5 hjertesunde øvelser til en gratis cardiotræning derhjemme

For et sundt hjerte og aktive lunger har du brug for bevægelse. Men hvad gør du i begrænset plads? Få dit hjerte til at pumpe med disse gratis cardio-træning til hjemmet, både med og uden udstyr.

Hvis du søger efter cardioøvelser derhjemme, har du en tendens til at finde træningsrutiner med høj intensitet. I denne artikel forsøgte vi at finde øvelser, der er tilgængelige for alle, især begyndere og seniorer. Fra at hoppe over et reb til at sidde i en stol og bokse, kan du få en god cardio-træning derhjemme med disse guider.

1. Krydsreb (Web, Android, iOS): Begyndervejledning til at hoppe i reb

Du har gjort det som barn, du har set boksere og filmstjerner gøre det på det store lærred, nu er det tid til, at du tager rebet op og begynder at hoppe. Som voksen skal du dog kende et par grundlæggende ting for at sikre korrekt teknik, så du ikke skader dig selv eller forværrer nogen kropsdele.

Crossrope er en vidunderlig app og fællesskab til sjippetov. Start med deres grundige begynderguide til at hoppe i reb. Du lærer den rigtige størrelse reb at købe, den bedste vægt for begyndere og et par enkle teknikker til at komme i gang.

Gennem korte videoer lærer du, hvordan du placerer dine hænder og krop, den rigtige måde at hoppe på for at forårsage minimal påvirkning af leddene, og hvordan du undgår double-unders.

Crossropes guide giver også et par grundlæggende øvelser til at begynde at hoppe reb med. Når du mestrer disse, kan du downloade Crossrope-appen for avancerede øvelser og rutiner. Nogle få funktioner og de bedste begyndertræning er gratis, men du skal betale for at låse op for hele sættet.

Ikke kun er hoppereb fantastisk for hjertet, men det er også godt for vægttab. En times hoppereb forbrænder over 1000 kalorier sammenlignet med 300 kalorier fra en times gang.

Hent: Krydsreb til Android | iOS (Gratis)

2. Bowflex (YouTube): 5 korte videoer af konditionstræning uden udstyr derhjemme

Producenten af ​​hjemmetræningsudstyr, Bowflex, mener ikke, at alle træninger har brug for deres produkter. Virksomhedens YouTube-kanal har fem fremragende konditionstræningsvideoer uden udstyr, som du kan lave derhjemme eller andre steder.

1. 4-minutters cardiotræning for dit hjerte: Dette er den bedste konditionstræning for begyndere derhjemme, uanset hvad dit nuværende konditionsniveau er. Træneren guider dig med sin stemme, mens hans assistenter demonstrerer hver rutine. Det handler ikke om at være perfekt, det handler om at gøre det.
2. 8-minutters cardio-træning for dit hjerte: Den længere træning er for dem, der er ved at komme igennem den 4-minutters cardio-øvelse.
3. 2-minutters cardio-opvarmning: Før du starter cardioøvelser med Bowflex eller nogen anden, skal du få blodet til at flyde og aktivere dine muskler. Denne cardio-opvarmning er bedre end blot at strække ud og derefter hoppe ind i en træning.
4. 5-minutters Cardio Blast: Dette er en træning med høj intensitet for dem, der ikke synes, at versionerne på fire eller otte minutter er udfordrende.
5. 6 cardioøvelser du kan lave derhjemme: Bowflex underviser i seks cardioøvelser, der ikke kræver noget udstyr og kan udføres hvor som helst. Du kan oprette dit eget cardio-træningssæt ved at blande dem.

Bowflexs YouTube-kanal har masser af andre gratis øvelser, der er værd at tjekke ud. Og hvis du kan få udstyr, er der langt flere ting, du kan nyde.

3. Indendørs cykel (web): Køb eller byg et cykeltrænerstativ for at cykle derhjemme

Peloton-cyklen er blevet en af ​​de mest populære måder at holde sig hjertesund derhjemme. Men det koster en pæn krone. Hvis du ikke ønsker at købe en motionscykel, kan du faktisk forvandle enhver cykel til en indendørscykel til cykling. Generelt har du to muligheder: Køb et cykelstativ eller byg et selv.

Der er to typer stativer: rulle og træner. Rullestativet giver dig mere feedback, men det er sværere af de to at bygge. Cykeltrænerstativet har mindre feedback, men internettet er fyldt med flere gør-det-selv-tutorials om, hvordan man laver en selv. Tjek disse tre links til alle dine DIY indendørs cykelbehov.

1. Instructables: DIY Bike Rollers
2. Instructables: Indendørs cykeltræner
3. CNET: DIY Peloton Bike til billige

Cykeltrænerstativer er en god mulighed for en, der ønsker at skifte mellem indendørs og udendørs cykling, som vejret og omstændighederne kræver det. En af de mest velanmeldte og overkommelige enheder er BalanceForm Bike Trainer Stand, så det er et godt sted at starte.

BalanceForm Bike Trainer StandBalanceForm Bike Trainer Stand Køb nu på Amazon $99.99

4. 10-minutters cardiotræning hjemme (web): Hjertesunde øvelser fra AHA og NHS

American Heart Association (AHA) i USA og Storbritanniens National Health Service (NHS) er førende myndigheder i hjerterelaterede spørgsmål. Begge officielle organer udgav en 10-minutters cardio-træning, som alle kan lave derhjemme for at holde dit hjerte sundt og i form.

Det AHAs 10-minutters træning kræver ikke noget særligt udstyr, men du skal bruge en stol til nogle aktiviteter. Hver øvelse kommer med klare instruktioner, og du skal gøre den i 30 sekunder. Følg det op med 30 sekunders mild cardio, som at marchere eller jogge på plads. Du kan også blande aktiviteterne med håndvægte og vægte for at tilføje intensitet.

Det NHS's 10-minutters cardio-træning har fem øvelser: raketspring, stjernespring, squats, tap backs og burpees. Hver øvelse kræver et sæt på 15 til 24 gentagelser, udført hurtigt nok til at passe ind i 30 sekunder. Så hviler du i 30 sekunder og gør sættet igen. Dette vil helt sikkert få dit hjerte til at pumpe.

Vælg en af ​​rutinerne og hold dig til den, spild ikke tid på at sammenligne fordelene ved de to. Uanset hvad der får dig til holde sig i form derhjemme Hold dig i form derhjemme med disse 5 gratis træningsapps og træningstipsVil du træne, når du sidder fast indendørs? Disse hjemme-træning holder dig sund uden noget smart udstyr. Læs mere er den bedre træning for dig.

5. Flere Life Health Seniorer (YouTube): Konditionstræning for ældre derhjemme

De fleste af ovenstående øvelser er for anstrengende for seniorer, i betragtning af de andre sundhedsproblemer, som alderen medfører. More Life Health Seniors er en YouTube-fitnesskanal dedikeret til træning for seniorer. Og de har et par lavintensive måder at holde sig sunde hjemmefra.

Den vigtigste video at tjekke ud er Seniors' Cardio Workout, en ni minutters træningssession med enkle bevægelser for at få din puls op. Coach Mike tager dig igennem adskillige øvelser i det rigtige tempo for en ældre person, mens du forbliver godt humør hele vejen igennem. Hvis du vil gå til næste niveau, så prøv avanceret konditionstræning for seniorer, som involverer vægte.

More Life Health Seniors har også en række siddende træningsprogrammer for dem med mobilitetsproblemer. Det er rigtigt, du kan få dit hjerte til at pumpe, mens du sidder i en stol med Mike's Boksning for seniorer, en 14-minutters cardio-træning og en fem-minutters Siddende cardiotræning for seniorer.

Gratis live træningstimer

Valgene i denne artikel er alle gennemførte træningspas. Men der er et andet engagement og sjov ved at træne live til en træner. Og det kan du også gøre derhjemme. Prøv disse bedste gratis live træningstimer De 10 bedste gratis live træningstimer, du kan tage derhjemmeKan du ikke komme i fitnesscenteret eller din yndlings fitnesstime? Tag disse gratis live træningstimer derhjemme, og hold dig til en fitnessrutine. Læs mere , hvor de fleste af trænerne har fokus på cardio-aktiviteter regelmæssigt.