Sådan får du dine beslutninger til at holde sig fast og forhindre et tilbagefald

Reklame

Dette er året. Du ved det. Du kan føle det i dine knogler. Det nye år er tid til forandring. Det er tid til at stoppe med at ryge / holde op med at drikke / holde sig ude af junkfood. Du foretager de rigtige justeringer af dine dårlige vaner og starter nye gode. Og så falder du uden varsel tilbage på gamle måder. Træk vejret. Du kan komme dig efter et tilbagefald.

Afdøde G. Alan Marlatt, en af ​​de førende eksperter på tilbagefaldsforebyggelse, fortalte Time Magazine at det ikke er dårligt at falde af vognen; faktisk er det næsten uundgåeligt hos nogen, der prøver at ændre problematisk adfærd. Hvorvidt du med succes vil kæmpe for det eller ej afhænger af personens reaktion på dette tilbagefald. Stadig, den vigtigste ting at huske er dette:

Én fejl gør ikke et tilbagefald. Fortsat negativ opførsel er et tilbagefald.

Husk dig selv, det er ikke en mangel på viljestyrke

Alt for ofte tages denne øjeblikkelige bortfald af fornuft af personen som en større fejl. For eksempel, efter at du ikke har ryget i 60 dage, kan du muligvis en cigaret. Det er et lille fejlagtigt problem. Men de fleste quitters ser det som en iboende mangel på viljestyrke eller et sådant dybt forankret problem i sig selv og holder op med at holde op. Det er den virkelige fejltagelse, ikke at have en cigaret.

Den største trigger til tilbagefald er negative følelsesmæssige tilstande. Det stemmer meget overens med det buddhistiske koncept, der kaldes "dobbelt dukkha." Dukkha lider. Du kan ikke forhindre eller undgå visse smertefulde oplevelser, men når du tilføjer klagesangen, "Åh, der går jeg igen," føler du dig endnu værre. Du fordoble dukkha.

Det hjælper med at tilpasse dit tankesæt til en mere positiv måde at se på tingene på. I stedet for at fokusere på det tilbagefald, skal du fokusere på det antal dage, du med succes fortsatte med. Faktisk er det sjældent, at der kun er et tilbagefald, så at se på et diagram over tidligere succeser kan straks fortælle dig, at du har viljen til at gøre dette; når det først er ude af vejen, er det bare et spørgsmål om at erkende en fejltagelse, lære af den og komme tilbage til den gode vane.

Brug apps til at kortlægge dine fremskridt. Det ligner Jerry Seinfelds produktivitetsmetode "Don't Break The Chain", medmindre du ikke straffer dig selv for at have brudt en kæde. Android-brugere kan prøve det Dage siden (gratis), en app, der sporer, hvor mange dage det har været siden du sidst gjorde noget. Bare det at se et stort antal ved siden af ​​”Dage siden sidste cigaret” kan være den motivation, du har brug for for at starte forfra, når du ryger en i et svagt øjeblik.

Dage siden sporer også den længste, korteste og gennemsnitlige intervalstid mellem gentagelsen af ​​en begivenhed, udlejning du ved lige hvor længe du kan gå, og måske endda fortælle dig, at dette nuværende tilbagefald ikke er det værste, du har Færdig. For iOS-brugere Sidste gang ($ 1,99) er en lignende app.

Surf dine trang med meditation

Marlatt troede på fordelene ved mindfulness meditation hjælper dit velvære Meditation er let: værktøjer og ressourcer til at hjælpe din velværeHvis du er kommet til den konklusion, at meditation er en metode til at roe dit sind og opnå velvære værd at prøve, så kan vi hjælpe dig med ressourcer og værktøjer. Læs mere . I et interview med The Inquiring Mind, sagde han, at bare fordi du ønsker at ændre din opførsel, betyder det ikke, at du ikke vil føle trangene mere. Men du er nødt til at indse, at trang er som bølger - de rejser sig og går ned, og alt hvad du skal gøre er at acceptere dette fænomen og lade det passere. Som at surfe, kør bare med det, men falder ikke i vandet.

For at imødegå dette udviklede Marlatt en teknik kaldet S.O.B.E.R:

• Stop med at gøre, hvad du er
• Se hvad du føler, fornemmelserne og trangene
• Træk vejret og fokus på dit åndedrag
• Udvid din opmærksomhed for at indse, hvad der ville ske, hvis du gav efter for trangen
• Svar opmærksomt

For at øve dette anbefaler Marlatt meditationsøvelser, ikke i modsætning til dem, du finder i Stop, ånde & tænk app, som er en god start for begyndere til meditation Lær meditation på enhver enhed og brug ikke en kroneI modsætning til hvad der er almindelig mening, kan du meditere uden en yogamåtte, religiøs vejledning, et fredeligt personligt rum, røgelseslys og ethvert andet apparat. Her er et simpelt værktøj, der hjælper dig med at begynde. Læs mere . Faktisk virker øvelserne Mindful Breathing, Be Present og Cause & Effect i appen præcis, hvad Marlatt anbefaler.

Skift, hvordan du ændrer dig

Psykologens grundlæggende meddelelse er at realisere dine fejl som engangshændelser; men hvis de gentager sig, skal du ændre din tilgang til denne nye vane, du prøver at danne.

”Det er som at prøve at cykle,” siger Marlatt. "Du laver fejl og lærer, og du giver ikke op, hvis du ikke umiddelbart finder din balance." Hvis cyklen er mangler et hjul eller på anden måde er ødelagt, så det kræver fastsættelse - simpelthen villig til at det fungerer vil ikke hjælpe dig ride.

For eksempel, hvis du var vant til at ryge en cigaret med din morgenkaffe, vil du måske ændre den trigger og opbygge en bedre morgenrutine 3 enkle måder Tech kan hjælpe med at opbygge din morgenrutineMed lidt tanke og kreativitet kan du skabe den perfekte start på din dag, din måde. Hvis du stadig arbejder med din morgenrutine, her er lidt inspiration. Læs mere . Justin er en stor tro på vinder i livet med gamification Peger for alt: Hvordan jeg prøvede at vinde i livet med gamificationMin hjerne er dum. Den tror, ​​at jeg kan få gjort i morgen, hvad jeg skal gøre i dag, og at jeg kan gøre i eftermiddag, hvad jeg har brug for i morges. Det udsætter alt ... Læs mere , og har skrevet omfattende om, hvordan appen er HabitRPG hjalp ham med at danne bedre vaner ved at omdanne processen til et spil.

Hvordan har du handlet med et tilbagefald?

Vi ønsker at høre dine succeshistorier og dine fiaskohistorier. Har du prøvet at danne en god vane og mislykkedes? Jeg ved, at jeg har det. Er der en vellykket opløsning, du kan dele? Lad os tale i kommentarerne og lære af hinanden.

Billedkredit: ILCO