Protein er en vigtig kostkomponent, der er ansvarlig for at holde sunde knogler og reparere kropsvæv. Men hvis du er veganer, kan du finde det sværere at få nok af dette vigtige næringsstof i din kost. Det kan også være en udfordring at spore, hvor meget protein du spiser, især hvis du ikke kender mængden af protein i forskellige fødevarekilder.
Denne guide vil skitsere forskellige strategier til at pakke mere protein ind i din veganske kost. Du vil også opdage effektive måder at spore dit proteinindtag på, hvilket giver dig et klarere billede af din overordnede kost, så du kan nyde en afbalanceret og sund livsstil.
1. Oplev plantebaserede opskrifter med højt proteinindhold
På en plantebaseret kost har du adgang til et stort udvalg af gavnlige fødevarer til mange nærende opskrifter. Men det kan være en udfordring at vide, hvilke opskrifter der indeholder mest protein.
Your Beet er en app, der tilbyder en række personlige plantebaserede opskrifter og er et ideelt valg til at øge dit proteinindtag. Når du tilmelder dig, kan du indstille dine ernæringspræferencer, før du får adgang til et personligt feed med opskrifter.
På feedet finder du forskellige sunde plantebaserede opskrifter med en Match vurdering for at opfylde dine præferencer. En iøjnefaldende funktion er den brede vifte af filtreringsmuligheder, inklusive den vigtigste: Proteinrig. Dette sparer dig for tid ved at kigge opskrifter igennem og undersøge, hvilke der indeholder mest protein. Du kan også yndlingsopskrifter og se dem i Bibliotek fanen. Det er her, du finder en historie om alle de opskrifter, du har lavet.
Hent: Din Beet for Android | iOS (Gratis)
2. Beregn dit daglige proteinindtag
Mængden af protein, du har brug for, varierer afhængigt af din alder, vægt og køn. My Protein Tracker lader dig beregne dit ideelle proteinindtag og spore den mængde, du indtager.
Du kan beregne dit anbefalede indtag ved at trykke på hamburgermenuen i øverste venstre hjørne af hjemmesiden og trykke på Beregn knap. Du kan derefter indtaste din vægt, køn og hastigheden af fysisk aktivitet, du laver, for at få et personligt dagligt proteinmål. Dette sparer dig for at søge gennem forvirrende information online.
Hver dag kan du tilføje proteinkilder ved at trykke på plus (+) knappen på hjemmesiden. Der er også mulighed for at gemme madkilder på en liste for hurtigere adgang. Du får derefter en visning af, hvor meget protein du har indtaget i øjeblikket, og hvor meget der er tilbage for at nå dit daglige mål.
Det Statistikker fanen giver dig yderligere indsigt i dine protein spisevaner. Her kan du se den gennemsnitlige daglige mængde protein, du har indtaget, samt de samlede kalorier, du har indtaget fra protein.
Hent: Min Protein Tracker til Android (Gratis)
3. Find de bedste veganske alternativer til kød
Der er en åbenlys kilde til protein, som du er begrænset fra, hvis du er veganer - kød. Den gode nyhed er, at der er en overflod af kødfrie alternativer, der kan findes ved hjælp af denne næste app.
Gonutss er en "vegansk-oversætter"-app, der giver en liste over alternativer til almindelige proteinkilder. Du kan søge efter produkter i søgefeltet eller bruge tags til at navigere rundt i appens wiki-lignende struktur. Det kød fanen er bedst til at finde kødlignende produkter og kerneingredienser til salte retter.
Hver fødevarekilde kommer med en beskrivelse med forslag til, hvordan du kan bruge den i din veganske madlavning. Ud over at være en kødfri ordbog giver appen også links til produkter, du kan købe online. Derudover giver det en række solide veganske opskrifter, du kan prøve derhjemme.
Den omfattende liste over kødalternativer, som denne app giver, gør din veganske madlavning ubesværet. Du behøver ikke at tænke to gange over, hvordan du kan erstatte en af de bedste proteinkilder i ikke-vegansk kost.
Hent: Gonuts til Android | iOS (Gratis)
4. Opdel og spor komponenterne i fødevarer
Det er ikke altid klart, hvor meget protein der er i den mad, du spiser. MyPlate Calorie Tracker er en app, der lader dig analysere og spore mængden af protein, der ses i almindelige opskrifter og butikskøbte produkter.
Det er nemt at søge efter mad i appen. Du kan indtaste navnet på en fødevare og vælge fra en bekræftet liste over muligheder. Hertil kommer app lader dig scanne fødevareprodukter til sporing af købte varer. Hver fødevare viser et cirkeldiagram, der viser den samlede fordeling af protein, fedt og kulhydrater - de tre essentielle makronæringsstoffer.
Hjemmesiden viser også daglige mængder af dine makronæringsstoffer, hvilket er nyttigt til at se, hvor meget protein du har indtaget i forhold til de andre kostkomponenter. Hvert måltid er også opført på hjemmesiden, samt en Se oversigt mulighed. Her kan du se, hvor stor en procentdel af dit daglige proteinmål, du har gennemført.
Hent: MyPlate Calorie Tracker til Android | iOS (Gratis, abonnement tilgængeligt)
5. Drik veganske proteinshakes for et ekstra proteinboost
Hvis du er bekymret for at få nok protein i din kost, er proteinshakes og proteinbarer fornuftige valg, der sparer dig for at styre den mad, du spiser.
Protein virker tilbyder en række veganske shakes og snackbarer med højt proteinindhold, der kan fungere som perfekte kosttilskud til din kost. En stor bonus med dette websted er, at nogle shakes tilbyder flere blandinger af protein, inklusive ærteprotein, hampprotein og brune risproteiner, så du er ikke begrænset til én proteinkilde.
I shakes-kategorien finder du en række lækre smagsvarianter, herunder æblekanelsnurr og banan, som alle har et lavt sukkerindhold. På denne måde nyder du en sød godbid uden at ofre dit helbred. Siden tilbyder også et udvalg af proteinbarer og veganske snacks, med nogle muligheder, der indeholder 15 gram protein. Og når du øger dit proteinindtag med snacks som disse, behøver du ikke bekymre dig om dit kalorieindtag, da barerne er under 200 kalorier.
6. Lær af andre og del din viden
Nogle gange er det svært på egen hånd at finde de rigtige svar på spørgsmål om din veganske kost. Vegansk amino er en online platform, hvor du kan have diskussioner og interagere med andre veganere. Du kan kommentere på folks opslag eller oprette dine egne. Dette giver en god mulighed for at stille spørgsmål, du måtte have om protein i din kost.
Platformen har også en Wiki afsnit, herunder en Veganske sundhedsressourcer kategori for at hjælpe dig med at lære yderligere. Og du kan downloade mobilappen for at stille spørgsmål, når du er på farten.
Hent: Amino til Android | iOS (Gratis køb i app tilgængelig)
Boost nemt dit proteinindtag ved hjælp af disse tips
At få nok vegansk protein kan umiddelbart virke som en udfordring. Men med disse tips lærer du kreative og nemme måder at pakke mere protein ind i din spiserutine. Du behøver ikke længere at stole på gætværk for at beregne, hvor meget protein du har. Prøv disse tips til en velafrundet, sund vegansk kost.
