Udbrændthed kan gøre dig udmattet mentalt og fysisk. Derudover hæmmer det produktiviteten markant.
At holde en lang pause kan hjælpe dig med at komme dig, men at forhindre endnu en udbrændthed kræver en bevidst indsats. Du kan optimere din krops naturlige arbejds-hvile-cyklus ved at udnytte dine ultradian-rytmer. Sådan gør du det.
Hvad er ultradiske rytmer?
Alle har et indbygget biologisk ur. Også kendt som biologiske rytmer regulerer de søvnmønstre, vågne perioder og hormonelle ændringer. For eksempel påvirker døgnrytmen fysiske, mentale og adfærdsmæssige ændringer over 24 timer. På samme måde påvirker ultradianske rytmer dine energiniveauer flere gange om dagen.
Ultradian rytmer har en meget kortere cyklus, der varer 90-120 minutter. Det betyder, at vores kroppe oplever en højenergitilstand hvert 90. minut efterfulgt af en lavenergifase. Dette kan variere fra person til person, men det følger samme mekanisme.
Ved at forstå dine ultradiske rytmer kan du effektivt kortlægge de mest produktive punkter på din dag. Det vil også hjælpe dig med at holde pauser, når du har mest brug for dem. Som sådan har du måske en bedre chance for at undgå udbrændthed.
Sådan måler du ultradiske rytmer
At lære at bruge ultradiske rytmer kan være uhyre givende. Det fremmer mental sundhed udover at forbedre produktiviteten. Målet med dette mønster er at forhindre overanstrengelse og mental træthed. For det første skal du måle, hvor længe din højenergiperiode varer. Du kan bruge Forest-appen til at gøre dette.
Skov er en af de mest populære produktivitetsapps. Der er også en Chrome-udvidelse tilgængelig. Hvis du er usikker, så start med at indstille en 10-minutters arbejdstimer. Appen planter et virtuelt træ, der vokser, mens du holder dig til timeren. Hvis du forlader timeren, dør træet.
Efter de 10 minutter, hvis du stadig føler dig motiveret og forfrisket, kan du prøve at fordoble den timer. Du bør ideelt set stoppe, når du begynder at føle dig sløv eller træt. Dette vil fortælle, hvor længe du kan opretholde en høj energiperiode. Med tiden kan du forbedre denne varighed.
Et andet vigtigt aspekt ved brug af ultradian rytmer er at undgå distraktioner. Forest Chrome-udvidelsen giver dig mulighed for at tilføje alle websteder til en blokeringsliste. Dette vil forhindre dig i at få adgang til disse websteder.
Alternativt kan du bruge en gamified habit tracker for at sikre, at du holder dig på sporet. At spore din tid og de opgaver, du har ved hånden, er afgørende for en vellykket arbejdsperiode, især hvis du har angstlidelser, ADHD eller lignende psykiske lidelser.
Vanesporingsapps som f.eks Habitica hjælper med at skabe rutiner og visualisere dine fremskridt. Appen i RPG-stil er en fantastisk måde at holde styr på dit arbejde. Det vil hjælpe dig med at forblive fokuseret, ansvarlig og motiveret, mens du udfører en opgave. Derudover belønner Habitica dig for dine fremskridt.
Få mest muligt ud af dine pauser
Den vigtigste del af at bruge ultradiske rytmer er pauserne. En af de mange arbejdsstrategier er at klare dagen med uforholdsmæssige pauser. Det øger dog risikoen for udbrændthed. En undersøgelse offentliggjort i PLoS One journal udtalt, at udbrændthed er en væsentlig forudsigelse for diabetes, hjerte-kar-sygdomme, søvnløshed, depression og meget mere.
Når du har afsluttet din 90-minutters arbejdsperiode, skal du derfor holde en obligatorisk 20-minutters pause. Når du begynder at føle dig sur, så giv dig selv lidt tid til at slappe af. Mindfulness og power naps er to af de bedste måder at bruge dine pauser på. Du kan bruge Chrome-udvidelser med fokus på mental sundhed der minder dig om at tage fri fra arbejde. Det vil også hjælpe med at forhindre belastning af øjne og helbredsproblemer fra lav mobilitet.
Med apps som Atom, One Deep Breath, Calm og Medito, kan du træne korte guidede meditationssessioner. For eksempel, Calm har et stort bibliotek af guidede meditationer, afslappende historier, musik og åndedrætsøvelser. Medito hjælper dig med at skabe en vane med daglig meditation ved hjælp af 10-minutters sessioner. Hver dag får du en ny guidet meditationssession at følge. Atom-appen har en indbygget habittracker, som gør det endnu nemmere at lave en meditationsrutine.
Power naps er ideelle, hvis du vil føle dig forfrisket på kort tid. Ifølge Cleveland Clinic, kan power naps hjælpe med at forbedre korttidshukommelsen, årvågenhed, humør og fokus. Den nemmeste måde er at indstille en 20-minutters alarm på din telefon eller smartwatch. Apps som Power Nap med Andrew Johnson er også nyttige. Denne app inkorporerer søvnmeditationer, der gør det lettere at falde i søvn og vækker dig gennem lydsignaler.
Hvorfor skal du prøve Ultradian Rhythms?
Brug af ultradiske rytmer kan hjælpe dig med at udnytte din krops naturlige energicyklusser. Det betyder, at du kan arbejde mere effektivt og tage en pause, når du har brug for en. Ultradian rytmer blev populært af søvnforsker Nathaniel Kleitman i 1982. Derved er der tale om velundersøgte begreber inden for kronobiologi.
Lignende teknikker, såsom Pomodoro, er afhængige af 25-minutters arbejdsintervaller kombineret med en fem-minutters pause. En fem minutters pause er dog muligvis ikke nok til, at du kan komme dig. Desuden, hvis du har en høj energitærskel, kan du arbejde komfortabelt længere end 25 minutter.
Forskning offentliggjort i Søvn Journal viste, at selv en lur på 10 minutter hjalp med at forbedre årvågenhed og kognitiv funktion. Dette indikerer, at korte lur er effektive til at bekæmpe mental træthed, der opstår som følge af søvnmangel, stress og udbrændthed.
Gør mental sundhed til en prioritet
Hvis du har at gøre med en psykisk lidelse, kan det være ekstremt udfordrende at fokusere på opgaver. At presse dig selv kan hæmme dine fremskridt og lægge yderligere pres på dig selv. Prioriter derfor egenomsorg og få professionel hjælp, hvis det er nødvendigt.
Du kan også bruge apps som Intellect, 29k, Woebot og CBT Companion til at starte din mentale sundhedsrejse. Disse apps tilbyder adskillige psykologisk testede værktøjer og ressourcer, der kan lindre dine symptomer. Desuden kan telesundhedstjenester – såsom Doctor on Demand og Sesame Care – gøre professionel hjælp overkommelig og tilgængelig.
Forbliv synkroniseret for at undgå udbrændthed
Ultradian rytmer kan være yderst nyttige, hvis du arbejder i et miljø med høj stress. Stress og lange arbejdstider er til skade for det mentale og fysiske helbred. Ved at bruge apps til vanesporing, produktivitet og mental sundhed kan du dog optimere dit arbejde såvel som pauser.
Med smartwatches kan du endda spore dit humør og din generelle mentale sundhed. Det vil hjælpe dig med at planlægge dine pauser i overensstemmelse hermed. At opdele dit arbejde og hvile baseret på din krops naturlige aktivitetscyklusser kan forhindre fremtidig udbrændthed.