Weekender er (formodes at være), når du slukker og slapper af. Alligevel oplever så mange mennesker en truende frygt, der sætter ind søndag eftermiddag og griber resten af weekenden.
"Sunday Scaries" er betegnelsen for den tunge følelse af angst og frygt, mange af os oplever sent på en søndag. Det kan udløses ved at gruble natten før, følelsen af at gå glip af noget eller bekymre sig om den kommende uge. For at hjælpe med at styre dine vandrende weekend-følelser, følg disse tips til, hvordan du slipper af med søndagsskræmmeriet.
1. Start med at identificere dine ængstelige tanker ved hjælp af en journalapp
Det første skridt i at slå Sunday Scaries er at journalføre dine tanker og følelser for at identificere, hvad der gør dig angst. Der er et par almindelige årsager til Sunday Scarys, herunder:
- En sen lørdag aften (også kaldet "hangxiety").
- Købers anger (hvis du brugte mange penge dagen før).
- Følelse af frygt for din kommende arbejdsuge.
- Føler sig skyldig over at slappe af, når der er "så meget at lave" inden mandag.
Selvfølgelig er disse generaliserede årsager til ængstelige tanker forbundet med Sunday Scarys og ikke en udtømmende liste. For at identificere din egen, prøv at bruge en journal-app til at finde årsagen til din sen weekend-uro.
ZenJournal er ideel til at optage en strøm af bevidsthed - en journaliseringsstil, hvor du skriver de første tanker, der kommer huske, uafbrudt, uden at skulle bekymre dig om at organisere eller redigere dit sprog til noget læsbart eller tiltrækkende. Nøgleideen bag ZenJournal er at udtrykke dine sande tanker frit uden at afbryde strømmen af dine ideer, eller at analysere eller kritisere det, der kommer ud. På denne måde bør du være i stand til at lokalisere rødderne til din angst. Du skal blot begynde at skrive i appens tekstfelt for at komme i gang.
Den minimale stil og brugervenlige grænseflade i ZenJournal fjerner alle hindringer for din journaliseringspraksis. Ved at anvende stream-of-consciousness journalføringsteknikken vil du sætte dig i stand til at identificere, hvad der forårsager dine Sunday Scarys.
Hent: ZenJournal for Android | iOS (Gratis køb i app tilgængelig)
2. Brainstorm strategier til at tackle din angst
Når du har identificeret årsagerne til dine søndagsskræmmerier, kan brainstorming hjælpe dig med at identificere måder, hvorpå du kan tackle din angst. Angst trækker sig sjældent tilbage af sig selv, så brainstorming af løsninger på dine bekymringer er et afgørende skridt i at overvinde søndagsskrækken.
En populær mulighed er Hvordan, nu, Wow brainstorming teknik— ved at bruge en X- og Y-matrix til at identificere, hvor originale og innovative ideer er. Men hvis dette føles for overvældende, kan du prøve at skrive dine tanker ned i en simpel note-app. Alternativt, hvis du kan lide visuel mindmapping, så prøv at bruge Mindly.
Mindly er en enkel og klar til brug mind-mapping app. Du kan komme i gang med blot et par tryk:
- Tryk på plus (+) ikon for at starte et nyt mindmap.
- Giv dit kort en titel, som "Søndags skræmmende", og tryk på kryds ikon for at oprette dit kort.
- Tryk på en af de + ikoner rundt om kanten af din titelboble for at tilføje din første bekymrede tanke (f.eks. 'Mandag morgenmøde').
- Tryk på Næste. I denne nye boks kan du tilføje dine tanker om din angst og mulige løsninger.
- Tryk på kryds ikon for at tilføje din post til dit mindmap.
- Fortsæt med at bygge dit mindmap ved at trykke på plus (+) ikoner og tilføjer dine bekymringer, tanker og potentielle løsninger.
Brainstorming er en fantastisk måde at håndtere din angst ved at fokusere dine tanker og finde brugbare løsninger på de problemer, du oplever.
Prøv at adskille dine bekymringer i ting, du kan og ikke kan kontrollere, ting, der kan vente, og ting, du kan tackle lige nu. Ved at prioritere dine bekymringer og arbejde hen imod at løse dem, er du endnu et skridt tættere på at reducere dine søndagsskræmmerier.
Hent: Mindly for Android | iOS (Gratis køb i app tilgængelig)
3. Tjek din tidsplan for overbooking
Kæmper du med at sige nej til sociale invitationer, arrangementer eller unødvendige opgaver? Sunday Scarys (og generel angst) kan udløses af en overbooket tidsplan.
Der er så meget pres i det moderne samfund for konstant at have travlt - at travle, opnå mere og mere - sideløbende med den fejlslutning, at hvile er for de onde. (Hvor mange gange har du hørt "du kan sove, når din døde" udtalt?) Hele retorikken er udmattende!
At have for meget på tallerkenen er overvældende, og du fortjener nedetid. Hvile kræver aldrig retfærdiggørelse, men hvis du har brug for at overbevise om, at du har lov til at sætte fødderne op, så hør dette fra Scientific American: Nedetid genopbygger din hjernes opmærksomheds- og motivationslager, fremmer produktivitet og kreativitet og er afgørende for optimal ydeevne og skabe minder.
Den bedste måde at sikre dig, at du ikke overbooker dig selv, og at du får nok hvile og nedetid, er at bruge en planlægningsapp. Der er masser af fantastiske kalenderapps til tidsstyring, men en af de mest ligetil og tilgængelige muligheder er Google Kalender.
Google Kalender er tilgængelig på de fleste operativsystemer og er ligetil at bruge på både mobil og desktop. For at hjælpe med at forhindre overbooking af din tid, oprette aftaler i Google Kalender for nedetid. Identificer det bedste tidspunkt på dagen til at bruge mindst 15 minutter på dig selv, og bloker dette i din kalender (hvis du kan, prøv at spærre 30 minutter til en time). Prøv at planlægge andre hvilepunkter i løbet af dine dage, inklusive arbejdspauser, tid til at slappe af efter arbejde eller en morgenrutine.
Ved at oprette hvile-"aftaler" med dig selv, er der større sandsynlighed for, at du giver dig selv lov til at hvile, siger nej til uvæsentlige opgaver og begivenheder og tæmmer Sunday Scaries-dyret.
Hent: Google Kalender til Android | iOS (Gratis).
4. Udøv selvmedfølelse og kognitiv adfærdsterapi
Hvis dine søndagsskræmmerier består i, at du mentalt banker dig selv for at have drukket for meget lørdag aften, skal du føle skyld for ikke at have fuldført alt på din to-do-liste denne weekend, eller generelt at være ond mod dig selv af en eller anden lille grund, skal du øve dig lidt selvmedfølelse.
At være hård ved dig selv vil kun forværre din Sunday Scaries-angst. Giv i stedet dig selv en pause. Husk, at hvile ikke behøver at være optjent, og at nedetid faktisk er afgørende for dit velbefindende. For at begynde at praktisere selvmedfølelse, prøv at bruge en mindfulness-app.
My Possible Self er et selvforbedringsværktøj, der tilbyder en række interaktive værktøjer og funktioner, der hjælper med at forbedre din mentale sundhed. Appen er afhængig af kognitiv adfærdsterapi (CBT) teknikker og er klinisk certificeret af Priory Healthcare.
Brug følgende funktioner på My Possible Self for at hjælpe med at forbedre din selvmedfølelse:
- Tag en livsstilsquiz. Hvis du ikke er sikker på, hvor du skal starte, kan denne quiz hjælpe dig med at identificere de områder af dit liv, du bør passe på.
- Følg en guidet serie. Appen tilbyder ni guidede serier, herunder at overvinde angst og sove godt.
- Byg dit værktøjssæt. Fra "tænketid" og sporing af humør til at omformulere dine tanker og deltage i fornøjelige aktiviteter, opbygning af et selvmedfølelsesværktøj er ideelt, når søndagsskræmmeriet rammer.
- Lav små adfærdsændringer. My Possible Self giver mulighed for at lave små livsstilsforbedringer, såsom at reducere dit alkoholindtag eller starte en yogapraksis, for generelt forbedret velvære.
My Possible Self er et fantastisk værktøj til at samle alle dine bestræbelser på at bekæmpe Sunday Scarys på en overskuelig måde.
Hent: Mit Mulige Selv for Android | iOS (Gratis)
Du er ikke alene om at opleve søndagens uhygge
Sunday Scarys er en meget almindelig samling af symptomer, og du er ikke alene om at opleve dette, da din weekend nærmer sig enden. I stedet for at lade dine bekymringer tære på det, der er tilbage af din weekend, så prøv at gennemgå tipsene ovenfor for at se, om du kan få kontrol over dine følelser. Hvis du føler, at du virkelig har det svært, så tag fat i en ven, et familiemedlem eller en professionel for at få den støtte, du har brug for.