5 gratis træning uden udstyr for at komme i form når som helst, hvor som helst

Reklame

Du behøver ikke et dyrt gymnastikselskab eller købe nyt udstyr for at komme i form. Prøv disse gratis træningsfunktioner uden kropsvægt til at træne og komme i bedre form.

Kropsvægtøvelser kan udføres hvor som helst. Gør dem i dit hjemlige komfort, udendørs i en park, på et hotelværelse eller endda på arbejdet. Du kan finde nybegynder og avancerede rutiner, afhængigt af dit kondition.

Ligesom med enhver øvelse, hvis du har nogle allerede eksisterende medicinske tilstande, skal du kontakte din læge, inden du starter aktiviteter.

NBC Better's træner, Stephanie Mansour, designede en 30-dages styrketræningsrutine baseret på kropsvægtøvelser. Dette er blandt de enkleste guider med klare tidsplaner for dem, der er nye til træning uden udstyr.

Mansour deler træningen i tre kategorier: overkrop, underkrop og kerneøvelser. Hver dag fokuserer på en af ​​disse, med et par blandinger og variationer kastet ind. Hun anbefaler også, at du foretager din foretrukne konditionstræning hver gang imellem og har hviledage. Husk, at dette er styrketræningsøvelser, ikke rutiner for vægttab.

Træningen er også tilgængelig for nogen, der ikke er i den bedste form i øjeblikket. Mansour leverer flere øvelser for hver kategori (demonstreret med videoer) og foreslår, at du gentager dem efter dit kondition.

2. Lær at Muller (Web): Kafkas foretrukne århundrede-gamle træning

I 1904, atlet J. P. Muller skrev sin bog My System. I det beskrev han et sæt med 18 øvelser, der kan udføres i ethvert hjem på 15 minutter. Bogen var et massivt hit, og Franz Kafka anbefalede selv den til alle.

Learn To Muller giver dig den originale bog samt en klar guide til, hvordan du kommer i form med My System. Muller smider dig ikke i den dybe ende fra første dag. Mit system er et seks-ugers kursus med basale øvelser, der langsomt bygger dig op til den fulde træningsrutine. Den sidste rutine er en energisk 15-minutters træning på 18 øvelser.

På hjemmesiden kan du se videoer af instruktører, der udfører (og forklarer) den fulde rutine og dens fordele. Learn To Muller har også uddrag af de centrale 18 øvelser, så du hurtigt kan henvise til dem når som helst uden at skulle gå til bogen.

3. Nerd Fitness's Nybegynder og Fremskreden Træning (Web): Gratis kropsvægtvejledninger

Nerd Fitness er et populært valg blandt nørder, der ønsker at træne og blive sunde. Webstedet har en fremragende guider til dem, der ønsker at komme i træning i kropsvægt, og en anden vejledning til dem, der allerede er i god form.

Det Nerd Fitness kropsvægt træning for begyndere er en 20-minutters rutine, med et par ekstra minutter at varme op. Det inkluderer squats, push-ups, walking lunges, dumbbell rækker (med husholdningsartikler som erstatning for vægte), planker og jumping jacks. Guiden indeholder GIF'er til lettere versioner af øvelserne til at starte dig, men ideen er at gå videre til den fulde version, når du bliver stærkere og mere passende.

Hvis du er i stand til at komme igennem tre kredsløb af begynderrutinen, skal du gå videre til Nerd Fitness's avancerede kropsvægttræning. Denne handler om styrkeopbygning, så den tilføjer chin-ups, pull-ups, dips, step-ups og one-ben squats. Igen giver Nerd Fitness enkle gratis alternativer til træningsudstyr og en række lettere øvelser.

Den tidligere amerikanske nationale gymnastikholdstrener Christopher Sommer sammensatte sit eget træningsregime kaldet GymnasticBodies. Den officielle version er betalt, men de frigiver ofte korte klip på Instagram. Så fitness-træner og blogger Antranik Kizirian påtog sig jobbet med at kategorisere og klassificere alle disse øvelser på sin hjemmeside.

GymnasticBodies-projektet videregiver gennem over 7.000 indlæg fra Instagram-kontoen for at få vist de bedste af calisthenics-øvelserne, pænt organiseret til gennemsyn. Antranik opdeler dem i brede grupper såsom kerne / ab specifikke, sjove ting med en partner, håndstand relateret, skubbe, trække osv. Klik på en for at udvide det til lister og undelister.

Der er mange flere videoer på GymnasticBodies Instagram, da Antranik kun har valgt dem, der er lidt anderledes end hvad du kunne finde andre steder, eller som viser perfekt holdning. Du bør også tjekke GymnasticBodies YouTube kanal for lignende videoer, hvoraf nogle er mere dybdegående end hvad du finder på Instagram.

Neila Ray har forkæmpet årsagen til træning uden udstyr i årevis. Hendes hjemmeside Darebee er en skattekiste af gratis udskrivningsprodukter til sundhed og fitness Find de bedste sundheds- og fitnessskabeloner og printables på InternettetStonewalled af utsporbare fitness mål? Prøv et par fitness- og sundhedsudskrivningsbøger og skabeloner. De er alle gratis og kan hjælpe dig med at være ansvarlig for dine planer. Læs mere i form af illustrerede træningsguider. Og nu har hun også gratis e-bøger.

No-Equipment Workout Collection er et sæt med tre e-bøger, hver med 100 træning. De visuelle guider har også seje navne som abs af stål, Batman-træningen, nedrivning og så videre. Hver træning illustrerer, hvordan du træner, hvor mange gentagelser du skal udføre, og hvilket niveau af kondition du skal være inden du gør det.

Du kan downloade og udskrive ebøgerne gratis, og de er tilfældigvis uden annoncer. Hvis du foretrækker at støtte Darebee ved at købe trykte bøger af det samme, kan du bestille dem online eller finde dem i lokale butikker.

Hent:100 træning uden udstyr bind 1 (PDF) | 100 træning uden udstyr bind 2 (PDF) | 100 træning uden udstyr bind 3 (PDF)

Der er en app til det ...

Med de fleste træning uden udstyr er ideen at vænne sig til en bestemt rutine, som du kan fortsætte i lang tid. Uanset om det er Muller's My System eller et tilpasset træningsregime, du har oprettet ved hjælp af de andre ressourcer her, skal det være bæredygtigt og underholdende.

Hvis du gerne vil ændre dine rutiner regelmæssigt, skal du få hjælp fra apps. Der er nogle gode kropsvægtsøvelser og fitnessapps De 7 bedste træningsapps til kropsvægt til fitness overaltDu kan få en god træning med bare din krop og din telefon. Disse Android- og iPhone-apps hjælper dig med at træne overalt. Læs mere der sender en ny måde at komme i form på din mobil.