10 psykologiske tips til at reducere stress på arbejdet

Stress er næsten uundgåeligt på arbejdet. Der kan være flere årsager til stress, såsom stramme deadlines, manglende samvær med kolleger, moralske og etiske problemer eller jobusikkerhed.

Positiv stress, også kendt som eustress, er afgørende for at imødekomme hverdagens krav. Det hjælper med at forberede dig til at nå dine mål.

Negativ stress eller nød kan dog gøre en person dysfunktionel på arbejdet. Desuden påvirker angst både sind og krop negativt, hvilket fører til forskellige fysiske og psykiske problemer.

Så lad os diskutere ti tips til at hjælpe dig med at håndtere stress på en bedre måde.

1. Identificer dine kilder til stress på arbejdet

Det første skridt til at løse et problem er at forstå problemet. For at arbejde med stress er det på samme måde vigtigt at forstå, hvad stress er, og hvad der forårsager stress på arbejdet.

Dine kilder til stress kan være alt fra tidspres til en kollegas adfærd. Du kan også føle dig forstyrret på grund af en uklar jobbeskrivelse eller en kommunikationsbarriere med din chef.

Relaterede: Alexa-færdigheder til at bekæmpe angst og reducere stress

Det være sig hvad som helst. Det første skridt er at holde styr på dine stresskilder og notere dem i en uge eller deromkring. Du kan bruge flere notesblok-apps som Inkpad Notepad eller dette online notesblok at notere det nøjagtige tidspunkt for stressfaktoren og den ting, der udløste den.

Hent: Inkpad Notesblok til Android | iOS (Gratis)

2. Identificer, hvordan du reagerer på stress

Alle reagerer forskelligt på stressende stimuli. Personlighedsteoretikere indikerer, at de, der er mere konkurrencedygtige, vredestilbøjelige og impulsive, har en tendens til at have mere stresstilbøjelige personligheder. Mennesker, der er mindre konkurrencedygtige, tålmodige og samarbejdsvillige, har en tendens til at have mindre stress.

Det er bedst at notere dit stressrespons til evaluering. Du kan også gå til forskellige online personlighedstest tilgængelige via smartphone-apps. Disse vurderinger hjælper dig med at forstå, hvordan du reagerer på stress i henhold til din personlighedstype.

Du kan også vælge en personlig stresstest på en hjemmeside som Vær opmærksom. Det kan hjælpe dig med at forstå de fysiske og psykiske forandringer forårsaget af stress.

Hent: Praditus personlighedstest til Android | iOS (Gratis)

3. Afslapnings- og distraktionsteknikker

Når du er i en stressende tilstand, bør det første mål være at slappe af. Du kan træne din krop til at gøre det i stressede situationer.

Når du er stresset, har du overfladisk vejrtrækning, strakte og spændte muskler og en høj blodgennemstrømningshastighed. For at klare denne tilstand skal du holde dit sind og din krop afslappet, så du kan handle og tænke på en mere kongruent måde.

Dyb vejrtrækning, progressiv muskelafspænding, positive billeder og yoga er de nemmeste teknikker at praktisere. Disse teknikker er nyttige og bevist effektive til at håndtere fysiske og psykiske stresssymptomer.

Du kan som bekendt ikke være stresset og afslappet på samme tid, og disse teknikker fungerer efter dette princip. Du kan forstå og øve dig i at tage hjælp fra forskellige hjemmesider som f.eks Meget godt sind og WebMD.

Relaterede: De bedste beroligende apps til at slappe af, stresse af og rense dit sind

Desuden vil distraktionsteknikker som at forlade den stressende situation midlertidigt, lave en isbrydende aktivitet eller hengive sig til en glædelig aktivitet også reducere din stress.

Tag dig tid ud af din daglige rutine for at øve disse teknikker. Du kan også øve nogle metoder, såsom dyb vejrtrækning, mens du er i en stresset situation. Hav altid en huskeliste-app som Todoist for at minde dig selv om vigtige opgaver. At forsøge at huske alt manuelt kan også forårsage stress.

Hent: Todoist for Android | iOS (Gratis køb i app tilgængelig)

Kognitive adfærdsterapeuter som Aaron Beck mener, at en foruroligende situation ikke er årsagen til stress, men hvordan vi reagerer. Tankerne skaber følelser og adfærd.

Disse tanker kan være skadelige og indeholde forskellige kognitive forvrængninger. Din adfærd kan forbedres som et resultat af at ændre dine tanker.

Hvis du for eksempel er bagud med en deadline, kan det påvirke hele dit arbejde. Du kan bekymre dig om, at din chef måske synes, du er værdiløs eller noget negativt i den stil. Disse tanker indeholder nogle kognitive forvrængninger som tankelæsning, mærkning og alt eller ingen tænkning.

Ved at tænke på denne måde afslutter du måske aldrig arbejdet og ender med at blive mere belastet. Du kan udfylde tankedagbøger, såsom CBT Tankedagbog, eller ved hjælp af denne skabelon, ved at beskrive situationen, hvordan du havde det, og hvad du tænkte, samt hvordan du klarede det. Denne øvelse vil hjælpe med at registrere dine kognitive forvrængninger.

Hent: CBT Tankedagbog for Android | iOS (Gratis køb i app tilgængelig)

5. Skift tænkemønsteret

Registrering af dine svar og kognitive forvrængninger vil hjælpe dig med at forstå dit tankemønster. Nogle af disse mønstre kan være udviklet for nylig og dermed nemmere at ændre. I modsætning hertil kan andre være indlejret i din fortid og kan kræve tid og kræfter.

For at skabe denne ændring, bliver du nødt til at øve dig i alternative positive tanker for at erstatte de negative. Det vil hjælpe dig med at overvinde kognitive forvrængninger.

Relaterede: Gratis online beroligende kunstterapiapps til mental fred og stresslindring

Når du for eksempel er bagud med en deadline, skal du undgå at betragte dig selv som værdiløs og lade være med at tvivle på dine evner. Tænk i stedet på, hvordan du kom ud af trange situationer i fortiden. Desuden gør et brud på deadline dig ikke til en fiasko.

For at praktisere positive alternative tanker kan du igen bruge de samme ressourcer som CBT Thought Diary eller denne websted. Dette vil gøre dig mere opmærksom og øve positive og produktive tanker.

Hent: CBT Tankedagbog for Android | iOS (Gratis køb i app tilgængelig)

6. Assertiv kommunikation

Kommunikation er nøglen, når det kommer til stresshåndtering på arbejdspladsen. Uanset om du er leder eller medarbejder, har du brug for en effektiv kommunikationsstil for at afklare din pointe. Mange af dine stressfaktorer på arbejdet opstår ved at blive misforstået eller have vage forventninger.

Der er forskellige kommunikationsstile som passiv, assertiv og aggressiv. Du vil finde assertiv kommunikation mest kraftfuld uden at fremstå som vred eller passiv.

Assertiv kommunikation kræver mere brug af "jeg"-sproget. Det er bedre at bruge korte og klare sætninger. Derudover bør du prøve at bruge en fast, men venlig stemme, bevare passende øjenkontakt og fast kropsholdning og levere præcis, hvad der er behov for.

Denne metode reducerer stress og vrede og gør dig mere produktiv. Du kan lære flere assertive færdigheder ved at bruge Assertiveness Stand Up Guide-appen.

Hent: Selvhævdelse Stand Up Guide til Android (Gratis)

7. Selvkontrol

Selvledelse er afgørende for at være proaktiv for at undgå stress. Denne styring omfatter forbedring af din egenomsorg som spisevaner og søvntider, overordnet tidsstyring, pengestyring og interpersonelle forhold.

Relaterede: Meditations- og afslapningsapps til at slå stress og angst

Forskellige egenomsorgs- og daglige rutine-apps som Fabulous Daily Routine Planner holder styr på dine vaner og guider dig til bedre selvledelse. Med ordentlig selvledelse kan du eliminere de grundlæggende årsager til mange stressfaktorer.

Hent: Fabelagtig daglig rutineplanlægger for Android | iOS (Gratis køb i app tilgængelig)

8. Regelmæssig fysisk aktivitet og motion

Fysisk aktivitet og motion er gavnligt for helbredet og er gode afstressende midler. Og der er meget forskning, der beviser dette punkt.

Motion øger niveauet af endorfiner (nydelseshormon) i din krop, hvilket forbedrer dit humør. Det har også en meditativ effekt, der hjælper dig med at glemme irritationer og problemer i løbet af dagen.

Mange træningsapps til hjemmet og fitnesscentret er tilgængelige til din telefon, f.eks. Home Workout. Sådanne apps kan guide dig i din træningsrutine.

Hent: Hjemmetræning til Android | iOS (Gratis køb i app tilgængelig)

9. Journalføring

At registrere, hvad din dag handlede om, hvordan den fik dig til at føle, og daglige lektioner er afgørende for stresshåndtering. At føre en daglig dagbog og reflektere over den kan være en værdifuld kilde til forebyggelse af tilbagefald og bedre stresshåndtering på arbejdet.

Brug apps som Daybook til at holde styr på dine stressfaktorer, og hvordan du håndterer dem. Registrering er vigtig, selv efter du har overvundet dine stressfaktorer.

Hent: Dagbog for Android | iOS (Gratis køb i app tilgængelig)

10. Selv reflektion

Selvrefleksion er en af ​​de bedste måder at overvåge dine erkendelser, følelser og adfærd. Det er også kendt som selvobservation eller reflekterende bevidsthed.

Denne proces er gavnlig, mens du ændrer dine tanker og adfærd gennem stresshåndtering. Det hjælper dig med at identificere, hvad der hjælper, hvordan du gør fremskridt, og hvad du kan ændre yderligere. Det hjælper også med at forhindre tilbagefald.

Relaterede: Kan videospil virkelig lindre stress? Her er hvad videnskaben siger

For at øve selvrefleksion under stresshåndtering på arbejdet kan du bruge disse metoder:

• Skrivning
• Visualisere
• Journalføring
• Taler med dig selv
• At tale om dine følelser og adfærd.
• Forstå en nylig stressende situation og være opmærksom på den

Her er en app, du kan bruge til at træne selvrefleksion.

Hent: Reflection.app til Android | iOS (Gratis køb i app tilgængelig)

Undgå stress og nyd arbejdet

Som tidligere nævnt er stress uundgåeligt, især på arbejdspladsen. Du kan dog adoptere forskellige måder at håndtere stress på og bruge den positivt.

At adoptere en mere sund livsstil og journalføre din dag på arbejdet kan vise sig en fordel. Du kan undgå stress og nyde dit arbejde ved at tage disse små, gradvise skridt.

De 11 bedste tips til at kontrollere computerstress

Føler du dig stresset på grund af overdreven brug af computere? Find ud af de bedste måder at håndtere computerstress på.

Læs Næste

Om forfatteren