6 Strækøvelser for at ordne din kropsholdning og ændre dit liv

Reklame

Ifølge fysioterapeut Kelly Starrett svarer mængden af ​​tid, vi tilbringer sidder på, til at dømme os til ”død ved stol”.

Den stive nakke, ømme ryg og forværret holdning er alle symptomer på at tvinge vores krop til at forblive i unaturlige, stillesiddende positioner i lang tid. Den dødbringende kombination af teknologi og dårlige kropsvaner har givet anledning til udtryk som "Computer tilbage”Og“Teksthals“.

I stedet for at lade disse symptomer forværre og ødelægge dit liv, kan du prøve nogle af strækningerne nedenfor. At bruge kun fem minutter om dagen (dog helst mere) efter nogle af disse videoer vil hjælpe med at blødgøre noget af det spændte væv og slappe af de stive muskler.

Disclaimer: Jeg er ikke en læge og spiller heller ikke en. Hvis nogen af ​​disse strækninger er ubehagelige, skal du ikke gøre det. Kontakt en uddannet praktiserende læge for yderligere råd. Især hvis noget tidligere ubehag skyldes traumer eller medfødte problemer.

Et stillesiddende liv ødelægger din krop

Når jeg er en MakeUseOf-læser, antager jeg, at du bruger en god del tid på at sidde ved et skrivebord, se på din telefon eller spille computerspil.

Faktisk sagde forfatter Brigid Schulte i Washington Post:

”Den gennemsnitlige kontorarbejder sidder i cirka 10 timer, først alle disse timer foran computeren, [på arbejdet] - og spiser frokost. Og så alle de timer med at sidde foran tv'et eller surfe på nettet derhjemme. '

På trods af at vi træner i 10 timer om dagen, er de fleste af os stadig uklare om hvordan man korrekt og sikkert sidder 4 Alvorlige sundhedsmæssige problemer fra at sidde for længe (og hvordan man undgår dem)At sidde for længe ved dit skrivebord eller på din sofa er en moderne epidemi. Her er fire dødbringende risici for en stillesiddende livsstil. Læs mere på vores hjerner.

Dette fører til sidder ved computere, der beskadiger vores kroppe 5 grunde til at arbejde med computere er dårlige for dig og hvordan man forbliver sundAt arbejde på computeren lyder måske som det mest afslappede job i verden, men det er tværtimod. Det er meget hårdt på din krop, som ikke er vant til denne moderne type arbejde ... Læs mere . Vi ender med leddysfunktion, smertefulde myofasciale triggerpunkter, muskelspasmer, hovedpine og mere. Nogle giver sig endda efter kvæstelser, mens du spiller computerspil 5 Farlige spilskader, og hvordan man undgår demForestil dig, at du ikke længere kan gribe fat i en dåse soda uden, at dit håndled føles som om det vil eksplodere. Det, min ven, er hvad den uskyldige spilkonsol kan gøre for dig. Jeg er ikke... Læs mere , såsom senebetændelse. Faktisk er mange mennesker, der har vedtaget stående skriveborde stadigskader deres holdning 5 ting, du laver forkert ved dit stående skrivebordMange mennesker, især dem, der arbejder hjemmefra, ser på stående skriveborde som løsningen på forebyggelse af adskillige alvorlige sundhedsmæssige problemer forårsaget af siddende hele dagen, men ikke alle bruger det korrekt. Læs mere .

Før du fortsætter med det, skal du læse denne korte artikel om hvordan du sidder ordentligt ved dit skrivebord At sidde op lige er dårligt: ​​Den rigtige måde at sidde ved et skrivebordHvis du tror, ​​at sidde oprejst er svaret på rygsmerter, så tænk igen. Det lægger faktisk mere stress på ryggen. Læs mere . God siddeteknik bør sætte bremserne på din kropsholdning og ubehag ved at blive værre. Men når det kommer til skader, der allerede er gjort, skal du prøve nogle af følgende strækninger.

Fixing “Computer Back”

Også kendt som posterior cervical dorsal syndrom, "Computer Back" er forårsaget af en "overdreven bagudbøjning af din nedre, midterste og øvre del af ryggen". Dens fysiske manifestationer er en krumning af din øvre hals, øvre del af ryggen (thoraxryggen), afrundede skuldre og et hoved, der er lidt for langt fremad.

Når du fortsætter med at sidde i denne kram position, bliver de posturale muskler i din øvre del af ryggen svagere. Hertil kommer, at den øgede muskelspænding (og smerte) kan passere til andre dele af din krop. For eksempel fra din nakke og tilbage til dit bryst og skuldre.

Hvis du har kort tid, kan du prøve en af ​​nedenstående strækninger lige nu. Men for de bedste resultater skal du gøre dem sammen som en kort strækningssekvens (ca. 7 minutter).

Øvre ryg rotation

Læg på din venstre side med knæ og hænder rørende. Hold din venstre hånd på gulvet og knæene sammen, og træk en bue med højre hånd op og over din krop, hvor du kun bevæger din arm og øvre / midterste ryg. Bring din arm tilbage. Gør dette 5-10 gange på venstre side. Gentag strækningen på højre side.

4-minutters rygsekvens

Gå på alle fire. Når du udånder buen af ​​ryggen, skubber du din øverste ryg mod himlen. Hold i 5-6 sekunder. Når du indånder buen af ​​ryggen den anden vej, skal du skubbe brystet mod gulvet og holde. Gør dette seks gange.

Hold nu dine hænder på gulvet, så rumpen er på dine hæle. Skub hofterne bagud og armene fremad så langt du kan. Føler, at din rygsæk er strakt ud. Hold i 20-30 sekunder.

Fra denne position glider du fremad, og skub dit bækken ned i jorden, og hold din overkrop med dine arme så lige som du kan. Din ryg vil blive bøjet bagud, med dine ben skubbe hårdt ned i gulvet. Hold i 20-30 sekunder.

Til sidst griber du en pude. Hold benene bøjede, lig på gulvet med puden under din midterste / øvre del af ryggen. Placer dine arme på gulvet over dit hoved, og hold positionen i et par minutter.

Dørstrækning

Rundede skuldre er et fortællende tegn på, at enten nogen har løftet for meget på gymnastiksalen, eller at de har siddet ved en computer i længe.

Når musklerne i brystet strammes, trækkes skuldrene fremad. For at imødegå dette skal du strække åbne brystmuskler, mens du styrker musklerne, der trækker skuldrene tilbage mod rygsøjlen (rhomboids). Den nemmeste øvelse, jeg har fundet til dette, er dørstrækningen (ovenfor). Hvis du har tid til det, skal du gå igennem alle strækningerne i denne video.

Placer en underarm på hver side af en dørramme, med albuerne 90 grader. Læn dig fremad, så du kan føle, at dit bryst strækker sig, og dine skulderblader komprimerer. Hold i 10-15 sekunder. Løft armene lidt højere, og gentag. Sænk armene lidt, og gentag igen. Gør strækningen yderligere 2 eller 3 gange.

Fixing “Text Neck”

Også et symptom på Computer Back, “Text Neck” er det, hvor din hals tvinger dit hoved til at stikke mere ud end det naturligt burde, skubbe det ud af justering med din rygsøjle.

Dette er relativt almindeligt for folk, der sidder ved en computer hele dagen. Men det er endnu værre ved overdreven brug af smartphones. Forskning fra Dr. Kenneth Hansraj viser, at den vinkel, hvorpå de fleste af os ser på vores telefoner, lægger yderligere £ 60 på vores nakkemuskler. Ikke underligt, at din hals forårsager dig så meget smerte.

At strække dit bryst ud og trække dine afrundede skuldre tilbage kan hjælpe med teksthalsen, men strækningen nedenfor isolerer de specifikke muskler, der forårsager problemet.

Chin Tuck

Der er et par varianter af hakemagasinet. Det enkleste er, når du placerer pegefingeren på din hage og derefter trækker din hage tilbage (ikke ned). Hold i 5-10 sekunder, og placer derefter hagen tilbage på pegefingeren. Gentag 5–6 gange. Personligt foretrækker jeg dog strækningen nedenfor.

Stå med ryggen mod en væg, med dine skuldre afslappede og munden lukket. Skub dit hoved tilbage for at placere din krone på væggen. Træk nu din hage forsigtigt mod væggen. Du skal føle, at din krone glider lidt op ad muren. Hold et par langsomme åndedrag, og gentag 3–6 gange. Gentag denne strækning et par gange i løbet af dagen.

Hvis du gerne vil have flere øvelser til at hjælpe med teksthalsen, skal du følge denne 15-minutters yoga træning som du kan udføre ved dit skrivebord.

Fastgørelse af korte hofteflexorer

At blive bøjet over et skrivebord i timevis påvirker ikke bare din overkrop. Det medfører også problemer med musklerne omkring dine hofter og andre steder. Hvis du sidder i lange perioder uden at arbejde på disse muskler, lider du sandsynligvis af forkortede hoftefleksorer.

Hip flexors er de muskler, der forbinder til din hofte og bruges til at drive knæet fremad og opad. Hvis de ikke trækker deres vægt, kan dette medføre problemer med musklerne i din røv (glutes), lænderyg og hamstrings.

Prøv følgende strækninger for at strække dine hoftefleksorer ud og for at hjælpe dine glutes og hamstrings med at overvinde det ekstra arbejde, de skal bruge.

Hip Flexor Stretch

Placer dit venstre knæ på gulvet, og din højre fod fladt på gulvet, vendt fremad. Ret din ryg ud. Spænd dine glutes (du rygmuskler), og stram din abs (mave) lidt. Du skal føle, at dit bækken skyder fremad. På samme tid skal du føle en strækning i musklerne, der løber fra din hofte, ned foran på låret (din hoftefleksor).

Det er vigtigt at holde din mavemuskler og (især) dine glutter relativt stramme. Dette vil arbejde for at reducere smerter i korsryggen. Lunge forsigtigt lidt fremad for at intensivere strækningen. Ikke gør dette for ubehageligt. Hold positionen i 10-20 sekunder, og gentag tre gange. Skift benene, og gentag. Fortsæt med at se ovenstående video for nogle variationer af denne strækning.

Hvis dine hofter føles specielt stramme, vil du arbejde på andre strækninger arbejd hofterne i forskellige retninger.

En forbedret kropsholdning

Ved at leve et stillesiddende liv og bruge en masse tid på at sidde, bliver flere muskelgrupper stramme og svage. Dette fører til alle former for postural forvrængning som ovenfor. Mange af disse forvrængninger kan føre til uærlige smerter.

Som nævnt er det første skridt her at sikre dig, at når du sidder sidder ordentligt At sidde op lige er dårligt: ​​Den rigtige måde at sidde ved et skrivebordHvis du tror, ​​at sidde oprejst er svaret på rygsmerter, så tænk igen. Det lægger faktisk mere stress på ryggen. Læs mere . Hvis dit job kræver, at du sidder i lange perioder, skal du sørge for at stå op og gå rundt hvert 20.-30. Minut.

Fordelene ændrer livet

Bogmærke denne artikel. Kom regelmæssigt tilbage til disse strækninger. Vær forsigtig med ikke at skubbe dig selv for langt.

Målet er gradvist at drille musklerne tilbage i deres sunde, naturlige positioner (når alt kommer til alt kommer "holdning" fra det latinske ord for "position"). Hvis du har tid, skal du gå til starten af ​​hver af ovenstående videoer og gennemgå alle strækninger inden for dem. Din krop vil takke dig for det.

Prøv disse strækninger mindst to eller tre gange om ugen, og fortæl os, efter to uger, hvordan du har det i kommentarerne nedenfor!

Billedkredit: forkert siddestilling af Sebastian Kaulitzki via Shutterstock, Office Woman Back Pain af Lisa S. via Shutterstock