Søvnhygiejne1 Prøv at opretholde en rutine ved at gå i seng og vågne på samme tid, også i weekenden. Du kan bruge en smartphone-app som Alarmy, som tvinger dig til at udføre en handling for at slå alarmen fra. 2 Hold dit soveværelse til at sove i, og undgå andre aktiviteter som at se tv eller arbejde i sengen. 3 At nedskrive dine stress og bekymringer kan hjælpe med at undgå at gå over disse bekymringer, når du ligger i sengen. Du kan bruge en gratis app som Evernote til at skrive dine tanker ned, så du kan vende tilbage til dem på et andet tidspunkt, hvis du har brug for det. 4 Jetlag kan være ekstremt forstyrrende for din søvnplan. Hvis du har brug for at justere dit søvnskema, så gør det gradvist med en til to timer hver nat, i stedet for at chokere din krop ved at gøre det på én gang. Du kan indstille en timer på din telefon, tablet eller computer, eller investere i en fysisk timer, der kan holde dig på sporet. 5 Kraftige lys er ikke ideelle i opløbet til søvn. De er dog utrolig brugbare i løbet af dagen og har en afsmittende effekt på, hvor godt du sover om natten. Prøv at udsætte dig selv for så meget lys i løbet af dagen, eller invester i en sollysterapilampe, hvis der ikke er nok naturligt lys til rådighed.
Dagtimerne aktiviteter6 Undgå at tage lur i løbet af dagen, selvom du føler dig træt. Søvngæld kan føre til reduceret mængde af søvn om natten, hvilket forårsager en afsmittende effekt af søvnmangel. For at distrahere dig fra følelsen af træthed, tag en forfriskende træning på dit smart-tv eller dans til din yndlingsmusik. 7 Hvis du skal tage en lur, så hold din lur til højst 20 minutter i den tidlige del af dagen. Indstil alarmen på din telefon for at sikre, at du vågner, og tag det så langt som at indstille flere alarmer, så du ikke slipper afsted med snoozing. 8 Træning kan hjælpe med at lindre stress og opretholde en god søvnhygiejne. Men motion giver dig energi, så undgå at træne omkring tre til fire timer før du går i seng. Gør brug af Googles kalender til at planlægge din dag, og sørg for, at du passer til din træning på det rigtige tidspunkt. Aftenaktiviteter9 At tage et varmt bad kan hjælpe med at slappe af din krop og lindre og stresse. Husk at holde lyset dæmpet, mens du lytter til beroligende musik eller læser en bog. Hvis du ikke har dæmpbare lys, kan du investere i en smart pæreløsning fra f.eks. Govee uden behov for en hub. 10 Begræns skarpt lys om aftenen. Hvis du skal bruge lys, skal du sikre dig, at disse er røde lys i stedet for blå lys for at øge produktionen af melatonin. En smart pære som Philips Hue betyder, at du ikke behøver at skifte dine pærer ud til forskellige farver. 11 Hvis du føler, at du skal lave en fysisk aktivitet senere på dagen, så motion som yoga eller simpelt stræk kan være nok til at tilfredsstille dine behov uden også at øge din energi eller kropstemperatur meget. Du kan få op til 75 gratis færdiglavede klasser med en app som Yoga Studio af Gaiam. Det er gratis og tilgængeligt på iOS og Android. Mad og drikke12 Drik ikke koffein efter middagstid. Nogle produkter indeholder skjult koffein, som du måske ikke er opmærksom på, såsom medicin, drikkevarer og chokolade. Apps som 1Source giver dig mulighed for at scanne stregkoden på dit valgte produkt og angive ingredienserne i dine mad- og drikkevarekøb. 13 Afslut med at spise mindst en time før du går i seng. Tunge fødevarer kan tynge dit fordøjelsessystem; dog kan en let snack som en banan eller en lille skål havregryn hjælpe på grund af høje niveauer af magnesium og tryptofan. 14 Alkohol kan få dig til at føle dig søvnig, men at drikke alkohol før sengetid kan få dig til at vågne oftere i løbet af natten, hvilket forstyrrer din søvn. Apps som DrinkCoach kan hjælpe dig med at spore dit alkoholindtag; det kan endda fremhæve, hvor mange penge du kan spare ved ikke at drikke, give dig mulighed for at registrere tømmermænd og minder dig om, hvordan du havde det efter at have drukket. 15 Hvis du skal have en drink før sengetid, så overvej noget let som et glas vand eller kamillete to timer før du går i seng. Dette vil sætte dig op til natten og vil hjælpe med at undgå at vågne op for at gå på toilettet. Tech16 Sluk blåt lysemitterende enheder som telefoner, tablets, computere og tv en time før du går i seng, da de kan skade din søvn. 17 Selvom du måske ikke ser på dine digitale enheder i sengen, er det bedst at fjerne disse fra dit soveværelse. Notifikationer, summende og LED-lys kan forstyrre søvnen. 18 Hvis du skal tjekke noget på din computer eller laptop før sengetid, så brug software som f.lux which begrænser blåt lys og imiterer din computers skærm til solens om dagen og varme kl nat. 19 Blå lys-blokerende briller kan hjælpe med at fjerne det hårdeste blå lys, når du bruger enheder. Brug disse i den sidste del af dagen, hvis du skal se tv, tjekke dine e-mails og så videre. Opsætning af dit miljø20 Hold dit soveværelses temperatur mellem 60 og 67 grader Fahrenheit ved hjælp af en smart termostat som Google Nest Learning Thermostat. 21 Når du er i seng, drej dit vækkeur væk fra dit udsyn ved at lægge det i en skuffe eller vende det rundt. Uret kan holde dig vågen og forhindre dig i at lave gode søvnvaner. 22 Hvis du har kæledyr, så overvej at holde dem uden for soveværelset, så de ikke forstyrrer dig i løbet af natten. 23 En behagelig madras er nøglen til at få en god nats søvn. Invester i en madras, der giver mindst 10 års garanti, og sikrer, at du dækker den med en beskytter for at reducere risikoen for støv eller sengemider. 24 Det er vigtigt at sikre, at dit rums fugtighed er på det rigtige niveau; du kan bruge en affugter til at reducere fugtigheden i luften, eller en luftfugter til at tilføje fugt til luften. De fleste smarte luftfugtere og affugtere kan programmeres til at indstille tidsplaner, og nogle kan endda registrere fugtigheden i luften og justere den derefter. 25 Hvis du kæmper for at slappe af inden du går i seng, kan din smartphone eller tablet hjælpe (så længe du bruger den af de rigtige årsager). Headspace er en mindfulness-app, der kan få dit sind i den rigtige zone til en god nats søvn. Den er tilgængelig til iOS og Android. 26 Lette sovende eller dem med støjende distraktioner kan finde på at investere i et par ørepropper, som Bose's Sleepbuds II, kan hjælpe med uafbrudt søvn. 27 Mens mørklægningsgardiner eller gardiner kan hjælpe med ikke at lukke for meget lys ind, kan dette være skadeligt for at tillade naturligt lys at komme ind i morgenpauserne. Smarte persienner kan programmeres til at åbne og lukke på fastlagte tidspunkter og tidsplaner og kan gøre en kæmpe forskel i din søvnhygiejne. Om natten28 Hvis du har svært ved at falde i søvn og sidder vågen i mere end 10 minutter ad gangen, så tag dig selv ud i et mørkt rum i et stykke tid, og vend derefter tilbage til sengen. 29 Hvis du er tilbøjelig til at få rygsmerter, mens du sover, skal du placere en pude mellem dine knæ for at justere dine hofter korrekt. 30 Udefrakommende lyde kan være en distraktion. Hvis du oplever, at dit soveværelse ikke er så stille, som det burde være, kan du overdøve uønsket støj ved at bruge en hvid støjmaskine. Hvis du ikke vil investere i en maskine, er der masser af hvid støj-apps i App Store og Google Play Store. Bare husk at holde din telefon uden for rækkevidde, så digitale distraktioner ikke frister dig.