Migræne kan være utroligt invaliderende. For nogle mennesker er smerterne så voldsomme, at det bliver udfordrende at gøre andet end at ligge i et mørkt rum, indtil anfaldet går over.
Flere faktorer kan udløse eller forværre migræneanfald, men hvis du har bemærket, at langvarig brug af din smartphone ofte fører til migræneanfald, kan du overveje at lave nogle ændringer.
Så hvad er forbindelsen mellem smartphones og migræne, og hvad kan du gøre ved det?
Hvordan mobiltelefoner kan forårsage migræne
Adskillige undersøgelser har fundet sammenhænge mellem brug af mobiltelefon (eller langvarig skærmtidseksponering generelt) og migræne, som denne studie i Cephalalgia. Juryen er dog stadig i tvivl om, hvorfor det kan være tilfældet.
Der er dog et par teorier, der giver nogle forklaringer:
- Det blå lys, der udsendes af smartphone-skærme, kan forstyrre din søvn, en almindelig migræneudløser.
- Langvarig brug af smartphone kan føre til anstrengte øjne, en velkendt migræneudløser.
- Brug af smartphones i længere perioder kan også føre til "teksthals" (bøje dit hoved ned og sænke ryggen for at se på din skærm), en anden almindelig migræneudløser.
Hertil kommer dette studie fra American Academy of Neurology viser, at primære hovedpinepatienter, der bruger deres telefoner i lange perioder, er mere tilbøjelige til at tage mere medicin, men oplever mindre lindring.
Selvom forskningen stadig er uoverskuelig, synes det klart, at der er en sammenhæng mellem smartphonebrug og migræne. Hvis du oplever, at din migræne forværres efter at have brugt din telefon i længere perioder, kan det være tid til nogle ændringer.
5 ændringer du kan foretage for at reducere din risiko for migræne
Din elskede håndholdte ledsager kan udløse eller forværre migræneanfald. Her er nogle tips til at mindske risikoen.
1. Juster din skærms lysstyrke
Lyset fra din smartphone og dine omgivelser kan føre til øjenbelastning, som opstår, når dine øjne får træt af overforbrug, især efter at have deltaget i aktiviteter, der kræver, at du fokuserer på noget i lang tid perioder. Dette kan forværre migræne eller udløse et anfald.
Til undgå belastning af øjnene fra skærme, vil du gerne afbalancere lysstyrken på din skærm med dine omgivelsers lysstyrke. For eksempel, hvis du er i et mørkt rum, vil du måske skrue ned for lysstyrken på din telefon. Gør det til en vane at justere din telefons lysstyrke i løbet af dagen for at få den mest behagelige seeroplevelse og sikre, at dine øjne ikke bliver overanstrengt.
Ud over dette, brug 20-20-20-reglen for at undgå at stirre på din skærm i længere perioder. Reglen er som følger: Hver gang du bruger 20 minutter på at se på en skærm, skal du vælge noget andet, der er op til 20 fod væk, og se på det i 20 sekunder.
2. Aktiver filtre for blåt lys
Der er noget så lokkende ved at bruge din telefon i sengen, før du falder i søvn. Og selvom du måske ved, at det blå lys, som dine skærme udsender, kan forstyrre søvnen, fortsætter du med at gøre det alligevel. Dette kan være en væsentlig medvirkende årsag til din migræne.
Forudsat at du vælger ikke at opgive din smartphone-vane før sengetid (vi forstår det, det er svært), er der nogle indstillinger, du kan lege med for at minimere indvirkningen af blåt lys på din søvn.
Mange telefoner kommer med et blåt lys-filter, som du kan aktivere for at hjælpe med at reducere det blå lys fra din smartphone. Hvis du for eksempel bruger en iPhone, kan du brug Night Shift for at reducere blåt lys. For at aktivere Night Shift på din iPhone skal du gå til Indstillinger > Skærm og lysstyrke > Natskift. Du kan vælge, hvornår du vil have Night Shift til at starte og stoppe og også justere farvetemperaturen.
Hvis du bruger en Android-telefon, er der også et indbygget blåt lys-filter, som du kan aktivere i dine skærmindstillinger, selvom navnet kan være forskelligt afhængigt af din enhed. For eksempel kalder Samsung det Øjenkomfortskjold.
Alternativt kan du købe blåt lys blokerende briller, som kan hjælpe med at filtrere blåt lys fra enhver skærm.
3. Forøg tekststørrelse
Finder du dig selv med at knibe øjnene sammen for at læse teksten på din telefon? Det kan være på tide at øge tekststørrelsen. At skele til en computerskærm kan føre til anstrengte øjne, ifølge en studie i optometri og synsvidenskab. Og anstrengte øjne kan forværre migræne.
For at øge tekststørrelsen på din iPhone skal du gå til Indstillinger > Skærm og lysstyrke > Tekststørrelse. Her kan du trække skyderen til højre for at gøre teksten større.
På Android-telefoner skal du gå til Indstillinger > Skærm, og se derefter efter indstillingen skriftstørrelse. Desuden kan du udnytte stemmesøgning og tekst-til-tale-funktioner for at reducere den tid, du bruger på at se på tekst på din skærm.
4. Brug migrænehåndteringsapps
Det kan være udfordrende for dig at holde styr på din migræne og nogle gange identificere mulige triggere. Heldigvis kan du bruge migrænesporingsapps til at hjælpe dig med at logge dine symptomer, varighed, smerteniveau og enhver anden relevant information.
Migræne Buddy er en app til sporing af migræne og hovedpine, der hjælper dig med at forstå din tilstand og håndtere den bedre. Appen giver dig mulighed for at indtaste dine symptomer, sværhedsgraden af smerten, placering og mulige triggere. Det giver også værdifuld indsigt baseret på dine data og giver dig mulighed for at dele dine oplysninger med din læge.
Hent: Migræne Buddy til Android | iOS (Gratis, abonnement tilgængeligt)
5. Begræns din skærmtid
En af de bedste ting, du kan gøre for at lindre migræne, er at skære ned på din skærmtid. Dette kan være svært, især hvis du er afhængig af skærme til arbejde eller skole, men det er vigtigt at beskytte dit helbred.
For at hjælpe dig med at begrænse din skærmtid kan du starte med at lære, hvor meget tid du bruger på din telefon. Hvis du bruger en iPhone, kan du bruge skærmtidsfunktioner til at reducere den tid, du bruger på din telefon.
For at gøre dette, gå til Indstillinger > Skærmtid og udforsk din brugsstatistik. Når du kender dine mest brugte apps, kan du sætte grænser for dig selv.
Gå til for at tjekke skærmtid på Android Indstillinger > Digitalt velvære og forældrekontrol. Derudover vil du måske også overveje begrænse din skærmtid uden at bruge en skærm. Brug for eksempel et analogt vækkeur i stedet for din telefons indbyggede alarm for at undgå at bruge tid på din telefon om morgenen.
Tag skridt til at reducere din telefons indvirkning på din migræne
Selvom der ikke er nogen sikker måde at forhindre migræne på, er der nogle ting, du kan gøre for at reducere hyppigheden eller sværhedsgraden af dine migræneanfald. At tage skridt til at reducere din telefons indvirkning på migræne kan være afgørende for at styre din tilstand og beskytte dit helbred.