motionscykel.
Prøv videospil, der hjælper dig med at komme i form gennem træning, eller bare tag en strækpause mellem afsnit, mens du ser Netflix. Uanset om du er til dans, eventyrspil eller tv-shows med ægte kriminalitet, kan du finde en måde at bringe lidt bevægelse ind i det, du plejer at kunne lide at nyde i din nedetid.
Foretag små vaneændringer for at bruge mindre tid på at sidde hver dag
At beslutte sig for at være en smule mere aktiv hver dag behøver ikke at involvere store ændringer i din daglige rutine. Ved at tilføje et par justeringer til din almindelige tidsplan med bevægelsespåmindelser, indbyggede stræksessioner og selv gåmøder, kan du bruge mindre tid på at sidde og hjælpe dig selv til at føle dig mere aktiv, opmærksom og komfortabel.